Rau xanh không chỉ ngon mà còn không thể thiếu trong một lối sống cân bằng. Đối với những người gặp khó khăn trong việc mua rau xanh hàng ngày, hãy thử giữ một túi rau xanh đã rửa sạch và xé nhỏ trong tủ lạnh, để bạn sẵn sàng làm rau xà lách đang bay hoặc ném một ít rau xanh vào một loạt mì ống, súp hoặc sinh tố trái cây.
Chuyển đến phần
- Rau xanh là gì?
- 20 món rau xanh và cách nấu chúng
- Màu xanh lá cây quan trọng như thế nào đối với một chế độ ăn uống lành mạnh?
- Công thức món xanh om của đầu bếp Thomas Keller
- Tìm hiểu thêm về MasterClass của Thomas Keller
Thomas Keller dạy kỹ thuật nấu ăn Thomas Keller dạy kỹ thuật nấu ăn
Học các kỹ thuật nấu rau, trứng và làm mì ống từ đầu bếp từng đoạt giải thưởng và chủ sở hữu của The French Laundry.
Tìm hiểu thêm
Rau xanh là gì?
Rau xanh là một phân nhóm của nhóm thực phẩm rau — một trong năm nhóm thực phẩm chính do USDA thành lập để thúc đẩy việc ăn uống lành mạnh. Dựa trên hàm lượng chất dinh dưỡng của chúng, rau được tổ chức thành năm nhóm phụ: rau xanh đậm, rau giàu tinh bột, rau màu đỏ và cam, đậu và đậu Hà Lan, và các loại rau khác. Màu xanh lá cây có thể được chia thành hai loại:
làm thế nào để bạn có được một cuốn sách được xuất bản
- Xà lách xanh : Đây là những loại rau xanh được sử dụng trong món salad tươi, bao gồm rau diếp lá và rau không phải rau diếp: ví dụ như rau bina, Roman , arugula , và cải xoong.
- Cooking Greens : Rau xanh được nấu chín trước khi ăn, chẳng hạn như Chard Thụy Sĩ , Bok choy, cắt dán , cải xanh và cải xanh.
20 món rau xanh và cách nấu chúng
- cải xoăn : Cải xoăn chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin A, vitamin K, vitamin C, vitamin B6, mangan và canxi, chỉ là một vài cái tên — khiến nó trở thành một trong những thực phẩm lành mạnh nhất thế giới. Cây cải xoăn (có họ hàng với bắp cải) có lá màu xanh lục hoặc tím nồng nàn và được trồng để làm thực phẩm, mặc dù một số giống được sử dụng làm cảnh. Lá cải xoăn có thể được thái thành dải và thưởng thức sống trong món salad, nấu với mì ống và nướng thành khoai tây chiên tốt cho sức khỏe trong lò. Học nhiều hơn về cải xoăn ở đây .
- Collard Greens : Cải thìa là thành viên của gia đình bắp cải và là món ăn phụ chủ yếu trong nấu ăn miền Nam. Chúng có lá màu xanh đậm và thân cứng cần loại bỏ trước khi ăn. Trong khi rau xanh collard theo truyền thống được sử dụng cho các món ăn miền Nam ngon hơn, thì những loại rau xanh bổ dưỡng này đã được đưa vào chế độ ăn kiêng thực phẩm tốt cho sức khỏe: thái nhỏ sống trong món salad, hấp, và thậm chí được sử dụng làm món ăn bọc không chứa gluten. Học nhiều hơn về collard green ở đây .
- Rau diếp xoăn : Chicories là một họ rau lá cứng và có vị đắng, có họ hàng gần với rau diếp và đến mùa vào cuối mùa thu. Trông giống như những cánh hoa hơn so với những loại rau xanh xà lách thông thường của bạn, chúng có nhiều loại từ những cánh hoa cứng, màu vàng nhạt cuối cùng đến những chiếc lá radicchio lốm đốm đỏ tươi và những bông hoa xoăn xù. Trong món salad, chúng kết hợp tốt với pho mát, các loại hạt và trái cây phong phú - nhưng độ cứng của chúng cũng có lợi cho các ứng dụng áp chảo và rang. Rau diếp xoăn là một nguồn giàu inulin, một loại chất xơ hòa tan trong nước có liên quan đến việc tăng giảm cân và cải thiện sức khỏe đường ruột. Tìm hiểu thêm về rau diếp xoăn tại đây.
- Swiss Chard : Một trong những loại rau xanh bắt mắt nhất ở chợ nông sản là những cành cải cầu vồng sặc sỡ. Bạn có thể phát hiện củ cải Thụy Sĩ trong chùm bằng cách tìm những thân cây màu trắng hoặc đỏ ruby. Nó có thể được chế biến theo nhiều cách — lá có thể được cắt thành dải và ăn sống trong món salad, xào cùng với thân cây, hoặc om trong món hầm. Cải Thụy Sĩ là một nguồn cung cấp vitamin A, vitamin C, vitamin K và chất chống oxy hóa. Học nhiều hơn về chard ở đây .
- Romaine rau diếp : Xà lách romaine là một loại rau diếp đầu có màu xanh đặc trưng với lá thuôn dài. Được biết đến với hương vị nhẹ nhàng và kết cấu giòn, nó có lá cứng cáp nên chịu được nhiệt tốt hơn các loại rau diếp khác. Nó được sử dụng phổ biến nhất như một loại salad rau xanh, mặc dù nó cũng có thể được nướng và áp chảo. Romaine là một loại lá xanh tốt cho tim mạch với vitamin C và beta-carotene hoạt động cùng nhau để ngăn ngừa sự tích tụ cholesterol. Học nhiều hơn về xà lách romaine đây .
- Bơ xà lách : Xà lách bơ là một loại xà lách bao gồm xà lách Bibb và xà lách Boston. Nó được biết đến với những đầu lá mềm, hình tròn, lỏng lẻo và hương vị nhẹ nhàng. Những chiếc lá mềm ngọt của rau diếp bơ làm món salad rau xanh đơn giản hàng ngày, nhưng cũng có thể được biến đổi thành một món ăn được cho các bữa ăn ít carb — hãy nghĩ đến bánh tét hoặc cuộn xà lách bò nướng kiểu Hàn Quốc. Nó là một nguồn tuyệt vời của vitamin A, vitamin C, vitamin K, canxi và sắt, giúp củng cố xương và chống lại các bệnh viêm nhiễm. Học nhiều hơn về bơ xà lách đây .
- Arugula : Arugula, còn được gọi là rocket, roquette, hoặc rucola, là một loài thực vật ăn được trong họ Brassica cùng với các loại rau họ cải như bông cải xanh, súp lơ, bắp cải và rau cải xanh. Peppery arugula - còn được gọi là rocket - có hương vị đậm đà mặc dù có màu xanh lá mỏng manh. Nó có một hương vị đặc biệt làm cho tất cả mọi thứ trở nên ngon: như một nền dinh dưỡng cho món salad, chất trên một chiếc bánh pizza mới nướng hoặc được làm thành món pesto. Arugula ít đường, calo, carbohydrate và chất béo, và giàu chất dinh dưỡng bao gồm vitamin C, vitamin B, vitamin K, vitamin A, canxi, kali và folate. Học nhiều hơn về arugula đây .
- Rau diếp băng : Rau diếp băng , còn được gọi là rau diếp giòn có màu xanh lục nhạt và hình quả bóng. Nó mang lại cảm giác giòn mới cho món salad, kết hợp hoàn hảo với bánh mì kẹp thịt ngon ngọt và tạo nên những miếng rau diếp cuốn thơm ngon. Iceberg được sử dụng rộng rãi trong các nhà hàng và cửa hàng tạp hóa vì thời hạn sử dụng lâu dài. Mỗi khẩu phần rau diếp chỉ có 12,5 calo và cung cấp một lượng nhỏ chất xơ, protein và các vitamin và khoáng chất khác, bao gồm vitamin B-complex và vitamin C, vitamin A, vitamin E và vitamin K, cũng như các khoáng chất như canxi, đồng, sắt, magiê, phốt pho, kali và kẽm.
- Rau bina : Rau bina là một loại rau lá xanh, được ăn phổ biến trên khắp thế giới. Rau bina là một loại lá có màu xanh lá cây rất tốt cho sức khỏe, chứa nhiều vitamin và protein. Chỉ với bảy calo một cốc, ăn rau bina là một cách tuyệt vời để có được các chất dinh dưỡng thiết yếu trong chế độ ăn uống của bạn mà không có bất kỳ cảm giác tội lỗi nào. Màu xanh lá cây linh hoạt này có thể được phục vụ một mình, sống hoặc nấu chín, hoặc nó có thể được kết hợp vào hầu hết các món ăn để bổ sung thêm một lượng dinh dưỡng. Thử Công thức của Wolfgang Puck’s Creamed Sp bó xôi tại đây .
- Bông cải xanh : Bông cải xanh là một loại cây có màu xanh lục hoặc tím sáng có thể ăn được với phần đầu có hoa, thân cây cứng cáp và lá dày đặc chất dinh dưỡng. Bông cải xanh có thể được ăn nguyên con và được chế biến theo nhiều cách: sống, rang, hấp, áp chảo, thậm chí là đánh bông và chiên. Theo USDA, những lợi ích sức khỏe của bông cải xanh - giống như vitamin K - có thể được tìm thấy trong mọi bộ phận ăn được của cây thô, ngay cả trong thân cây. Bông cải xanh tự hào có rất nhiều chất dinh dưỡng được cho là có tác dụng cải thiện sức khỏe tổng thể một cách chủ động hoặc kết hợp. Tìm hiểu thêm về súp lơ xanh tại đây.
- Bắp cải Brucxen : Cải Brussels là một thành viên của họ bắp cải, được trồng để lấy chồi ăn được. Các loại rau này thường có đường kính từ 1 đến 1 ½ inch và trông giống như những chiếc bắp cải nhỏ. Rang, cạo vỏ, nướng, áp chảo — có vô số cách để nấu với mầm cải Brussel. Cải Brussels rất giàu vitamin C, vitamin B6, vitamin A, vitamin K cũng như chất xơ, kali và nhiều chất dinh dưỡng khác.
- Bok choy : Cải ngọt là một loại cải thảo có lá màu xanh đậm và thân dày, là một món ăn bổ sung tuyệt vời cho các món xào, súp và món hầm của Châu Á. Cải ngọt có chứa selen, đóng một vai trò quan trọng trong chức năng nhận thức, khả năng miễn dịch và ngăn ngừa ung thư.
- Cải xoong : Cải xoong là một loại cây nhỏ có lá mỏng manh được trồng trong nước suối tự nhiên. Cùng họ với cải xoăn và bông cải xanh, cải xoong rất giàu vitamin A, C, B6, cũng như chất xơ, kali và canxi. Hương vị của cải xoong rất mạnh, với vị cay tạo nên một sự bổ sung tuyệt vời cho món salad.
- Đường dốc : Rễ, hay tỏi tây dại, là một loài thuộc họ allium, cùng với hành lá và hành lá. Đường dốc có lá dài màu xanh lục, củ nhỏ màu trắng và hương vị độc đáo. Cho dù xào nấm với dầu ô liu, trứng ốp la hay nướng trên vỉ, chúng đều mang đến hương vị hành tây tinh tế nâng tầm cho bất kỳ món ăn nào. Đường dốc cũng chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa, vitamin A, vitamin C và selen. Tìm hiểu cách muối chua và nướng với đường dốc tại đây.
- Cải bắp : Đầu bắp cải được làm bằng những lá dày, xếp chặt chẽ với nhau có các màu xanh, trắng và tím. Nó thuộc cùng họ với cải bruxen, cải xoăn và bông cải xanh. Sử dụng nó trong món salad và món ăn, xào hoặc nấu chậm để mang lại hương vị ngọt ngào. Bắp cải rất giàu vitamin K, C, B6 và một nguồn chất xơ tuyệt vời. Tìm của chúng tôi công thức món dưa cải bắp cải tại đây .
- Măng tây : Măng tây, loại rau xanh được biết đến với những ngọn giáo mảnh mai, thường là một trong những dấu hiệu đầu mùa xuân. Hương vị đất tươi sáng của rau chỉ là một lý do để yêu thích nó. Nó cũng được đánh giá cao vì lợi ích sức khỏe và đặc tính lợi tiểu. Măng tây có thể được phục vụ nóng, lạnh, sống hoặc nấu chín. Nó là một bổ sung tuyệt vời vào súp, salad, thịt hầm và món xào, nhưng nó có thể được thưởng thức một cách đơn giản. Thử Công thức nấu măng tây xào của Gordon Ramsay tại đây .
- Atisô : Atiso quả hay còn gọi là atiso xanh, là một giống cây kế được trồng làm thực phẩm. Đầu hoa atiso đang chớm nở là một cụm gồm nhiều hoa và lá nhỏ chớm nở trên một đế có thể ăn được. Một trong những cách phổ biến nhất để ăn atiso là hấp với lá nhúng bơ đun chảy. Chúng cũng có thể được cạo và ăn sống (sử dụng atiso non), nướng, nhồi và om. Atisô ít chất béo trong khi giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Tìm hiểu thêm về atiso tại đây.
- Cải bẹ xanh : Khi bạn đang cắt tỉa những ngọn lá xanh của một bó củ cải đường — đừng vứt chúng đi. Rau và thân củ cải đường có thể ăn được và là một chất thay thế tuyệt vời cho rau bina và cải bẹ. Chúng có thể được thưởng thức hấp, áp chảo, om và sống. Chỉ một chén rau xanh củ cải đường chứa 220% giá trị hàng ngày đối với vitamin A, 37% giá trị hàng ngày đối với kali và 17% giá trị hàng ngày đối với chất xơ.
- Mù tạt xanh : Mù tạt xanh là một thành viên của gia đình bắp cải và trông tương tự như cải xoăn, nhưng gói nhỏ hơn. Chúng là một món ăn chính trong ẩm thực miền Nam và Trung Quốc và thường được phục vụ ngâm, làm héo, om và áp chảo. Mù tạt xanh có hàm lượng vitamin K, A và C cao, cũng như folate và mangan.
- Củ cải xanh : Củ cải xanh là lá của cây củ cải, tương tự như củ dền. Những loại rau xanh này chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn so với củ cải, bao gồm canxi, mangan, folate và vitamin A, C và K. Chúng có vị cay và thường được nấu chín hơn là ăn sống. Củ cải xanh có thể được sử dụng để thay thế cho cải xoăn hoặc rau bina trong hầu hết các công thức nấu ăn.
Rau xanh quan trọng như thế nào đối với một chế độ ăn uống lành mạnh?
Rau xanh là nguồn cung cấp dồi dào vitamin (như vitamin A, C, K và folate) và khoáng chất (như sắt, mangan và canxi). Chúng cũng là nguồn chất xơ tuyệt vời. Các nghiên cứu cho thấy các chất dinh dưỡng có trong rau xanh có thể giúp ngăn ngừa một số loại ung thư và thúc đẩy một trái tim khỏe mạnh. Kim tự tháp thực phẩm USDA hiện tại khuyến nghị rằng người lớn nên ăn 3 chén rau xanh đậm mỗi tuần, nhưng các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị ít nhất 5 đến 9 phần mỗi ngày.
Công thức món xanh om của đầu bếp Thomas Keller
công thức email1 đánh giá| Bình chọn bây giờ
Làm cho
4Thành phần
- 1000 gram củ cải Thụy Sĩ
- 1000 gram collard xanh
- 100 gram dầu hạt cải
- 500 gram hành tím, xúc xắc ½ inch
- 10 gam muối kosher
- 40 gam tỏi băm
- 300 gram mỡ heo xông khói, xúc xắc ½ inch
- 200 giấm táo
- 100 đường
- 500 gram thịt gà kho, cộng thêm nếu cần
- 300 gram cà chua bi, giảm một nửa
Trang thiết bị :
- Con dao của đầu bếp
- Thớt
- Món salad spinner
- Rondeau hoặc nồi lớn có nắp
- Thìa cao su hoặc thìa gỗ
- Tàu phục vụ hoặc thùng kín (để lưu trữ)
- Cắt tỉa thân của cải Thụy Sĩ và cắt tỉa các loại rau xanh và cắt lá thành các miếng dài 1 ½ inch. Rửa sạch rau và sau đó sấy khô trong máy trộn salad.
- Đun nóng một rondeau hoặc nồi lớn trên lửa vừa và thêm dầu hạt cải. Khi dầu hạt cải bắt đầu sủi tăm, hãy thêm mỡ lợn muối xông khói, hành tây và muối kosher và đổ mồ hôi cho đến khi hành tây mềm và trong mờ và thịt xông khói đã se lại. Bạn không muốn hành tây chuyển sang màu nâu. Thêm tỏi và nấu cho đến khi có mùi thơm, khoảng 2 phút. Thêm đường và giấm táo vào, khuấy đều và tiếp tục giảm cho đến khi đạt được độ sệt như xi-rô. Thêm 500 gram thịt gà kho và rau xanh. Bạn sẽ phải thêm rau xanh dần dần khi chúng héo đi. Khi tất cả rau xanh đã vào trong nồi, đậy nắp và tiếp tục đun ở lửa nhỏ, cứ sau 15 phút kiểm tra để thêm nước kho gà nếu cần.
- Quá trình nấu sẽ mất khoảng 2 giờ hoặc cho đến khi rau xanh rất mềm. Thêm nước kho gà nếu cần để tiếp tục om. Khi rau xanh rất mềm, lấy ra khỏi nhiệt và nêm với muối kosher và giấm táo cho vừa ăn. Gấp đôi quả cà chua bi vào và dọn ra đĩa.
Trở thành người nấu ăn ngon tại nhà với các mẹo và thủ thuật nấu nướng từ MasterClass của Chef Thomas Keller.
rượu vang đỏ nào là tốt nhất để nấu ăn
