Hướng dẫn tập luyện Kettlebell: 10 Bài tập Kettlebell

Nếu bạn đang muốn nâng cấp chương trình rèn luyện sức mạnh của mình, hãy thử các bài tập tạ tay.

Chuyển đến phần

• Kettlebell là gì?
• Bài tập Kettlebell so với Bài tập Dumbbell: Sự khác biệt là gì?
• 3 lợi ích của việc thực hiện các bài tập Kettlebell
• 10 bài tập Kettlebell
• Làm thế nào để Tập luyện An toàn và Tránh Thương tích
• Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?
• Tìm hiểu thêm về MasterClass của Joe Holder

Huấn luyện viên bậc thầy Joe Holder sẽ dạy cho bạn cách tiếp cận toàn diện của anh ấy để tập luyện tốt hơn, dinh dưỡng hiệu quả hơn và một tư duy lành mạnh hơn.

Kettlebell là gì?

Một quả tạ là một quả cân hình quả bóng, đáy phẳng và một tay cầm ở trên. Các quả tạ ấm thường được làm bằng thép hoặc gang và có trọng lượng từ 5 đến 100 pound. Kettlebells thường được sử dụng trong các chương trình tập luyện sức mạnh và tập tạ, thể dục nhịp điệu, các môn thể thao cử tạ và luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) .

Bài tập Kettlebell so với Bài tập Dumbbell: Sự khác biệt là gì?

Mặc dù các bài tập tạ và bài tập tạ kích hoạt các nhóm cơ tương tự nhau, nhưng có một vài điểm khác biệt chính giữa chúng.

• Trung tâm của lực hấp dẫn : Trọng tâm của quả tạ được cố định trong lòng bàn tay của bạn. Với tạ ấm, trọng tâm nằm dưới tay bạn và có thể thay đổi tùy theo chuyển động của bạn. Vì quả tạ dễ di động hơn trong tay bạn so với quả tạ nên việc sử dụng nó có thể giúp cải thiện sức mạnh cầm nắm của bạn.
• Phạm vi của chuyển động : Trong các bài tập tạ, bạn muốn sử dụng các chuyển động chậm, có kiểm soát và tránh tạo đà. Bài tập Kettlebell dựa trên các chuyển động tạo đà nhằm vào các cơ cần thiết để giảm tốc và ổn định. Do đó, hầu hết các bài tập tạ tay cũng là bài tập toàn thân.
• Tính linh hoạt : Các bài tập với tạ nhắm vào các cơ cụ thể và rất tốt để xây dựng sức mạnh — đặc biệt là ở phần trên cơ thể của bạn. Ngược lại, các bài tập tạ tay thường nhắm vào toàn bộ cơ thể của bạn, giúp bạn xây dựng sức mạnh và sức bền bên cạnh sức mạnh. Một số bài tập tạ tay được thiết kế để giữ nhịp tim của bạn tăng lên và mang lại hiệu quả rèn luyện tim mạch.

3 lợi ích của việc thực hiện các bài tập Kettlebell

Cân nhắc lợi ích của việc thường xuyên tập các bài tập tạ tay.

1. Kettlebells có thể cung cấp một bài tập toàn thân . Cầm tạ trong khi thực hiện các bài tập như lunge và ngồi xổm sẽ xây dựng cơ bắp ở phần dưới của bạn — chẳng hạn như cơ mông và gân kheo — đồng thời kích hoạt cơ bắp và cánh tay trên của bạn.
2. Các động tác Kettlebell giúp tăng cường trí nhớ của cơ bắp . Cụ thể, các chuyển động của tạ tay rèn luyện các cơ mà cơ thể bạn sử dụng để tự dừng lại (giảm tốc). Vì hầu hết các chấn thương có xu hướng xảy ra khi bạn di chuyển nhanh, tập tạ tay có thể giúp bạn tránh các chấn thương bằng cách rèn luyện cơ thể giảm tốc một cách có kiểm soát.
3. Kettlebells có thể giúp tăng cường sức mạnh và độ ổn định của cốt lõi . Tập luyện Kettlebell kích hoạt cơ lưng dưới và cốt lõi của bạn, tăng cường các nhóm cơ đó và cải thiện chức năng tổng thể.

10 bài tập Kettlebell

Trước tiên hãy nắm vững các kiểu chuyển động của tạ ấm với mức tạ nhẹ trước khi chuyển sang mức tạ nặng hơn.

1. Đập tạ ấm : Xoay tạ Kettlebell là một trong những bài tập tạ ấm tốt nhất để xây dựng cơ bắp trên khắp cơ thể trên và thân dưới của bạn — đặc biệt là ở cơ mông, gân kheo, bắp chân và cơ lưng dưới. Có nhiều biến thể khác nhau của động tác xoay tạ, nhưng kiểu cơ bản là nắm chặt tay cầm tạ bằng cả hai tay và đẩy hông về phía trước để đẩy tạ theo chuyển động hướng lên.
2. Giật tạ ấm : Động tác giật tạ là một bài tập một tay, trong đó bạn hạ tạ giữa hai chân, xoay nó sang một vị trí trên cao và giữ nó ở đó trước khi lặp lại động tác. Bạn cũng có thể thêm mô hình chuyển động giật tạ ấm vào bài squat cơ bản để tăng thêm thử thách cho phần trên cơ thể và bắp tay của bạn.
3. Kettlebell deadlift : Bài tập tạ tay (Kettlebell deadlifts) tác động đến chuỗi sau, một nhóm cơ bao gồm cơ mông, cơ lưng dưới, cơ hình thang, gân kheo và cơ thẳng đứng. Thực hiện bài nâng tạ bằng tạ bằng cách bắt đầu ở tư thế đứng và nắm chặt tạ bằng cả hai tay. Gập hông để nghiêng phần trên của bạn về phía trước, giữ cho chân thẳng, trước khi trở lại tư thế thẳng.
4. Kettlebell sạch : Thực hiện sạch tạ ấm bằng cách dùng một tay nâng tạ lên khỏi sàn và di chuyển nó vào vị trí giá đỡ (tựa vào cánh tay của bạn) theo một chuyển động nhẹ nhàng.
5. Bấm tạ ấm : Thực hiện động tác bấm tạ ấm, một kiểu bấm trên cao, bằng cách đầu tiên giữ tạ ấm ở một vị trí giá đỡ, sau đó dùng một cánh tay để nâng và giữ tạ trên đầu của bạn. Bạn có thể kết hợp các động tác làm sạch và ấn tạ ấm để kết hợp tập luyện.
6. Dậy kiểu Thổ Nhĩ Kỳ : Để thực hiện Khởi động kiểu Thổ Nhĩ Kỳ với tạ ấm, hãy bắt đầu bằng cách nằm ngửa với tạ bằng một tay duỗi hoàn toàn trên đầu. Từ từ nâng cơ thể của bạn sang tư thế plank bên cạnh, giữ tạ ấm luôn ở trên đầu. Chuyển từ plank bên thành lunge, sau đó đứng hết cỡ, giữ chân rộng bằng vai.
7. Xoắn Nga : Để thực hiện một Xoắn Nga với tạ ấm, bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn với tư thế thẳng lưng, đầu gối cong và bàn chân bằng phẳng. Giữ tạ ngang ngực và ngả người về phía sau, duy trì một góc 45 độ giữa thân trên và đùi. Vặn từ trái sang phải, di chuyển tạ ấm khắp cơ thể khi vặn người.
8. Cối xay gió Kettlebell : Để thực hiện cối xay gió với tạ ấm, hãy bắt đầu bằng tư thế đứng rộng. Giữ một quả tạ ấm trên đầu bằng tay phải, giữ vai trái hướng xuống trong khi tập cơ. Đưa tay trái chạm xuống sàn trước mặt bạn, đảm bảo giữ tạ ấm trên đầu bằng tay phải khi bạn cúi xuống.
9. Kettlebell lunge : Có nhiều hình thức lung lay khác nhau, nhưng kiểu cơ bản là cầm tạ gần ngực bằng cả hai tay, bước về phía trước bằng chân phải và hạ đầu gối trái xuống cho đến khi gần chạm đất. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác, lần này bước về phía trước bằng chân trái và hạ thấp đầu gối phải.
10. Kettlebell goblet squat : Thực hiện squat với tạ ấm bằng cách cầm tạ trước ngực bằng cả hai tay khi hạ người xuống tư thế ngồi xổm. Bài tập ngồi xổm trong cốc cung cấp một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh cho một bài tập cường độ cao hơn như ngồi xổm phía trước hoặc ngồi xổm lưng — cả hai đều sử dụng tạ nặng hơn.

Lớp học thạc sĩ

Được đề xuất cho bạn

Các lớp học trực tuyến do những bộ óc vĩ đại nhất thế giới giảng dạy. Mở rộng kiến ​​thức của bạn trong các danh mục này.

Dạy các nguyên tắc cơ bản về thể chất và sức khỏe

Dạy bảo tồn

Dạy chiến lược chiến dịch và nhắn tin

Dạy Kinh tế và Xã hội

Làm thế nào để Tập luyện An toàn và Tránh Thương tích

Nếu bạn có một tình trạng sức khỏe trước đó hoặc đã có, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Kỹ thuật tập luyện phù hợp là điều cần thiết để đảm bảo an toàn và hiệu quả của một chương trình tập thể dục, nhưng bạn có thể cần phải sửa đổi từng bài tập để đạt được kết quả tối ưu dựa trên nhu cầu cá nhân của bạn. Luôn chọn mức tạ cho phép bạn toàn quyền kiểm soát cơ thể trong suốt quá trình vận động. Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy chú ý đến cơ thể của bạn và dừng lại ngay lập tức nếu bạn thấy đau hoặc khó chịu.

Để thấy sự tiến bộ liên tục và xây dựng sức mạnh cơ thể, hãy kết hợp khởi động, nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý vào chương trình tập luyện của bạn. Kết quả của bạn cuối cùng sẽ dựa trên khả năng phục hồi đầy đủ sau quá trình tập luyện của bạn. Nghỉ ngơi trong 24 đến 48 giờ trước khi tập các nhóm cơ giống nhau để cơ thể phục hồi đầy đủ.

Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?

Nghĩ như một người chuyên nghiệp

Huấn luyện viên bậc thầy Joe Holder sẽ dạy cho bạn cách tiếp cận toàn diện của anh ấy để tập luyện tốt hơn, dinh dưỡng hiệu quả hơn và một tư duy lành mạnh hơn.

Ném vào một số môn thể thao, đốt cháy Thành viên hàng năm của MasterClass , và sẵn sàng đổ mồ hôi với các video hướng dẫn độc quyền từ Nike Master Trainer và GQ chuyên gia thể hình Joe Holder. Bạn muốn cải thiện sức bền tim mạch của mình? Hãy thử tập luyện HIIT của Joe. Cố gắng để có được một chút swole? Anh ấy có một bài tập rèn luyện sức mạnh cho điều đó. Từ các mẹo tập thể dục cho đến các thủ thuật dinh dưỡng, Joe sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn ngay lập tức.