Giải thích về nhịp điệu Circadian: 5 mẹo để cải thiện nhịp điệu của bạn

Nhịp điệu tuần hoàn là một phần không thể thiếu trong sinh học của gần như mọi loài động vật có vú, chim và bò sát trên hành tinh. Đồng hồ bên trong này giúp điều chỉnh chế độ ăn và ngủ của chúng ta và cần thiết cho sức khỏe và sự tồn tại của chúng ta.

Chuyển đến phần

• Nhịp điệu Circadian là gì?
• Tại sao Hiểu Nhịp điệu Circadian lại quan trọng?
• Nhịp điệu Circadian ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?
• Điều gì gây ra gián đoạn nhịp điệu Circadian?
• 5 lời khuyên để cải thiện nhịp điệu Circadian của bạn
• Bạn muốn tìm hiểu thêm về cách nắm bắt những chữ Z khó nắm bắt đó?
• Tìm hiểu thêm về MasterClass của Matthew Walker

Giáo sư khoa học thần kinh Matthew Walker dạy bạn khoa học về giấc ngủ và cách tối ưu hóa nó để cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.

Nhịp điệu Circadian là gì?

Nhịp điệu Circadian đề cập đến chu kỳ 24 giờ điều chỉnh các chức năng của cơ thể, từ khi ngủ đến khi thức dậy. Còn được gọi là đồng hồ bên trong cơ thể, nhịp sinh học được gắn trực tiếp với nhân siêu thực (SCN) ở vùng dưới đồi, điều phối thời gian của các sự kiện sinh học, như giải phóng hormone, nhiệt độ cơ thể, giấc ngủ và tiêu hóa. Nhịp sinh học của bạn quyết định kiểu ngủ, huyết áp, lượng đường trong máu, mức melatonin và mức độ tỉnh táo nói chung. Đồng hồ bên trong này bị ảnh hưởng nhiều bởi môi trường của bạn và có thể bị gián đoạn do thay đổi múi giờ, mang thai, ánh sáng, giấc ngủ trưa và lịch trình làm việc không đều.

Tại sao Hiểu Nhịp điệu Circadian lại quan trọng?

Hiểu được nhịp sinh học hoạt động rất quan trọng vì nó ảnh hưởng đến các chức năng và nhu cầu cơ thể của chúng ta. Thay đổi múi giờ, các vấn đề sức khỏe tâm thần, thuốc men và lịch trình làm việc dao động có thể làm gián đoạn nhịp sinh học của bạn và khiến bạn khó đạt được giấc ngủ sâu, phục hồi. Biết được nhịp sinh học của mình sẽ giúp bạn xác định các kiểu ngủ và cho ăn, cho phép bạn tạo một lịch trình phù hợp nhất với nhu cầu của cơ thể.

Nhịp điệu Circadian ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?

Nhịp điệu tuần hoàn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn do hoạt động của SCN. Nằm phía trên chiasm thị giác (các dây thần kinh kết nối não bộ với mắt của bạn), SCN sử dụng ánh sáng đi vào mắt bạn để xác định lượng melatonin nó tiết ra. Khi bên ngoài trời tối hơn, cơ thể bạn tiết ra nhiều melatonin hơn, khiến bạn cảm thấy buồn ngủ. Nếu hệ thống sinh học của bạn mất cân bằng, cơ thể bạn có thể nhận được nhiều melatonin hơn trong ngày, điều này có thể dẫn đến chu kỳ ngủ-thức bị xáo trộn hoặc một số rối loạn giấc ngủ nhất định.

Điều gì gây ra gián đoạn nhịp điệu Circadian?

Sự gián đoạn nhịp điệu theo chu kỳ có thể là kết quả của nhiều yếu tố khác nhau, chẳng hạn như:

• Ánh sáng : Ánh sáng là tác nhân lớn nhất đối với đồng hồ bên trong cơ thể của bạn, đó là lý do tại sao bạn khó ngủ hơn khi ở dưới ánh sáng ban ngày và tại sao bạn không nên sử dụng thiết bị điện tử ngay trước khi đi ngủ. Ánh sáng rực rỡ có thể khiến đồng hồ bên trong của bạn nhầm lẫn nghĩ rằng đó là ban ngày, điều này có thể khiến cơ thể bạn tiết ra ít melatonin hơn, dẫn đến ít buồn ngủ hơn khi đi ngủ.
• Thời gian : Di chuyển qua các múi giờ có thể gây ra hiện tượng trễ máy bay, xảy ra khi nhịp sinh học của bạn vẫn chưa điều chỉnh theo chênh lệch múi giờ của một địa điểm mới. Rối loạn làm việc theo ca cũng có thể phá vỡ nhịp điệu bên trong, vì những người làm việc ca đêm và ngủ ban ngày đang đi ngược lại chu kỳ sáng-tối tự nhiên, đây có thể là một cơ chế khó điều chỉnh đối với cơ thể.
• Rối loạn tâm trạng : Những người bị rối loạn lưỡng cực hoặc trầm cảm có sự mất cân bằng trong bài tiết serotonin của họ. Khi cơ thể bạn không thể điều chỉnh đúng mức serotonin của nó, nó có thể gây ra sự thay đổi giai đoạn trong nhịp sinh học của bạn, ảnh hưởng đến tâm trạng và sự thèm ăn và gây ra giấc ngủ không đều. Đổi lại, nhịp sinh học mất cân bằng có thể làm trầm trọng thêm những bất thường này, dẫn đến một chu kỳ bị gián đoạn và khó thiết lập lại hơn.
• Những giấc ngủ ngắn : Ngủ trưa hoàn toàn có thể làm mất nhịp điệu ngủ-thức của bạn. Mặc dù những giấc ngủ ngắn từ 10 đến 20 phút vào đầu buổi chiều có thể giúp bạn cảm thấy sảng khoái hơn, nhưng chợp mắt lâu hơn và muộn hơn trong ngày khiến bạn dễ đi vào giấc ngủ sâu, NREM, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ tự nhiên về sau .
• Món ăn : Khi bạn ăn, cơ thể sẽ tiết ra insulin. Hormone này mang glucose từ máu của bạn vào cơ bắp và các cơ quan khác, mà cơ thể bạn sử dụng để làm năng lượng. Lượng đường trong máu thường tăng đột biến vào ban đêm nhưng ăn ngay trước khi đi ngủ có thể dẫn đến mức tăng vọt thậm chí còn cao hơn. Thận của bạn làm việc thêm giờ để giúp loại bỏ đường khỏi máu của bạn, điều này có thể dẫn đến việc đi tiểu nhiều lần vào ban đêm, làm gián đoạn giấc ngủ lành mạnh của bạn.

Lớp học thạc sĩ

Được đề xuất cho bạn

Các lớp học trực tuyến được giảng dạy bởi những bộ óc vĩ đại nhất thế giới. Mở rộng kiến ​​thức của bạn trong các danh mục này.

Dạy khoa học về giấc ngủ ngon hơn

Dạy bảo tồn

Dạy chiến lược chiến dịch và nhắn tin

Dạy Kinh tế và Xã hội

5 lời khuyên để cải thiện nhịp điệu Circadian của bạn

Nghĩ như một người chuyên nghiệp

Giáo sư khoa học thần kinh Matthew Walker dạy bạn khoa học về giấc ngủ và cách tối ưu hóa nó để cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.

Mặc dù có thể khó thoát ra khỏi nhịp sinh học kém, nhưng có một số điều bạn có thể làm để giúp cải thiện đồng hồ bên trong của mình:

1. Tạo lịch ngủ . Một trong những cách dễ nhất để cải thiện nhịp sinh học của bạn là đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm. Thiết lập một lịch trình ngủ nhất quán có thể giúp điều chỉnh thói quen ngủ của bạn, cải thiện đáng kể nhịp sinh học của bạn.
2. Hạn chế các kích thích . Đảm bảo phòng của bạn tối và yên tĩnh khi bạn sẵn sàng đi ngủ. Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng (như đóng rèm hoặc giảm độ sáng trên điện thoại) để tạo bầu không khí nhẹ nhàng cho não và cơ thể bạn thư giãn.
3. Tập thể dục sớm hơn trong ngày . Thời gian tập thể dục là một cách tuyệt vời để cải thiện nhịp sinh học của bạn và thúc đẩy sự tỉnh táo. Tập thể dục vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều có thể giúp cải thiện nhịp sinh học của bạn bằng cách cải thiện đồng hồ bên trong của bạn, giúp bạn thức dậy và bắt đầu các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn. Tập thể dục sau đó vào ban đêm có thể quá kích thích và làm rối loạn nhịp điệu tự nhiên của bạn, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.
4. Tránh caffein . Caffeine có thể giữ cho bạn tỉnh táo và tỉnh táo, nhưng tiêu thụ nó vào cuối ngày có thể ảnh hưởng đến khả năng thư giãn và tinh thần của cơ thể bạn suốt đêm.
5. Liệu pháp ánh sáng rực rỡ . Một số người bị rối loạn giấc ngủ theo nhịp sinh học và rối loạn cảm xúc theo mùa sử dụng liệu pháp ánh sáng rực rỡ để giúp trì hoãn đồng hồ sinh học và điều chỉnh kiểu ngủ của họ. Với phương pháp điều trị này, ánh sáng được truyền trực tiếp đến võng mạc ngay sau khi thức dậy, kích thích vùng dưới đồi và giúp thiết lập lại đồng hồ bên trong cơ thể của bạn.

Bạn muốn tìm hiểu thêm về cách nắm bắt những chữ Z khó nắm bắt đó?

Xem một số nhật ký tuyệt vời nhất trong cuộc đời bạn với Thành viên hàng năm của MasterClass và các video hướng dẫn độc quyền từ Tiến sĩ Matthew Walker, tác giả của Tại sao chúng ta ngủ và là người sáng lập-giám đốc của Trung tâm Khoa học Giấc ngủ Con người tại Đại học California, Berkeley. Giữa các mẹo của Matthew để báo lại tối ưu và thông tin về cách khám phá nhịp điệu lý tưởng của cơ thể, bạn sẽ nhanh chóng ngủ sâu hơn.