Làm thế nào để điều chỉnh lịch trình ngủ của bạn: 7 cách để có được giấc ngủ ổn định

Cơ thể của bạn hoạt động theo nhịp sinh học tự nhiên, thiết lập đồng hồ bên trong của bạn và bắt đầu cảm giác tỉnh táo và buồn ngủ. Đồng hồ sinh học này nhắc nhở một lịch trình ngủ nhất quán và khi bạn phá vỡ lịch trình thường xuyên đó, bạn có thể phải nỗ lực có ý thức để trở lại thói quen ngủ bình thường.

Học hỏi từ những điều tốt nhất

Chuyển đến phần

• Tại sao Duy trì Lịch trình Ngủ lại Quan trọng?
• Làm thế nào để điều chỉnh lịch trình ngủ của bạn
• Bạn muốn tìm hiểu thêm về cách nắm bắt những chữ Z khó nắm bắt đó?
• Tìm hiểu thêm về MasterClass của Matthew Walker

Tại sao Duy trì Lịch trình Ngủ lại Quan trọng?

Duy trì một chu kỳ ngủ-thức nhất quán dẫn đến giấc ngủ ngon hơn suốt đêm và cải thiện sức khỏe tổng thể trong ngày. Ngủ đủ giấc thường xuyên có thể giúp trí nhớ của bạn trở nên nhạy bén, cải thiện tâm trạng và tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn. Nếu không ngủ đều đặn, bạn có nhiều khả năng bị cáu kỉnh và cáu kỉnh. Tình trạng thiếu ngủ kéo dài có thể dẫn đến lo lắng, trầm cảm và các vấn đề sức khỏe tâm thần khác, sau đó có thể gây rối loạn giấc ngủ như mất ngủ.

Làm thế nào để điều chỉnh lịch trình ngủ của bạn

Hướng bản thân trở lại thói quen ngủ tốt bằng cách điều chỉnh thói quen hàng ngày của bạn.

• Xây dựng thói quen trước khi đi ngủ . Các nghi lễ hàng đêm có thể dẫn đến giấc ngủ ngon hơn. Hãy thử làm điều tương tự trước khi đi ngủ mỗi đêm. Điều này có thể liên quan đến việc đi tắm, uống trà nóng hoặc nghe nhạc thư giãn. Bạn có thể rèn luyện cơ thể để liên kết các nghi thức trước khi đi ngủ với việc bắt đầu ngủ.
• Làm mờ đèn vào ban đêm . Đồng hồ cơ thể của bạn phản ứng với việc tiếp xúc với ánh sáng. Đèn sáng ức chế cơ thể giải phóng melatonin, một loại hormone tự nhiên gây buồn ngủ. Để có một giấc ngủ ngon, hãy xem xét giảm độ sáng đèn trong giờ trước khi đi ngủ.
• Giới hạn thời gian sử dụng thiết bị trước khi đi ngủ . Ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại di động và các thiết bị điện tử khác có thể làm gián đoạn đồng hồ cơ thể của bạn. Cất thiết bị một giờ trước khi đi ngủ hoặc ít nhất là sử dụng bộ lọc ánh sáng xanh trên màn hình của bạn.
• Giảm nhiệt độ phòng ngủ của bạn . Nhiệt độ phòng ban đêm từ 60 đến 67 độ F là tối ưu cho giấc ngủ. Nhiệt độ phòng thấp hơn dẫn đến nhiệt độ cơ thể thấp hơn, điều này báo hiệu cho não của bạn rằng đã đến lúc đi ngủ.
• Giảm thiểu sự gián đoạn trong không gian ngủ của bạn . Nếu có thể, hãy trang bị rèm cản sáng cho phòng ngủ của bạn và cân nhắc việc ngủ với nút tai hoặc sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng để chặn âm thanh vào ban đêm. Điều này đặc biệt có lợi cho những người làm việc ca đêm và phải ngủ phần lớn vào ban ngày bận rộn.
• Chủ động điều chỉnh để có độ trễ máy bay phản lực . Bay đến một múi giờ mới có thể khiến giấc ngủ của bạn bị gián đoạn nghiêm trọng. Thay vì rơi vào thói quen ngủ không ngon, hãy điều chỉnh đồng hồ cơ thể đến vị trí mới. Đặt đồng hồ báo thức để thức dậy vào một thời điểm hợp lý trong múi giờ hiện tại của bạn. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi vào ngày hôm sau, hãy giảm thiểu cơn buồn ngủ bằng cách ngủ trưa, nhưng giới hạn giấc ngủ ngắn của bạn trong 20 phút.
• Tham khảo ý kiến ​​của một chuyên gia về giấc ngủ . Nếu bạn không thể tự mình điều chỉnh lịch ngủ, hãy cân nhắc làm việc với một chuyên gia về y học giấc ngủ, người có thể giúp bạn thiết lập một quy trình vệ sinh giấc ngủ để hòa nhịp với chu kỳ ngủ-thức theo bản năng của cơ thể.

Bạn muốn tìm hiểu thêm về cách nắm bắt những chữ Z khó nắm bắt đó?

Xem một số nhật ký tuyệt vời nhất trong cuộc đời bạn với Thành viên hàng năm của MasterClass và các video hướng dẫn độc quyền từ Tiến sĩ Matthew Walker, tác giả của Tại sao chúng ta ngủ và là người sáng lập-giám đốc của Trung tâm Khoa học Giấc ngủ Con người tại Đại học California, Berkeley. Giữa các mẹo của Matthew để báo lại tối ưu và thông tin về cách khám phá nhịp điệu lý tưởng của cơ thể, bạn sẽ nhanh chóng ngủ sâu hơn.