Hoạt động thể chất rất quan trọng đối với một lối sống lành mạnh và có thể cải thiện cả thể chất và tinh thần của chúng ta. Tìm hiểu thêm về vai trò của việc tập thể dục thường xuyên đối với chất lượng giấc ngủ cùng với bốn bài tập thể dục trước khi đi ngủ để đưa vào thói quen hàng ngày của bạn.
Phổ biến nhất của chúng tôiHọc hỏi từ những điều tốt nhất
Với hơn 100 lớp học, bạn có thể đạt được các kỹ năng mới và mở khóa tiềm năng của mình. Gordon RamsayNấu ăn tôi Annie LeibovitzNhiếp ảnh Aaron SorkinKịch Anna WintourSáng tạo và Lãnh đạo deadmau5Sản xuất âm nhạc điện tử Bobbi nâuTrang điểm Hans ZimmerChấm điểm phim Neil GaimanNghệ thuật kể chuyện Daniel NegreanuXì phé Aaron FranklinTexas Style Bbq Misty CopelandBa lê kỹ thuật Thomas KellerKỹ thuật nấu ăn I: Rau, mì ống và trứngBắt đầuChuyển đến phần
- Tập thể dục ảnh hưởng như thế nào đến chất lượng giấc ngủ
- 4 bài tập bạn có thể làm trước khi đi ngủ
- Bạn muốn tìm hiểu thêm về cách nắm bắt những chữ Z khó nắm bắt đó?
- Tìm hiểu thêm về MasterClass của Matthew Walker
Tập thể dục ảnh hưởng như thế nào đến chất lượng giấc ngủ
Tập thể dục có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc chúng ta ngủ như thế nào vào ban đêm, mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm để giải thích thêm về mối tương quan. Dưới đây là một số cách tập thể dục ảnh hưởng đến giấc ngủ:
- Giảm mức độ căng thẳng . Tập thể dục làm giảm nồng độ cortisone và epinephrine, là những hormone mà cơ thể tiết ra để phản ứng với căng thẳng. Giảm căng thẳng là cách hữu hiệu giúp cơ thể chìm vào giấc ngủ sâu và ngon giấc. Hoạt động thể chất cũng thúc đẩy việc giải phóng endorphin, hóa chất tạo cảm giác dễ chịu mà hệ thần kinh trung ương và tuyến yên sản xuất để chống lại căng thẳng.
- Tập thể dục thường xuyên có thể dẫn đến chất lượng giấc ngủ tốt hơn . Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người tập thể dục thường xuyên có chất lượng giấc ngủ tốt hơn những người không tập thể dục, cho dù bạn đang tham gia vào các bài tập tim mạch, luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) hay một bài tập cường độ cao khác. Một nghiên cứu cho thấy những người không tập thể dục thường xuyên có chất lượng giấc ngủ không đầy đủ nhất so với những người tập thể dục buổi sáng và tập thể dục vào buổi tối muộn.
- Giúp điều chỉnh nhịp sinh học của bạn . Gián đoạn của bạn nhịp sinh học có thể ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ-thức của bạn, khiến bạn khó ngủ hoặc thức dậy không đúng lúc. Tập luyện nghiêm túc có thể giúp bạn cảm thấy mệt mỏi sớm hơn trong ngày, giúp thiết lập lại đồng hồ bên trong cơ thể của bạn.
- Thay đổi nhiệt độ cơ thể cốt lõi của bạn . Khi bạn tập thể dục, nhiệt độ bên trong cơ thể bạn tăng lên sau đó giảm xuống khi bạn hạ nhiệt. Hiệu ứng tương tự cũng xảy ra vào ban đêm khi cơ thể bạn đang chuẩn bị cho giấc ngủ. Bắt chước quá trình này tốt hơn có thể giúp cơ thể bạn sẵn sàng cho một đêm ngon giấc.
4 bài tập bạn có thể làm trước khi đi ngủ
Theo các chuyên gia về giấc ngủ, bạn có thể tập thể dục vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày để thúc đẩy chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Tuy nhiên, hãy cố gắng hoàn thành bài tập nặng (như tập sức bền hoặc tập thể dục nhịp điệu) từ hai đến ba giờ trước giờ đi ngủ dự kiến của bạn — một buổi tập luyện vất vả vào buổi tối có thể khiến não bộ khó hoạt động hơn. Những người bị rối loạn giấc ngủ nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập thể dục đêm khuya. Một số bài tập bạn có thể làm trước khi đi ngủ bao gồm:
- Yoga : Yoga và kéo giãn nhẹ là những bài tập tuyệt vời vào buổi tối có thể giúp thư giãn cơ thể để dễ ngủ. Yoga giúp bạn thư giãn về thể chất và tinh thần, giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn.
- Đi dạo : Đi bộ thư giãn 30 phút vài giờ trước khi đi ngủ có thể giúp tinh thần minh mẫn đồng thời giúp cơ thể hoạt động vừa đủ để có lợi cho giấc ngủ của bạn. Nếu bạn là người thích đi bộ nhanh hoặc trung bình, hãy giảm tốc độ đi bộ buổi tối để tránh tăng nhịp tim đột ngột, khiến bạn khó ngủ hơn.
- Bơi nhẹ : Đi bơi thư giãn vào ban đêm có thể giúp đốt cháy năng lượng dư thừa của bạn và sự không trọng lượng của nước có thể có tác dụng làm dịu và thư giãn toàn bộ cơ thể của bạn, giúp bạn dễ ngủ hơn vào ban đêm.
- Nâng tạ nhẹ : Nâng tạ nhẹ vào ban đêm có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ vì nó làm ấm cơ bắp của bạn, tạo ra hiệu ứng nhiệt có thể giúp chúng thư giãn, giúp bạn dễ dàng bước vào trạng thái tỉnh táo hơn. giai đoạn ngủ . Nâng tạ cũng có thể dẫn đến mỏi cơ, giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ lâu hơn.
Bạn muốn tìm hiểu thêm về cách nắm bắt những chữ Z khó nắm bắt đó?
Xem một số nhật ký tuyệt vời nhất trong cuộc sống của bạn với Thành viên hàng năm của MasterClass và các video hướng dẫn độc quyền từ Tiến sĩ Matthew Walker, tác giả của Tại sao chúng ta ngủ và là người sáng lập-giám đốc của Trung tâm Khoa học Giấc ngủ Con người tại Đại học California, Berkeley. Giữa các mẹo của Matthew để báo lại tối ưu và thông tin về cách khám phá nhịp điệu lý tưởng của cơ thể, bạn sẽ nhanh chóng ngủ sâu hơn.
