Bên trong giấc ngủ tê liệt: Các triệu chứng và nguyên nhân của chứng tê liệt giấc ngủ

Một số người có một thời gian khó khăn để đi vào giấc ngủ hoặc trằn trọc vào ban đêm. Hành vi ngủ bất thường, còn được gọi là chứng mất ngủ, có thể ảnh hưởng đến chất lượng của giấc ngủ ban đêm và ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

Chuyển đến phần

• Tê liệt giấc ngủ là gì?
• Các loại liệt chính của giấc ngủ là gì?
• 3 triệu chứng của chứng tê liệt giấc ngủ
• 4 nguyên nhân tiềm ẩn của chứng tê liệt giấc ngủ
• 7 lời khuyên để xây dựng thói quen ngủ lành mạnh
• Bạn muốn tìm hiểu thêm về cách nắm bắt những chữ Z khó nắm bắt đó?
• Tìm hiểu thêm về MasterClass của Matthew Walker

Giáo sư khoa học thần kinh Matthew Walker dạy bạn khoa học về giấc ngủ và cách tối ưu hóa nó để cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.

Tê liệt giấc ngủ là gì?

Chứng tê liệt khi ngủ đề cập đến việc tạm thời không có khả năng cử động hoặc nói trong khi ngủ hoặc thức dậy. Cơ thể tự nhiên bị tê liệt khi ngủ khi ngủ chuyển động mắt nhanh ( Giấc ngủ REM ) —Còn được gọi là atonia — để ngăn bản thân vô thức của chúng ta di chuyển xung quanh hoặc thực hiện những giấc mơ của chúng ta. Tuy nhiên, một số trường hợp nhất định mà một người vẫn có thể tỉnh táo khi họ bị tê liệt khi ngủ có thể gây ra lo lắng hoặc ảo giác.

Các loại liệt chính của giấc ngủ là gì?

Có hai loại tê liệt khi ngủ chính:

• Hypnagogic : Còn được gọi là chứng tê liệt khi ngủ trước mắt, chứng tê liệt khi ngủ này xảy ra khi bạn đi vào giấc ngủ. Mặc dù các cơ trong cơ thể bạn trở nên thư giãn và bất động, nhưng bộ não của bạn vẫn giữ được nhận thức.
• Hypnopompic : Còn được gọi là chứng tê liệt khi ngủ sau kỹ thuật số, chứng tê liệt khi ngủ này xảy ra sau khi di chuyển qua giai đoạn của giấc ngủ . Khi bạn đến cuối chu kỳ ngủ, cơ thể bạn chuyển từ trạng thái ngủ chuyển động mắt không nhanh ( NREM ngủ ) để chuyển sang chế độ ngủ REM lần cuối. Tuy nhiên, đôi khi não bộ đạt được nhận thức trước khi giai đoạn REM kết thúc, khiến người ngủ bị tê liệt khi ngủ.

3 triệu chứng của chứng tê liệt giấc ngủ

Một số triệu chứng của chứng tê liệt khi ngủ bao gồm:

1. Tê liệt tạm thời : Khi ngủ bị tê liệt, tay chân của bạn có thể không cử động được và bạn có thể không nói được trong khi thức, từ vài giây đến vài phút.
2. Áp lực ngực : Một số người đã từng bị tê liệt khi ngủ cho biết họ có cảm giác như có gì đó đè lên hoặc đè lên ngực của họ.
3. Ảo giác : Vì tình trạng tê liệt khi ngủ có thể xảy ra trong khi phần não của bạn vẫn hoạt động, những người tỉnh lại có thể bị ảo giác hình ảnh hoặc âm thanh khi mắt họ đang mở, điều này có thể gây ra sợ hãi, lo lắng và hoang tưởng. Khi ảo giác xảy ra khi bạn đang ngủ, chúng được coi là ảo giác hypnagogic. Khi chúng xuất hiện khi bạn tiếp cận trạng thái tỉnh táo, chúng được gọi là ảo giác thôi miên.

4 nguyên nhân tiềm ẩn của chứng tê liệt giấc ngủ

Gần tám phần trăm dân số sẽ trải qua ít nhất một hoặc hai giai đoạn riêng lẻ của chứng tê liệt khi ngủ trong cuộc đời của họ. Có một số lý do tại sao tình trạng tê liệt khi ngủ có thể xảy ra, chẳng hạn như:

1. Di truyền học : Tiền sử gia đình bị liệt khi ngủ là một yếu tố nguy cơ tiềm ẩn. Nhiều nghiên cứu đã liên kết chứng tê liệt khi ngủ với di truyền, mặc dù nghiên cứu vẫn đang được tiến hành để xác định chính xác vai trò của nó.
2. Thiếu ngủ : Vệ sinh giấc ngủ kém và rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như chứng ngủ rũ và ngưng thở khi ngủ, có thể gây ra giấc ngủ không đều, góp phần vào khả năng bị tê liệt khi ngủ. Tìm hiểu thêm về tình trạng thiếu ngủ và các mẹo để tránh nó.
3. Tư thế ngủ : Mọi người cho biết họ bị tê liệt khi ngủ khi nằm ngửa nhiều hơn bất kỳ tư thế ngủ nào khác.
4. Điều kiện y tế : Chứng ngủ rũ, rối loạn lưỡng cực, rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD) hoặc các loại thuốc được sử dụng để điều trị những bệnh này và các tình trạng khác (như thuốc chống trầm cảm) có thể làm tăng các yếu tố nguy cơ gây tê liệt khi ngủ. Chứng ngủ rũ loại 1, được xác định bởi cataplexy (mất trương lực cơ đột ngột), quá buồn ngủ vào ban ngày , và các cuộc tấn công giấc ngủ, có mối liên hệ chặt chẽ với chứng tê liệt khi ngủ. Tuy nhiên, khi tình trạng tê liệt khi ngủ xảy ra thường xuyên và tách biệt với tình trạng ngủ mê, thì nó được coi là chứng tê liệt khi ngủ cô lập tái phát (RISP).

Lớp học thạc sĩ

Được đề xuất cho bạn

Các lớp học trực tuyến được giảng dạy bởi những bộ óc vĩ đại nhất thế giới. Mở rộng kiến ​​thức của bạn trong các danh mục này.

Dạy khoa học về giấc ngủ ngon hơn

Dạy bảo tồn

Dạy chiến lược chiến dịch và nhắn tin

Dạy Kinh tế và Xã hội

7 lời khuyên để xây dựng thói quen ngủ lành mạnh

Nghĩ như một người chuyên nghiệp

Giáo sư khoa học thần kinh Matthew Walker dạy bạn khoa học về giấc ngủ và cách tối ưu hóa nó để cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.

Ngủ đủ giấc và thoải mái là điều cần thiết đối với sức khỏe tổng thể của một người. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia y học giấc ngủ được cấp phép để thảo luận về phương pháp điều trị và tư vấn y tế nếu bạn gặp các vấn đề liên quan đến giấc ngủ. Dưới đây là một số mẹo giúp tăng cường vệ sinh giấc ngủ lành mạnh:

1. Bắt đầu thói quen tập thể dục hàng ngày . Theo nghiên cứu từ Johns Hopkins, tập thể dục có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tập thể dục làm tăng giấc ngủ sâu — giai đoạn ngủ mà cơ thể bắt đầu phục hồi và tự sửa chữa. Thêm 30 phút giãn cơ, chạy bộ nhẹ hoặc nâng tạ nhẹ vào thói quen buổi sáng có thể giúp bạn ngủ đủ giấc.
2. Lên lịch cho giấc ngủ ngắn . Chống lại cơn buồn ngủ ban ngày quá mức bằng cách sắp xếp một (hoặc hai) giấc ngủ ngắn trong ngày để nạp lại năng lượng. Các nghiên cứu khoa học thần kinh đã gợi ý rằng một giấc ngủ ngắn 20 phút cũng có thể phục hồi sức khỏe như một giấc ngủ ngắn dài hơn. Trong thời gian này, bạn có thể bước vào giấc ngủ REM (đó là lý do tại sao nhiều người ngủ trưa trải qua giấc mơ). Bạn sẽ không bước vào giấc ngủ sâu sóng chậm, thường được lưu tốt nhất vào ban đêm. Tìm hiểu thêm về lợi ích của việc ngủ trưa.
3. Tránh đồ uống có cafein vào buổi trưa và đồ uống có cồn vào đêm khuya . Uống cà phê vào buổi chiều muộn có thể giúp bạn vượt qua ngày làm việc, nhưng bất kỳ chất caffeine nào được tiêu thụ trong vòng sáu giờ trước khi đi ngủ đều có khả năng khiến bạn tỉnh táo trên giường. Mặc dù ban đầu rượu sẽ khiến bạn cảm thấy buồn ngủ, nhưng chỉ cần một đồ uống có cồn gần giờ đi ngủ cũng có thể cản trở chu kỳ giấc ngủ của bạn, khiến bạn không thể ngủ đủ giấc REM và ngủ sâu.
4. Tuân thủ lịch ngủ . Một số rối loạn giấc ngủ được gây ra hoặc trầm trọng hơn do không nhất quán lịch ngủ —Ví ​​dụ, đi ngủ vào đầu giờ tối vào một đêm và quá nửa đêm vào ngày hôm sau. Để giúp cơ thể tuân thủ chu kỳ ngủ-thức lành mạnh, hãy đặt một giờ đi ngủ cụ thể và cam kết thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Nếu bạn có bạn cùng giường, hãy làm việc với họ để tạo ra một lịch trình phù hợp với thói quen ngủ của mỗi bên để giảm thiểu ánh sáng và các yếu tố gây phiền nhiễu khác.
5. Loại bỏ tiếng ồn môi trường . Nếu bạn sống ở một nơi ồn ào hoặc ngủ vào ban ngày náo nhiệt hơn vì bạn làm ca đêm, hãy thử ngủ với nút tai để ngăn tiếng ồn bên ngoài làm phiền bạn. Máy tạo tiếng ồn trắng cũng có thể giúp át đi âm thanh môi trường.
6. Thiết lập một thói quen thư giãn trước khi đi ngủ . Tham gia vào một hoạt động thư giãn trong vòng một giờ trước khi bạn định đi vào giấc ngủ sẽ giúp bạn dễ dàng chuyển sang giấc ngủ hơn. Một số ví dụ về các hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ bao gồm đọc sách, tắm nước ấm, nghe nhạc nhẹ nhàng và thiền định.
7. Tắt điện thoại, máy tính xách tay và TV của bạn . Ánh sáng xanh phát ra từ màn hình điện tử ngăn cơ thể bạn giải phóng hormone giấc ngủ melatonin, loại hormone này làm mất thời gian của bạn nhịp sinh học . Ngoài ra, các thiết bị điện tử có xu hướng khiến tâm trí bạn chạy đua và khiến bạn khó chuyển sang chế độ ngủ hơn.

Bạn muốn tìm hiểu thêm về cách nắm bắt những chữ Z khó nắm bắt đó?

Xem một số nhật ký tuyệt vời nhất trong cuộc đời bạn với Thành viên hàng năm của MasterClass và các video hướng dẫn độc quyền từ Tiến sĩ Matthew Walker, tác giả của Tại sao chúng ta ngủ và là người sáng lập-giám đốc của Trung tâm Khoa học Giấc ngủ Con người tại Đại học California, Berkeley. Giữa các mẹo của Matthew để báo lại tối ưu và thông tin về cách khám phá nhịp điệu lý tưởng của cơ thể, bạn sẽ nhanh chóng ngủ sâu hơn.