9 lời khuyên để kiềm chế cơn buồn ngủ ban ngày quá mức

Có thể là một thách thức để duy trì năng lượng và sự tập trung suốt cả ngày mà không có một giấc ngủ ngon. Tuy nhiên, nhiều phương pháp tự nhiên và hiệu quả để giữ tỉnh táo có thể giúp bạn bù đắp những tác động xấu của chất lượng giấc ngủ kém.

Học hỏi từ những điều tốt nhất

Chuyển đến phần

• 4 yếu tố gây buồn ngủ ban ngày
• Làm thế nào để kiềm chế cơn buồn ngủ vào ban ngày
• Bạn muốn tìm hiểu thêm về cách nắm bắt những chữ Z khó nắm bắt đó?
• Tìm hiểu thêm về MasterClass của Matthew Walker

4 yếu tố gây buồn ngủ ban ngày

Cho dù bạn đang làm việc ca đêm hay thức thâu đêm, chất lượng giấc ngủ kém có thể ảnh hưởng đến khả năng hoạt động của bạn vào ngày hôm sau, buộc bạn phải quản lý những căng thẳng hàng ngày của cuộc sống thông qua cơn buồn ngủ ban ngày. Có một số yếu tố có thể gây buồn ngủ ban ngày:

1. Thiếu ngủ : Tình trạng thiếu ngủ xảy ra khi bạn không thường xuyên ngủ đủ giấc vào ban đêm. Mặc dù thời gian ngủ chất lượng từ bảy đến tám giờ là tiêu chuẩn cơ bản cho hầu hết người lớn, nhưng Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) ước tính rằng một phần ba người Mỹ trưởng thành bị mất ngủ có thể đo lường được. Sự thiếu ngủ này có thể làm gián đoạn cuộc sống hàng ngày và dẫn đến tình trạng uể oải, mệt mỏi vào ban ngày và thời gian phản ứng chậm lại.
2. Rối loạn giấc ngủ : Rối loạn giấc ngủ là một tình trạng y tế cản trở lịch trình ngủ thường xuyên của một người. Các triệu chứng rối loạn giấc ngủ bao gồm buồn ngủ ban ngày, các vấn đề về tập trung, thở không đều, suy giảm hiệu suất và cáu kỉnh. Nếu không ngủ đủ, cơ thể bạn có thể suy sụp vào ngày hôm sau, dẫn đến chu kỳ mệt mỏi vào ban ngày.
3. Sự phân mảnh giấc ngủ : Giấc ngủ phân mảnh đề cập đến sự kích thích trong chu kỳ ngủ của bạn làm mất tự nhiên của bạn Nhịp sinh học , dẫn đến gián đoạn giấc ngủ và ngủ kém. Giấc ngủ bị phân mảnh và mất ngủ dẫn đến sự khác biệt đáng kể trong các chức năng thức của bạn, dẫn đến buồn ngủ vào ban ngày.
4. Thuốc men : Thuốc ngủ có thể khiến bạn buồn ngủ nhưng cuối cùng lại tạo ra giấc ngủ kém chất lượng. Một đêm phục hồi hoàn toàn bao gồm cả hai Giấc ngủ REM và giấc ngủ sâu, và một số loại thuốc không kê đơn làm giảm các giai đoạn này của chu kỳ ngủ-thức, để lại cảm giác mệt mỏi kéo dài vào sáng hôm sau. Ngoài ra, các loại thuốc khác, như thuốc kháng histamine hoặc benzodiazepine, có thể gây mệt mỏi vào ban ngày.

Làm thế nào để kiềm chế cơn buồn ngủ vào ban ngày

Một số người uống cà phê hoặc ăn đồ ăn nhẹ có đường để tăng cường mức năng lượng trong ngày, nhưng những giải pháp ngắn hạn này có thể dẫn đến mệt mỏi. Dưới đây là danh sách các phương pháp hay nhất để giúp bạn ngăn chặn cơn buồn ngủ vào ban ngày:

1. Ăn nhẹ . Một món ăn nhẹ lành mạnh (như một thìa tự làm bơ đậu phộng , một vài que cần tây, hoặc một phần sữa chua nguyên chất) có thể tăng cường năng lượng cho bạn, ngăn chặn cơn buồn ngủ vào ban ngày. Tránh ăn vặt có thêm đường, làm tăng nồng độ insulin và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn khi lượng đường đó suy giảm.
2. Hydrat . Mất nước đôi khi có thể khiến cơ thể bạn cảm thấy mệt mỏi. Hãy thử uống các chất lỏng như nước mát hoặc soda câu lạc bộ (thay vì đồ uống có chứa caffein hoặc nước tăng lực) để cung cấp nước cho cơ thể và giúp bạn tỉnh táo.
3. Kết hợp thói quen của bạn . Nếu bạn có một thói quen đã định, việc chuyển đổi công việc hoặc thực hiện một hoạt động khác có thể kích thích não của bạn và giúp bạn tăng cường năng lượng.
4. Xối nước lạnh lên mặt . Nếu bạn cảm thấy buồn ngủ khi làm việc trong ngày, hãy dội nước lạnh vào mặt khi nghỉ ngơi trong phòng tắm nhanh chóng thúc đẩy lưu thông máu, khiến bạn cảm thấy tỉnh táo hơn.
5. Bắt đầu một cuộc trò chuyện . Đôi khi kích thích bản thân bằng cuộc trò chuyện là một cách tuyệt vời để giữ tỉnh táo. Việc hình thành các câu hỏi và câu trả lời có thể kích thích não bộ, giúp bạn tăng cường năng lượng một cách tự nhiên.
6. Chợp mắt một chút . Một trong những cách tốt nhất để đảo ngược tác động của tình trạng mệt mỏi hoặc thiếu ngủ là chợp mắt nhanh chóng để trẻ hóa cơ thể. Các nghiên cứu khoa học thần kinh đã gợi ý rằng một giấc ngủ ngắn 20 phút cũng có thể phục hồi sức khỏe như một giấc ngủ ngắn dài hơn. Tuy nhiên, hãy nhớ đặt hẹn giờ trước khi bạn báo lại, vì ngủ trưa trong thời gian dài hơn có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn.
7. Nghỉ ngơi trên màn hình . Nhìn chằm chằm vào ánh sáng rực rỡ phát ra từ các thiết bị điện tử có thể gây mỏi mắt và làm trầm trọng thêm cảm giác mệt mỏi. Đặt cảnh báo hàng giờ trên máy tính hoặc điện thoại để nhắc bạn nghỉ ngơi trước màn hình năm phút để mắt được nghỉ ngơi.
8. Thử các bài tập thở sâu . Tìm một địa điểm ngoài trời yên tĩnh, nơi bạn có thể thực hiện các bài tập thở sâu. Khi bạn thở ra, hãy cho phép các cơ được thư giãn để làm giãn nở các mạch máu và giúp oxy đến cơ bắp, làm tăng nồng độ oxy trong máu, giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và minh mẫn hơn sau một đêm mất ngủ.
9. Tập thể dục nhẹ nhàng . Đi bộ nhanh 10 phút có thể giúp tăng nhịp tim của bạn, điều này sẽ thúc đẩy mức năng lượng của bạn. Nếu bạn không thể ra ngoài để có không khí trong lành, hãy tập giãn cơ nhẹ hoặc tập nhảy dây để tăng nhịp tim.

Bạn muốn tìm hiểu thêm về cách nắm bắt những chữ Z khó nắm bắt đó?

Xem một số nhật ký tuyệt vời nhất trong cuộc đời bạn với Thành viên hàng năm của MasterClass và các video hướng dẫn độc quyền từ Tiến sĩ Matthew Walker, tác giả của Tại sao chúng ta ngủ và là người sáng lập-giám đốc của Trung tâm Khoa học Giấc ngủ Con người tại Đại học California, Berkeley. Giữa các mẹo của Matthew để báo lại tối ưu và thông tin về cách khám phá nhịp điệu lý tưởng của cơ thể, bạn sẽ nhanh chóng ngủ sâu hơn.