Hướng dẫn Mở rộng Chân: Làm thế nào để Thành thạo Bài tập Mở rộng Chân

Mở rộng chân là một trong những bài tập chân phổ biến nhất để thúc đẩy sự phát triển cơ bắp của bạn.

Chuyển đến phần

• Mở rộng chân là gì?
• Mở rộng chân so với Xoạc chân: Sự khác biệt là gì?
• Cách thực hiện các bài tập mở rộng chân
• Làm thế nào để Tập luyện An toàn và Tránh Thương tích
• Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?
• Tìm hiểu thêm về MasterClass của Joe Holder

Huấn luyện viên bậc thầy Joe Holder sẽ dạy cho bạn cách tiếp cận toàn diện của mình để tập luyện tốt hơn, dinh dưỡng hiệu quả hơn và một tư duy lành mạnh hơn.

Mở rộng chân là gì?

Mở rộng chân, còn được gọi là mở rộng đầu gối, là một bài tập cô lập tập trung vào cơ tứ đầu, được tạo thành từ bốn cơ cụ thể ở phía trước đùi của bạn - cơ đùi trực tràng, cơ bụng, bụng rộng, cơ trung gian và cơ bụng.

Bài tập này cần một máy kéo dài chân bao gồm ghế ngồi và một thanh đệm ép vào chân của bạn, thúc đẩy sức mạnh và sự dẻo dai. (Các biến thể có thể liên quan đến trọng lượng mắt cá chân hoặc băng cản.) Các bài tập mở rộng chân hữu ích như một phần khởi động cho các bài tập chân khác như lunge, ép chân và ngồi xổm với thanh tạ.

Mở rộng chân so với Xoạc chân: Sự khác biệt là gì?

Kéo dài chân và uốn cong chân, còn được gọi là uốn cong gân kheo, cả hai đều hoạt động các nhóm cơ ở phần dưới cơ thể của bạn, nhưng chúng tập trung vào các dây chằng và cơ hoàn toàn khác nhau ở chân của bạn. Trong khi phần mở rộng chân kích hoạt các cơ tứ đầu ở phía trước chân của bạn, các động tác uốn gân kheo nhắm vào các cơ ở mặt sau của chân bạn.

Mỗi bài trong số hai bài tập đều yêu cầu một vị trí bắt đầu khác nhau và phạm vi chuyển động khác nhau. Khi sử dụng máy tập kéo dài chân, bạn ngồi và mở rộng chân để đẩy thanh đệm ra khỏi cơ thể. Khi sử dụng máy tập cong chân, bạn nằm sấp và dùng chân kéo thanh đệm về phía cơ thể.

Cách thực hiện các bài tập mở rộng chân

Đối với phần mở rộng chân, hãy bắt đầu bằng cách sử dụng trọng lượng mà bạn có thể kiểm soát trong 2–3 hiệp với 10–12 lần lặp lại. Chọn mức tạ cho phép bạn duy trì kỹ thuật tốt trong tất cả các hiệp và số lần lặp lại.

1. Ngồi trên máy kéo dài chân, đầu gối của bạn thẳng hàng với trục quay của máy. Đặt tay lên các thanh tay cầm.
2. Tư thế ngồi của bạn nên cao với tư thế đầu và cổ trung tính. Cằm của bạn phải được giữ trong suốt chuyển động, như thể bạn đang ôm một quả trứng dưới cằm. Giữ lưng của bạn dựa vào miếng đệm phía sau của máy kéo dài chân, tập trung vào cơ và kéo mông về phía ghế.
3. Đặt cẳng chân của bạn tiếp xúc với thanh đệm. Thanh phải nằm ngay trên mắt cá chân của bạn. Đầu gối của bạn nên hướng về phía trước và mắt cá chân của bạn phải thẳng hàng với đầu gối của bạn. Kéo các ngón chân của bạn về phía đầu gối một chút. Tất cả các lần lặp lại nên bắt đầu từ vị trí này.
4. Bắt đầu chuyển động hướng lên bằng cách ép cơ bốn đầu và duỗi thẳng chân.
5. Nâng chân của bạn cho đến khi đầu gối của bạn thẳng mà không khóa đầu gối của bạn.
6. Ở đầu chuyển động, ép cơ tứ đầu của bạn trong một giây, sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
7. Uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi mắt cá chân của bạn ở bên dưới đầu gối của bạn. Nếu ghế của bạn được điều chỉnh chính xác và bạn đang ở vị trí tối ưu, thì tạ sẽ không tiếp xúc với chồng trọng lượng trong quá trình di chuyển xuống

Lớp học thạc sĩ

Được đề xuất cho bạn

Các lớp học trực tuyến được giảng dạy bởi những bộ óc vĩ đại nhất thế giới. Mở rộng kiến ​​thức của bạn trong các danh mục này.

có bao nhiêu ounce trong một chai 750ml

Dạy các nguyên tắc cơ bản về thể chất và sức khỏe

Dạy bảo tồn

Dạy chiến lược chiến dịch và nhắn tin

Dạy Kinh tế và Xã hội

Làm thế nào để Tập luyện An toàn và Tránh Thương tích

Nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào từ trước với khớp gối của mình, hãy tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận trước khi thực hiện các động tác mở rộng chân để giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Kỹ thuật tập luyện phù hợp là điều cần thiết để đảm bảo an toàn và hiệu quả của một chương trình tập thể dục, nhưng bạn có thể cần phải sửa đổi từng bài tập để đạt được kết quả tối ưu dựa trên nhu cầu cá nhân của bạn. Luôn chọn mức tạ cho phép bạn toàn quyền kiểm soát cơ thể trong suốt quá trình vận động. Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy chú ý đến cơ thể của bạn và dừng lại ngay lập tức nếu bạn thấy đau hoặc khó chịu.

Để thấy được sự tiến bộ liên tục và xây dựng sức mạnh cơ thể, hãy kết hợp khởi động, nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý vào chương trình tập luyện của bạn. Kết quả của bạn cuối cùng sẽ dựa trên khả năng phục hồi đầy đủ sau quá trình tập luyện của bạn. Nghỉ ngơi trong 24 đến 48 giờ trước khi tập các nhóm cơ giống nhau để cơ thể phục hồi đầy đủ.

Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?

Nghĩ như một người chuyên nghiệp

Huấn luyện viên bậc thầy Joe Holder sẽ dạy cho bạn cách tiếp cận toàn diện của mình để tập luyện tốt hơn, dinh dưỡng hiệu quả hơn và một tư duy lành mạnh hơn.

làm thế nào để viết một bài báo cho một tạp chí

Ném vào một số môn thể thao, đốt cháy một Thành viên hàng năm của MasterClass , và sẵn sàng đổ mồ hôi với các video hướng dẫn độc quyền từ Nike Master Trainer và GQ chuyên gia thể hình Joe Holder. Bạn muốn cải thiện sức bền tim mạch của mình? Hãy bắt đầu bài tập HIIT của Joe. Cố gắng để có được một chút swole? Anh ấy có một bài tập rèn luyện sức mạnh cho điều đó. Từ các mẹo tập thể dục đến các mẹo về dinh dưỡng, Joe sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn ngay lập tức.