Hướng dẫn Front Squat: Cách thực hiện Front Squat với form hoàn hảo

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập nâng tạ mới để thử thách cơ bắp phần dưới của mình, hãy cân nhắc đưa bài squat trước vào chương trình rèn luyện sức mạnh của bạn.

garam masala được gọi là gì trong tiếng anh

Chuyển đến phần

• Front Squat là gì?
• Front Squat và Back Squat: Sự khác biệt là gì?
• Cách thực hiện động tác ngồi xổm phía trước
• Làm thế nào để Tập luyện An toàn và Tránh Thương tích
• Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?
• Tìm hiểu thêm về MasterClass của Joe Holder

Huấn luyện viên bậc thầy Joe Holder sẽ dạy cho bạn cách tiếp cận toàn diện của mình để tập luyện tốt hơn, dinh dưỡng hiệu quả hơn và một tư duy lành mạnh hơn.

Front Squat là gì?

Ngồi xổm phía trước là một bài tập kết hợp giúp kích hoạt các cơ trên khắp cơ thể của bạn. Nó còn được gọi là bài tập tạ trước (barbell front squat). Thực hiện động tác ngồi xổm phía trước bằng cách đứng với hai chân rộng bằng vai. Nâng một thanh tạ và giữ nó ở vị trí giá đỡ trước vai của bạn. Giữ thân của bạn ở tư thế thẳng đứng và tập trung vào trọng tâm khi bạn hạ thấp cơ thể vào tư thế ngồi xổm. Với hình thức squat thích hợp, bài squat phía trước có thể tăng sức mạnh cốt lõi và sức mạnh cơ tứ đầu của bạn. Để có một biến thể dễ dàng hơn, hãy sử dụng một quả tạ ấm hoặc một quả tạ đôi thay vì một quả tạ đòn.

Front Squat và Back Squat: Sự khác biệt là gì?

Mặc dù squat trước và squat sau đều là các biến thể của squat với trọng lượng nhưng chúng khác nhau ở một vài điểm.

• Vị trí tạ : Thực hiện bài squat trước với thanh tạ đối với cơ delta phía trước và bài squat sau với thanh tạ ở lưng trên của bạn.
• Tư thế : Front squats sử dụng kỹ thuật squat hơi khác so với back squats. Duy trì thân thẳng đứng trong toàn bộ chuyển động khi thực hiện squat trước. Nghiêng người về phía trước và mở rộng lưng dưới về phía sau khi thực hiện động tác squat lưng.
• Cân nặng : Nhìn chung, bạn có thể nâng tạ nặng hơn khi ngồi xổm phía sau so với khi ngồi xổm phía trước.
• Tính di động : Mô hình chuyển động của squat phía trước đòi hỏi khả năng di chuyển ở mắt cá chân, cổ tay và cột sống trên của bạn nhiều hơn so với chuyển động của bài squat sau.
• Cơ bắp được nhắm mục tiêu : Bài squat trước tập trung nhiều hơn vào chuỗi phía trước của bạn, hoặc các nhóm cơ ở phía trước cơ thể của bạn như quads và core của bạn. Bài squat lưng tập trung vào chuỗi sau hoặc các cơ ở mặt sau của cơ thể như gân kheo, cơ mông và cơ lưng dưới.

Cách thực hiện động tác ngồi xổm phía trước

Đối với bài squat phía trước, hãy bắt đầu bằng cách sử dụng mức tạ mà bạn có thể kiểm soát trong 2–3 hiệp, mỗi lần 5–8 lần lặp lại. Chọn mức tạ cho phép bạn duy trì kỹ thuật tốt trong tất cả các hiệp và số lần lặp lại.

1. Đặt thanh tạ đến độ cao thích hợp trên giá ngồi xổm tùy theo chiều cao của bạn. Thanh tạ phải thấp hơn vai của bạn một chút.
2. Trong khi đối mặt với thanh tạ, bước về phía nó và đặt các ngón tay của bạn bên dưới hai đầu đối diện của thanh tạ.
3. Với các ngón tay của bạn bên dưới thanh tạ, xoay cánh tay của bạn dưới thanh tạ để khuỷu tay của bạn hướng về phía trước và cánh tay trên của bạn song song với sàn nhà. Lòng bàn tay của bạn vẫn nên mở.
4. Nâng ngực của bạn mà không kéo dài cột sống của bạn và đẩy đầu của bạn về phía sau để ngăn thanh tạ tiếp xúc với cổ của bạn. Thanh tạ phải nằm trên ngực trên và phía trước vai của bạn, trong khi ngón trỏ và ngón giữa của bạn giúp đỡ thanh tạ.
5. Tháo thanh tạ và lùi lại một vài bước. Tư thế của bạn nên cao, với bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng hông một chút và khuỵu gối nhẹ. Vai của bạn phải trực tiếp qua hông với tư thế đầu và cổ trung tính. Cằm của bạn nên được giữ trong suốt chuyển động, như thể bạn đang ôm một quả trứng dưới cằm của mình
6. Phân bố đều trọng lượng của bạn và dùng chân bám chặt sàn để tạo tư thế ổn định. Căng thẳng vai và hông trong khi tập trung vào cơ thể. Tất cả các lần lặp lại nên bắt đầu từ vị trí này.
7. Trong khi giữ cho ngực của bạn hướng lên, khuỷu tay cao và cột sống của bạn trung tính, bắt đầu chuyển động xuống bằng cách uốn cong hông, đầu gối và mắt cá chân của bạn. Hạ xuống cho đến khi hai chân của bạn song song hoặc thấp hơn một chút song song với mặt đất. Bạn chỉ nên hạ thấp đến mức có thể duy trì khung xương chậu bằng phẳng. Tạm dừng ở cuối bài xổm.
8. Để bắt đầu chuyển động hướng lên của bạn, đẩy hai chân của bạn xuống đất để bắt đầu đứng lên. Khi bạn bắt đầu đứng lên, giữ cho ngực và khuỷu tay cao, ép cơ mông và để đầu gối duỗi thẳng và hông hướng về phía trước. Khi bạn hoàn thành động tác, hãy siết chặt cơ mông và cơ bốn đầu trong khi duy trì cột sống trung tính. Vai của bạn phải hoàn thành trực tiếp qua hông. Hãy tưởng tượng rằng xương chậu của bạn là một cái xô chứa đầy nước và bạn đang cố gắng không làm đổ bất kỳ thứ gì trong đó.
9. Lặp lại chuyển động cho số lần lặp lại mong muốn của bạn.

Lớp học thạc sĩ

Được đề xuất cho bạn

Các lớp học trực tuyến được giảng dạy bởi những bộ óc vĩ đại nhất thế giới. Mở rộng kiến ​​thức của bạn trong các danh mục này.

Dạy các nguyên tắc cơ bản về thể chất và sức khỏe

Dạy bảo tồn

Dạy chiến lược chiến dịch và nhắn tin

Dạy Kinh tế và Xã hội

Làm thế nào để Tập luyện An toàn và Tránh Thương tích

Nếu bạn có tình trạng sức khỏe trước đó hoặc đã có, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Kỹ thuật tập luyện phù hợp là điều cần thiết để đảm bảo an toàn và hiệu quả của một chương trình tập thể dục, nhưng bạn có thể cần phải sửa đổi từng bài tập để đạt được kết quả tối ưu dựa trên nhu cầu cá nhân của bạn. Luôn chọn mức tạ cho phép bạn toàn quyền kiểm soát cơ thể trong suốt quá trình vận động. Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy chú ý đến cơ thể của bạn và dừng lại ngay lập tức nếu bạn thấy đau hoặc khó chịu.

Để thấy được sự tiến bộ liên tục và xây dựng sức mạnh cơ thể, hãy kết hợp khởi động, nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý vào chương trình tập luyện của bạn. Kết quả của bạn cuối cùng sẽ dựa trên khả năng phục hồi đầy đủ sau quá trình tập luyện của bạn. Nghỉ ngơi trong 24 đến 48 giờ trước khi tập các nhóm cơ giống nhau để cơ thể phục hồi đầy đủ.

Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?

Nghĩ như một người chuyên nghiệp

Huấn luyện viên bậc thầy Joe Holder sẽ dạy cho bạn cách tiếp cận toàn diện của mình để tập luyện tốt hơn, dinh dưỡng hiệu quả hơn và một tư duy lành mạnh hơn.

Ném vào một số môn thể thao, đốt cháy một Thành viên hàng năm của MasterClass , và sẵn sàng đổ mồ hôi với các video hướng dẫn độc quyền từ Nike Master Trainer và GQ chuyên gia thể hình Joe Holder. Bạn muốn cải thiện sức bền tim mạch của mình? Hãy bắt đầu bài tập HIIT của Joe. Cố gắng để có được một chút swole? Anh ấy có một bài tập rèn luyện sức mạnh cho điều đó. Từ các mẹo tập thể dục đến các mẹo về dinh dưỡng, Joe sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn ngay lập tức.