11 lời khuyên của Matthew Walker để cải thiện chất lượng giấc ngủ

Mọi sinh vật sống trên hành tinh đều cần ngủ, ngay cả khi đó là một lượng nhỏ. Giấc ngủ là một thành phần không thể thiếu đối với sức khỏe con người, và mất ngủ có thể ảnh hưởng xấu đến cách chúng ta hoạt động trong cuộc sống hàng ngày. Chuyên gia về giấc ngủ Matthew Walker nhấn mạnh tầm quan trọng của giấc ngủ với những lời khuyên cần thiết này để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

khi nào thì làm xong một con gà

Chuyển đến phần

• Giới thiệu tóm tắt về Matthew Walker
• Tại sao giấc ngủ lại quan trọng?
• 11 lời khuyên của Matthew Walker để cải thiện chất lượng giấc ngủ
• Bạn muốn tìm hiểu thêm về cách nắm bắt những chữ Z khó nắm bắt đó?
• Tìm hiểu thêm về MasterClass của Matthew Walker

Giáo sư khoa học thần kinh Matthew Walker dạy bạn khoa học về giấc ngủ và cách tối ưu hóa nó để cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.

Giới thiệu tóm tắt về Matthew Walker

Tiến sĩ Matthew Walker là chuyên gia nghiên cứu về giấc ngủ và là người sáng lập kiêm giám đốc Trung tâm Khoa học Giấc ngủ Con người tại Đại học California, Berkeley. Nhà khoa học thần kinh người Anh có ảnh hưởng là tác giả của cuốn sách bán chạy nhất quốc tế Tại sao chúng ta ngủ (2017), khuyến nghị bởi Thời báo New York để đọc sách vào ban đêm theo nghĩa thực dụng nhất và được Bill Gates tán thành. Ngoài việc xem xét giấc ngủ ảnh hưởng đến não và cơ thể như thế nào, Matthew đã phân tích mọi thứ, từ vai trò của nó đối với bệnh Alzheimer và trầm cảm đến cách nó có thể tạo điều kiện học tập và có khả năng kéo dài tuổi thọ của chúng ta. Ông đã nhận bằng Tiến sĩ của mình. từ Hội đồng Nghiên cứu Y khoa tại Đại học Nottingham ở London vào năm 1996, cuối cùng trở thành trợ lý giáo sư tâm thần học tại Trường Y Harvard vào năm 2004. Là một nhà khoa học về giấc ngủ được chứng nhận, Matthew đã tiến hành nghiên cứu sâu rộng về tác động của giấc ngủ và cách nó ảnh hưởng đến chúng ta. sức khỏe tinh thần và thể chất.

Tại sao giấc ngủ lại quan trọng?

Giấc ngủ rất quan trọng vì nó có thể giúp chúng ta chữa lành thể chất, phục hồi sau bệnh tật, đối phó với căng thẳng, giải quyết vấn đề, củng cố ký ức và cải thiện kỹ năng vận động. Một giấc ngủ ngon không chỉ là bạn ngủ được bao nhiêu giờ mà còn là chất lượng của giấc ngủ đó.

• Giấc ngủ NREM hỗ trợ phục hồi thể chất . Có hai loại giấc ngủ thiết yếu: giấc ngủ chuyển động mắt không nhanh (NREM) và giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM). NREM ngủ giúp cơ thể bạn thư giãn và chìm vào giấc ngủ sâu, cho phép bạn cảm thấy thư thái hơn vào buổi sáng. Giấc ngủ NREM có thể giúp chúng ta chữa lành thể chất, phục hồi sau bệnh tật, đối phó với căng thẳng và giải quyết các vấn đề. Giấc ngủ NREM cũng đóng một vai trò trong việc củng cố trí nhớ và có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch.
• Giấc ngủ REM tăng cường khả năng học tập và trí nhớ . Giấc ngủ REM ảnh hưởng đến tâm trạng, trí nhớ và hiệu quả học tập của bạn. Nhận đủ Giấc ngủ REM có thể cải thiện khả năng nhớ lại và củng cố trí nhớ, đồng thời giúp não của bạn điều chỉnh các khớp thần kinh liên quan đến một số loại hình học vận động. Giấc ngủ REM là giai đoạn ngủ gần với trạng thái tỉnh táo nhất và là nơi chúng ta thường xuyên mơ nhất. Giả thuyết di truyền học tuyên bố rằng hoạt động của tế bào thần kinh liên quan đến chu kỳ giấc ngủ REM kích thích não đang phát triển của trẻ sơ sinh, giúp chúng hình thành các kết nối synap trưởng thành. Trong khi các nhà khoa học không chắc chắn về lý do chính xác của những giấc mơ, họ suy đoán rằng đó là cách bộ não của chúng ta xử lý cảm xúc.

11 lời khuyên của Matthew Walker để cải thiện chất lượng giấc ngủ

Chuyên gia về giấc ngủ Matthew Walker có một số mẹo có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm:

1. Tìm một thói quen . Đồng hồ bên trong cơ thể của bạn tuân theo một chu kỳ ngủ - thức cụ thể. Đi ngủ muộn vào một đêm và sớm hôm sau sẽ ném nhịp sinh học mất cân bằng. Cố gắng bắt kịp giấc ngủ bị bỏ lỡ (thiếu ngủ) vào cuối tuần có thể không phải lúc nào cũng hiệu quả và có thể dẫn đến mệt mỏi về thể chất và tinh thần. Vì vậy, tuân thủ một lịch ngủ có thể rất có lợi cho sức khỏe tổng thể và hạnh phúc của bạn.
2. Cắt giảm nhịp tim đêm khuya . Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi vào buổi sáng, thì việc tập luyện vào đêm muộn của bạn trên máy chạy bộ có thể là nguyên nhân. Đối với một số người, tập luyện nửa đêm hoặc tập yoga chuyên sâu quá gần giờ đi ngủ có thể khiến não bộ khó hoạt động hơn. Cố gắng hoàn thành bài tập nặng từ hai đến ba giờ trước khi đánh bao tải. Học nhiều hơn về tập thể dục ảnh hưởng như thế nào đến chất lượng giấc ngủ .
3. Giảm tiêu thụ caffeine và nicotine . Caffeine tạm thời chặn tín hiệu từ adenosine, một chất hóa học gây ngủ quan trọng trong não của bạn, nhưng chất này vẫn tiếp tục tích tụ. Chất adenosine bị dồn nén này cuối cùng bị phá vỡ, gây ra một vụ tai nạn nghiêm trọng, thường là vào những thời điểm không thích hợp. Nicotine, một chất kích thích khác, có thể dẫn đến giấc ngủ rất nhẹ.
4. Tamp trên cồn . Rượu trước khi ngủ có thể giúp bạn thư giãn, nhưng uống quá nhiều có thể khiến bạn thiếu ngủ. Rượu cướp đi giấc ngủ REM của bạn — giấc ngủ sâu mà não của bạn cần để phục hồi tối ưu. Uống nhiều rượu cũng có thể làm giảm nhịp thở của bạn vào ban đêm và không tốt cho việc duy trì giấc ngủ (bạn có xu hướng thức dậy nhiều lần, ngay cả khi bạn không nhớ mình đã làm như vậy).
5. Ăn nhẹ vào ban đêm . Khi nói đến việc ăn khuya, bạn nên ăn những bữa ăn nhẹ nhỏ hơn là những bữa ăn nặng vì có thể gây khó tiêu, cản trở giấc ngủ của bạn. Tránh uống nước vài giờ trước khi đi ngủ để tránh việc đi vệ sinh thường xuyên vào nửa đêm, làm gián đoạn giấc ngủ, có thể dẫn đến giấc ngủ bị phân mảnh.
6. Nói chuyện với bác sĩ về lịch dùng thuốc của bạn . Một số loại thuốc tim và phổi, thuốc cảm và dị ứng không kê đơn có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Nếu bạn khó ngủ, hãy hỏi nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc dược sĩ của bạn xem thuốc có thể là thủ phạm hay không — và liệu bạn có thể uống thuốc sớm hơn trong ngày hay không.
7. Để thời gian thư giãn . Tạo thói quen thư giãn trước khi đi ngủ — như đọc sách, nghe nhạc hoặc thư giãn nhẹ nhàng. Matthew cũng khuyên bạn nên ghi nhật ký lo lắng, điều này có thể giúp bạn xử lý những cảm xúc khó khăn trước khi đi ngủ.
8. Bồn tắm là tốt nhất . Nó có vẻ nghịch lý , nhưng tắm nước nóng trước khi ngủ có thể làm giảm nhiệt độ cơ thể của bạn khi bạn đã lên giường, ngoài ra còn khiến bạn cảm thấy buồn ngủ và thư giãn hơn.
9. Kiểm tra thiết bị của bạn tại cửa . Hãy nghĩ về phòng ngủ lý tưởng như một hang động thời tiền sử ở đâu đó ở Great North: mát mẻ, tối tăm và không có tiện ích. Sạc điện thoại của bạn trong một phòng khác, loại bỏ các thiết bị điện tử gây ra tiếng ồn và bỏ qua đồng hồ báo thức, những thứ có thể giúp bạn siêu ý thức về từng phút trôi qua.
10. Đón nắng . Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời tự nhiên ít nhất 30 phút mỗi ngày có thể giúp điều chỉnh giấc ngủ của bạn. Cố gắng đón những tia nắng đó vào buổi sáng, điều này có thể giúp bạn tỉnh táo hơn khi bắt đầu ngày mới. Ngoài ra, hãy tắt đèn trước khi đi ngủ để tránh làm gián đoạn quá trình sản xuất melatonin.
11. Tránh nằm trên giường quá lâu . Nằm trên giường trong thời gian dài, hy vọng cuối cùng bạn sẽ ngủ gật không phải là một chiến lược ngủ không hiệu quả, nhưng nó có thể khiến bạn lo lắng và thất vọng. Bộ não của bạn sẽ liên kết việc ngủ với việc thức nếu bạn làm bất cứ điều gì trong đó ngoài việc ngủ hoặc quan hệ tình dục. Nếu bạn không thể chuyển sang trạng thái tỉnh táo sau khoảng 25 đến 30 phút nằm trên giường, hãy đứng dậy và thực hiện một hoạt động thư giãn cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy buồn ngủ.

Lớp học thạc sĩ

Được đề xuất cho bạn

Các lớp học trực tuyến được giảng dạy bởi những bộ óc vĩ đại nhất thế giới. Mở rộng kiến ​​thức của bạn trong các danh mục này.

cách tạo dòng quần áo của riêng bạn

Dạy khoa học về giấc ngủ ngon hơn

làm thế nào để xác định dấu hiệu mặt trăng

Dạy bảo tồn

Dạy chiến lược chiến dịch và nhắn tin

Dạy Kinh tế và Xã hội

Bạn muốn tìm hiểu thêm về cách nắm bắt những chữ Z khó nắm bắt đó?

Xem một số nhật ký tuyệt vời nhất trong cuộc đời bạn với Thành viên hàng năm của MasterClass và các video hướng dẫn độc quyền từ Tiến sĩ Matthew Walker, tác giả của Tại sao chúng ta ngủ và là người sáng lập-giám đốc của Trung tâm Khoa học Giấc ngủ Con người tại Đại học California, Berkeley. Giữa các mẹo của Matthew để báo lại tối ưu và thông tin về cách khám phá nhịp điệu lý tưởng của cơ thể, bạn sẽ nhanh chóng ngủ sâu hơn.