Hướng dẫn Kettlebell Squat: Làm thế nào để Thành thạo Kettlebell Squat

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập tạ tay mới để kết hợp vào chương trình rèn luyện sức mạnh của mình, hãy cân nhắc tập bài tập gập bụng với tạ nước.

Chuyển đến phần

• Kettlebell Squats là gì?
• Cách thực hiện bài tập Kettlebell Squats với hình dáng hoàn hảo
• Kettlebell Squats và Barbell Squats: Sự khác biệt là gì?
• Làm thế nào để Tập luyện An toàn và Tránh Thương tích
• Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?
• Tìm hiểu thêm về MasterClass của Joe Holder

Huấn luyện viên bậc thầy Joe Holder sẽ dạy cho bạn cách tiếp cận toàn diện của anh ấy để tập luyện tốt hơn, dinh dưỡng hiệu quả hơn và một tư duy lành mạnh hơn.

Kettlebell Squats là gì?

Một bài squat tạ là một bài tập toàn thân giúp kích hoạt các nhóm cơ trên toàn bộ cơ thể trên và phần dưới cơ thể của bạn, bao gồm lõi, gân kheo, cơ mông, cơ mông, bắp chân và cơ lưng dưới. Kettlebell squats còn được gọi là ngồi xổm trong cốc. Thực hiện squat tạ bằng cách đặt hai bàn chân rộng bằng vai, giữ lưng thẳng và giữ một tạ đơn trước ngực bằng cả hai tay. Trong khi giữ cho ngực của bạn nâng cao, xoay đầu gối của bạn và hạ thấp cơ thể của bạn vào tư thế ngồi xổm.

Với hình thức phù hợp, biến thể squat tạ tay có thể xây dựng cơ bắp ở chân của bạn nhiều hơn so với động tác squat trọng lượng cơ thể tiêu chuẩn và chuẩn bị cho cơ thể bạn cho các bài tập phức hợp đầy thử thách sử dụng chân của bạn như deadlifts và tạ đòn. Để có bài tập tạ tay khó hơn, hãy thử bài squat trước tạ đôi với hai quả tạ - mỗi quả một quả trong tay.

Cách thực hiện bài tập Kettlebell Squats với hình dáng hoàn hảo

Đối với bài squat tạ tay, hãy bắt đầu bằng cách sử dụng mức tạ mà bạn có thể kiểm soát trong 2–3 hiệp với 10-15 lần lặp lại. Chọn mức tạ cho phép bạn duy trì kỹ thuật tốt trong tất cả các hiệp và số lần lặp lại.

1. Bằng cả hai tay, giữ một quả tạ ở độ cao ngang ngực với khuỷu tay của bạn gần lồng ngực. Tư thế của bạn nên cao với bàn chân rộng bằng hông hoặc rộng bằng vai và đầu gối hơi uốn cong. Vai của bạn phải trực tiếp qua hông với tư thế đầu và cổ trung tính. Cằm của bạn phải được giữ trong suốt chuyển động, như thể bạn đang ôm một quả trứng dưới cằm.
2. Phân bố đều trọng lượng của bạn và dùng chân bám chặt sàn để tạo vị trí ổn định. Căng thẳng vai và hông trong khi tập trung vào cơ thể. Tất cả các lần lặp lại của bạn nên bắt đầu từ vị trí này.
3. Trong khi giữ tạ ở độ cao ngang ngực, hãy duy trì cột sống trung tính và từ từ bắt đầu chuyển động xuống bằng cách uốn cong từ hông, đầu gối và mắt cá chân của bạn.
4. Hạ xuống cho đến khi chân trên của bạn song song với mặt đất hoặc thấp hơn một chút. Bạn chỉ nên hạ thấp đến mức có thể duy trì khung xương chậu bằng phẳng. Tạm dừng ở dưới cùng trước khi đứng lên.
5. Để bắt đầu chuyển động hướng lên của bạn, hãy đẩy chân của bạn xuống đất để bắt đầu đứng lên. Khi bạn bắt đầu đứng lên, giữ ngực cao, ép cơ mông và để đầu gối duỗi thẳng và hông hướng về phía trước.
6. Khi bạn hoàn thành động tác, hãy siết chặt cơ mông và cơ bốn đầu trong khi duy trì cột sống trung tính. Vào cuối mỗi lần lặp lại, vai của bạn phải hoàn thành trực tiếp qua hông. Hãy tưởng tượng rằng xương chậu của bạn là một cái xô chứa đầy nước và bạn đang cố gắng không làm đổ bất kỳ thứ gì trong đó.

Kettlebell Squats và Barbell Squats: Sự khác biệt là gì?

Mặc dù cả hai đều là các bài tập tạ sử dụng một phạm vi chuyển động giống nhau, nhưng chúng khác nhau ở một số điểm chính.

• Trang thiết bị : Điểm khác biệt rõ ràng nhất là tập tạ đòn (warmbell squat) sử dụng một loại trọng lượng tự do khác với tạ đòn. Barbell squats cho phép điều chỉnh trọng lượng nhỏ hơn với các tấm trọng lượng khác nhau.
• Cơ bắp đã hoạt động : Bài squat trước kết hợp tạ trước ngực sẽ tập trung nhiều hơn vào cơ lõi và cơ lưng trên của bạn so với bài squat tạ. Bài squat lưng với thanh tạ đặt trên vai nhắm vào chuỗi sau của bạn nhiều hơn so với bài squat tạ tay.
• Cấp độ khó : Tập tạ đòn thường dễ hơn tập tạ đòn vì tạ đòn cân bằng trọng lượng của bạn trong khi thực hiện động tác squat. Tập squat với tạ nhẹ hơn trước khi chuyển sang bài gập bụng với tạ đầy đủ.

Làm thế nào để Tập luyện An toàn và Tránh Thương tích

Nếu bạn có một tình trạng sức khỏe trước đó hoặc đã có, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Kỹ thuật tập luyện phù hợp là điều cần thiết để đảm bảo an toàn và hiệu quả của một chương trình tập thể dục, nhưng bạn có thể cần phải sửa đổi từng bài tập để đạt được kết quả tối ưu dựa trên nhu cầu cá nhân của bạn. Luôn chọn mức tạ cho phép bạn toàn quyền kiểm soát cơ thể trong suốt quá trình vận động. Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy chú ý đến cơ thể của bạn và dừng lại ngay lập tức nếu bạn thấy đau hoặc khó chịu.

Để thấy được sự tiến bộ liên tục và xây dựng sức mạnh cơ thể, hãy kết hợp khởi động, nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý vào chương trình tập luyện của bạn. Kết quả của bạn cuối cùng sẽ dựa trên khả năng phục hồi đầy đủ sau quá trình tập luyện của bạn. Nghỉ ngơi trong 24 đến 48 giờ trước khi tập các nhóm cơ giống nhau để cơ thể phục hồi đầy đủ.

Lớp học thạc sĩ

Được đề xuất cho bạn

Các lớp học trực tuyến do những bộ óc vĩ đại nhất thế giới giảng dạy. Mở rộng kiến ​​thức của bạn trong các danh mục này.

Dạy các nguyên tắc cơ bản về thể chất và sức khỏe

Dạy bảo tồn

Dạy chiến lược chiến dịch và nhắn tin

Dạy Kinh tế và Xã hội

Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?

Ném vào một số môn thể thao, đốt cháy Thành viên hàng năm của MasterClass , và sẵn sàng đổ mồ hôi với các video hướng dẫn độc quyền từ Nike Master Trainer và GQ chuyên gia thể hình Joe Holder. Bạn muốn cải thiện sức bền tim mạch của mình? Hãy thử tập luyện HIIT của Joe. Cố gắng để có được một chút swole? Anh ấy có một bài tập rèn luyện sức mạnh cho điều đó. Từ các mẹo tập thể dục cho đến các thủ thuật dinh dưỡng, Joe sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn ngay lập tức.