Giải thích các giai đoạn của giấc ngủ: 6 yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ

Giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn — trên thực tế, một giấc ngủ ngon có thể làm mọi thứ từ cung cấp năng lượng cho hệ thống miễn dịch của bạn để hỗ trợ củng cố trí nhớ (chuyển đổi ký ức ngắn hạn thành ký ức dài hạn).

Chuyển đến phần

• Chu kỳ ngủ là gì?
• Hai kiểu ngủ là gì?
• 5 giai đoạn của giấc ngủ
• 6 yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn
• Bạn muốn tìm hiểu thêm về cách nắm bắt những chữ Z khó nắm bắt đó?
• Tìm hiểu thêm về MasterClass của Matthew Walker

Giáo sư khoa học thần kinh Matthew Walker dạy bạn khoa học về giấc ngủ và cách tối ưu hóa nó để cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.

Chu kỳ ngủ là gì?

Chu kỳ giấc ngủ đề cập đến các giai đoạn ngủ khác nhau mà cơ thể chúng ta trải qua khi chúng ta ngủ. Chu kỳ giấc ngủ bao gồm sự tỉnh táo (giai đoạn ngay trước khi bạn ngủ gật), ba NREM ngủ các giai đoạn và trạng thái mơ ước của Giấc ngủ REM . Chu kỳ nói chung theo mô hình này: giai đoạn N1, giai đoạn N2, giai đoạn N3, trở lại giai đoạn N2, và cuối cùng là giấc ngủ REM. Một chu kỳ ngủ điển hình mất từ ​​một đến hai giờ để hoàn thành và hầu hết mọi người sẽ trải qua bốn đến sáu chu kỳ trong một đêm ngon giấc.

Hai kiểu ngủ là gì?

Trong một chu kỳ ngủ, bạn sẽ trải qua hai kiểu ngủ khác nhau:

1. NREM ngủ : Giấc ngủ chuyển động mắt không nhanh, còn được gọi là giấc ngủ không REM hoặc giấc ngủ NREM, là khoảng thời gian nghỉ ngơi chiếm phần lớn chu kỳ giấc ngủ. Giấc ngủ NREM bao gồm ba giai đoạn mà cơ thể chúng ta trải qua khi chúng ta ngủ: giai đoạn N1, giai đoạn N2 và giai đoạn N3.
2. Giấc ngủ REM : Giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM), còn được gọi là nghịch lý giấc ngủ (PS) hay giấc ngủ không đồng bộ, là giai đoạn giấc ngủ diễn ra nhiều giấc mơ nhất. Đặc điểm của kiểu ngủ này bao gồm nhịp tim tăng cao, mắt chuyển động nhanh, huyết áp dao động và tê liệt tạm thời ở tay và chân (khiến bạn không thể di chuyển trong khi mơ).

5 giai đoạn của giấc ngủ

Dưới đây là các giai đoạn khác nhau của chu kỳ ngủ mà bạn có thể trải qua khi ngủ:

1. Sự tỉnh táo : Trước khi chìm vào giấc ngủ, bạn đang ở trong trạng thái tỉnh táo, trong đó nhịp tim và nhịp thở của bạn nhanh hơn, và tâm trí bạn quay cuồng với hoạt động điện. Bạn cũng có thể nhanh chóng trở lại trạng thái tỉnh táo vào những thời điểm khác nhau trong đêm, thường xuyên nhất là vào cuối chu kỳ ngủ, sau giai đoạn của giấc ngủ REM.
2. NREM giai đoạn N1 : Hay còn gọi là giai đoạn ngủ gật, đây là giai đoạn ngủ ngắn nhất, nhẹ nhàng nhất. Hoạt động của não bắt đầu chậm lại trong giai đoạn này, nhưng cơ thể không được thư giãn hoàn toàn và có thể bị co giật không chủ ý. Nhịp tim và nhịp thở của bạn cũng bắt đầu chậm lại, cho phép bạn chuyển sang giai đoạn thứ hai của giấc ngủ một cách nhanh chóng. Tuy nhiên, cách dễ nhất là đánh thức ai đó ở giai đoạn này.
3. NREM giai đoạn N2 : Trong giai đoạn này, bạn bắt đầu chìm vào giấc ngủ nhẹ. Chuyển động của mắt dừng lại, nhiệt độ bên trong giảm xuống và não chỉ phát ra các đợt hoạt động ngắn, được gọi là trục quay khi ngủ. Trong chu kỳ ngủ đầu tiên của bạn, giai đoạn này chỉ kéo dài khoảng 10 đến 30 phút nhưng sẽ tăng độ dài khi bạn quay lại chu kỳ sau đó vào ban đêm. Hầu hết mọi người dành khoảng một nửa thời gian ngủ của họ trong giai đoạn này.
4. NREM giai đoạn N3 : Giai đoạn thứ ba của giấc ngủ NREM là nơi xảy ra giấc ngủ sâu. Giấc ngủ sóng ngắn, được đặc trưng bởi tần số thấp và các dạng sóng delta biên độ cao, là nơi bạn ngủ yên giấc nhất. Hoạt động của sóng não và huyết áp chậm lại, nhiệt độ cơ thể giảm xuống, cơ bắp thư giãn và cơ thể có thể tự phục hồi và sửa chữa. Giai đoạn này kéo dài trong khoảng thời gian ngắn hơn khi đêm diễn ra.
5. Giấc ngủ REM : Sau khi cơ thể bạn chìm vào giấc ngủ sâu nhất và từ từ trở lại giai đoạn N2, bạn bước vào giấc ngủ REM, nơi hầu hết các giấc mơ diễn ra. Trong giấc ngủ giai đoạn REM, nhịp tim của bạn tăng cao, não của bạn tạo ra sóng theta hoạt động, mắt của bạn chuyển động nhanh và ngẫu nhiên, huyết áp của bạn dao động, và tay và chân của bạn có thể bị tê liệt tạm thời, khiến bạn không thể di chuyển trong khi mơ.

Lớp học thạc sĩ

Được đề xuất cho bạn

Các lớp học trực tuyến do những bộ óc vĩ đại nhất thế giới giảng dạy. Mở rộng kiến ​​thức của bạn trong các danh mục này.

Dạy khoa học về giấc ngủ ngon hơn

Dạy bảo tồn

Dạy chiến lược chiến dịch và nhắn tin

Dạy Kinh tế và Xã hội

6 yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn

Nghĩ như một người chuyên nghiệp

Giáo sư khoa học thần kinh Matthew Walker dạy bạn khoa học về giấc ngủ và cách tối ưu hóa nó để cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.

Dưới đây là một số yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến một đêm ngon giấc:

1. Tiếp xúc với ánh sáng . Đôi mắt của bạn chứa các tế bào nhạy cảm với ánh sáng chuyên biệt giúp phát hiện ánh sáng và gửi tín hiệu đến não để cho cơ thể biết đó là ngày hay đêm. Những tín hiệu này góp phần vào đồng hồ bên trong cơ thể bạn (còn được gọi là nhịp sinh học ), điều chỉnh sự tiết hormone melatonin của cơ thể và xác định thời điểm bạn buồn ngủ và khi nào bạn cảm thấy tỉnh táo nhất. Với ánh sáng điện, màn hình TV và ánh sáng từ điện thoại thông minh, con người hiện đại tiếp xúc với ánh sáng nhiều hơn đáng kể vào ban đêm, điều này có thể phá vỡ đồng hồ sinh học của chúng ta và khiến chúng ta tỉnh táo. Tìm hiểu về việc giấc ngủ bị gián đoạn ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào.
2. Hóa chất . Có rất nhiều loại hóa chất mà bạn có thể tiếp xúc hàng ngày có thể làm gián đoạn lịch trình giấc ngủ của cơ thể: caffeine, nicotine, rượu, thuốc kháng histamine và thuốc kê đơn. Nhiều chất hóa học trong số này có thể thay đổi cách cơ thể bạn di chuyển trong chu kỳ ngủ — ví dụ, caffeine có thể làm giảm thời gian cơ thể bạn dành cho giấc ngủ sóng chậm, trong khi rượu có thể làm tăng số lần thức giấc của bạn trong đêm.
3. Môi trường ngủ của bạn . Môi trường trong phòng ngủ của bạn có thể ảnh hưởng đến việc cơ thể bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Nhìn chung, ánh sáng yếu, ít hoặc không gây tiếng ồn, và nhiệt độ ôn hòa (không quá nóng và không quá lạnh) là môi trường thuận lợi nhất cho giấc ngủ ngon. Ngoài ra, nhiều nhà nghiên cứu bệnh học về giấc ngủ khuyên bạn chỉ nên dành giường cho hai việc — ngủ và quan hệ tình dục — thay vì cho các hoạt động như đọc sách hoặc chơi trò chơi điện tử. Bằng cách đó, bộ não của bạn sẽ liên kết tốt hơn việc đi ngủ của bạn với cơn buồn ngủ, đưa cơ thể vào vị trí để trôi vào giấc ngủ ngon.
4. Căng thẳng và lo lắng . Giấc ngủ không hoàn toàn là về mặt sinh học — sự thư thái của bạn cũng phụ thuộc vào sức khỏe tinh thần của bạn. Nếu bạn đang đặc biệt căng thẳng hoặc có một tình trạng lâm sàng như lo lắng hoặc trầm cảm, bạn có nhiều khả năng khó ngủ vào mỗi đêm hoặc có thể thức dậy nhiều lần trong đêm.
5. Làm việc theo ca . Trong khi nhiều nhân viên làm việc vào ban ngày và ngủ vào ban đêm, có nhiều nghề — từ phi công hàng không đến nhân viên y tế — thường làm việc suốt đêm. Nếu công việc của bạn yêu cầu bạn phải thức khuya, chế độ ngủ của cơ thể và đồng hồ bên trong của bạn sẽ bị ảnh hưởng đáng kể — có thể bị tụt lại phía sau và khiến bạn buồn ngủ khi làm việc hoặc điều chỉnh đột ngột đến mức bạn sẽ khó ngủ vào ban đêm trong tương lai .
   
6. Rối loạn giấc ngủ . Nhiều vấn đề sức khỏe góp phần gây ra tình trạng thiếu ngủ vào ban đêm. Ngưng thở khi ngủ là một tình trạng bệnh lý mà trong khi ngủ, cơ thể bạn ngừng nhận oxy qua đường hô hấp trên (do tắc nghẽn hoặc tín hiệu não). Những người bị chứng ngưng thở khi ngủ có thể thức dậy nghẹt thở hoặc thở hổn hển giữa các chu kỳ ngủ. Chứng ngủ rũ là tình trạng bạn cảm thấy buồn ngủ tột độ trong những giờ thức dậy, thường được đặc trưng bởi các cơn ngủ có chu kỳ. Hội chứng chân không yên là khi bạn cảm thấy khó chịu ở chân, đặc biệt là trên giường. Mất ngủ là tình trạng bạn khó ngủ hoặc không ngủ được có thể do một số yếu tố hoặc các rối loạn khác gây ra.

Bạn muốn tìm hiểu thêm về cách nắm bắt những chữ Z khó nắm bắt đó?

Xem một số nhật ký tuyệt vời nhất trong cuộc sống của bạn với Thành viên hàng năm của MasterClass và các video hướng dẫn độc quyền từ Tiến sĩ Matthew Walker, tác giả của Tại sao chúng ta ngủ và là người sáng lập-giám đốc của Trung tâm Khoa học Giấc ngủ Con người tại Đại học California, Berkeley. Giữa các mẹo của Matthew để báo lại tối ưu và thông tin về cách khám phá nhịp điệu lý tưởng của cơ thể, bạn sẽ nhanh chóng ngủ sâu hơn.