Hướng dẫn khởi động tiếng Thổ Nhĩ Kỳ: Cách thành thạo các bước khởi động của người Thổ Nhĩ Kỳ

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập toàn thân để kết hợp vào thói quen rèn luyện sức mạnh của mình, hãy tìm hiểu thêm về cách khởi động của người Thổ Nhĩ Kỳ.

Chuyển đến phần

• Khởi động của người Thổ Nhĩ Kỳ là gì?
• 5 lợi ích của việc tập luyện theo kiểu Thổ Nhĩ Kỳ
• Cách tập luyện kiểu Thổ Nhĩ Kỳ với hình thức hoàn hảo
• Làm thế nào để tránh những sai lầm phổ biến khi thức dậy của người Thổ Nhĩ Kỳ
• Làm thế nào để Tập luyện An toàn và Tránh Thương tích
• Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?
• Tìm hiểu thêm về MasterClass của Joe Holder

Huấn luyện viên bậc thầy Joe Holder sẽ dạy cho bạn cách tiếp cận toàn diện của mình để tập luyện tốt hơn, dinh dưỡng hiệu quả hơn và một tư duy lành mạnh hơn.

Khởi động của người Thổ Nhĩ Kỳ là gì?

Bài tập đứng dậy kiểu Thổ Nhĩ Kỳ (TGU) là một bài tập tổng hợp nâng cao bao gồm giữ một trọng lượng tự do phía trên cơ thể của bạn trong khi xoay qua một loạt các kiểu chuyển động: tư thế nằm, tư thế ngồi, tư thế cúi người và tư thế đứng. Với phong độ phù hợp, người Thổ Nhĩ Kỳ khởi động có thể xây dựng sức mạnh toàn thân và sự ổn định. Trong khi cách khởi động truyền thống của người Thổ Nhĩ Kỳ yêu cầu một quả tạ ấm, một số biến thể phụ thuộc hoàn toàn vào trọng lượng cơ thể hoặc một loại trọng lượng tự do khác như một quả tạ.

5 lợi ích của việc tập luyện theo kiểu Thổ Nhĩ Kỳ

Hãy xem xét nhiều lợi ích của việc thường xuyên thực hiện các bước ngủ dậy của người Thổ Nhĩ Kỳ.

1. Tập luyện toàn thân : Các bài tập kiểu Thổ Nhĩ Kỳ tập luyện các nhóm cơ chính trên toàn bộ cơ thể của bạn, bao gồm cơ mông, cơ bẫy, cơ lưng dưới, gân kheo, cơ tam đầu, cơ và bắp chân.
2. Sức mạnh cốt lõi : Bạn xoay qua một số vị trí trong khi khởi động kiểu Thổ Nhĩ Kỳ, tập trung vào phần cốt lõi của bạn trong toàn bộ bài tập. Bằng cách kéo tạ ấm lên trên đầu trong quá trình tập luyện, bạn đặc biệt chú trọng đến cơ xiên của mình.
3. Cải thiện tư thế : Khởi động kiểu Thổ Nhĩ Kỳ kích hoạt các cơ ở phần trên cơ thể giúp cải thiện tư thế của bạn.
4. Ổn định vai : Bằng cách giữ một trọng lượng tự do ngay trên vai của bạn trong khi thức dậy kiểu Thổ Nhĩ Kỳ, bạn sẽ tăng cường khả năng vận động và sự ổn định của vai. Động tác dậy kiểu Thổ Nhĩ Kỳ cũng giúp tăng cường các cơ xung quanh khớp vai của bạn.
5. Khả năng vận động của phần dưới cơ thể : Động tác dậy kiểu Thổ Nhĩ Kỳ yêu cầu gập hông khi bạn chuyển đổi giữa các tư thế khác nhau. Bằng cách vận động các cơ gập hông của bạn, các bài khởi động kiểu Thổ Nhĩ Kỳ là bài khởi động hữu ích cho các bài tập tổng hợp khác sử dụng động tác xoay hông, chẳng hạn như deadlift.

Cách tập luyện kiểu Thổ Nhĩ Kỳ với hình thức hoàn hảo

Đối với các bài khởi động kiểu Thổ Nhĩ Kỳ, hãy bắt đầu bằng cách thực hiện 2-3 lần lặp lại 1-3 lần cho mỗi bên. Chọn các hiệp và số lần lặp lại dựa trên khả năng của bạn để duy trì kỹ thuật tốt trong tất cả các hiệp và số lần lặp lại.

1. Bắt đầu bằng cách nằm nghiêng về bên phải với một quả tạ bên cạnh cơ thể. Vai và đầu gối của bạn phải chồng lên nhau. Đầu gối của bạn nên được uốn cong ở góc 90 độ.
2. Nắm lấy tạ bằng tay phải của bạn. Tay phải của bạn phải nắm bên dưới tay cầm của tạ. Tay trái của bạn phải che phần trên cùng của tay cầm tạ. Kéo tạ về phía ngực dưới của bạn.
3. Nằm ngửa, hai tay tiếp xúc với ngực dưới.
4. Duỗi thẳng chân trái và uốn cong chân phải, đặt bàn chân phải xuống sàn.
5. Dùng cả hai tay đẩy tạ về phía trần nhà sao cho tạ ngang vai phải của bạn. Giữ cổ tay trung tính với các đốt ngón tay của bạn hướng lên trần nhà.
6. Tiếp theo, di chuyển cánh tay trái của bạn xuống sàn với lòng bàn tay hướng xuống. Cánh tay trái của bạn phải tạo với cơ thể một góc 45 độ.
7. Xoay cả hai vai của bạn ra ngoài để thu hút sự chú ý của bạn. Tham gia vào cốt lõi của bạn và duy trì một lưng trên chặt chẽ. Cằm của bạn phải được giữ trong suốt chuyển động, như thể bạn đang ôm một quả trứng dưới cằm. Tất cả các lần lặp lại nên bắt đầu từ vị trí này.
8. Đồng thời sử dụng chân và cánh tay trái để cuộn lên cẳng tay trái. Trong khi lăn, dùng cánh tay phải đẩy tạ về phía trần nhà và đặt trọng lượng của bạn lên khuỷu tay trái. Trọng lượng tạ phải ở trên vai phải của bạn. Nhìn về phía quả tạ.
9. Đẩy cơ thể của bạn lên trên bằng cách duỗi thẳng khuỷu tay trái trong khi giữ cánh tay phải dài và duy trì vị trí cổ tay trung tính. Đồng thời đẩy qua chân phải để nâng hông lên khỏi mặt đất. Hông của bạn phải đủ cao để tạo khoảng trống cho chân trái.
10. Đung đưa đầu gối trái của bạn bên dưới hông trái của bạn. Tay trái của bạn phải đặt ngay dưới vai trái và tạ ấm phải ở trên vai phải của bạn.
    
11. Trong khi giữ yên chân phải và tay trái tiếp xúc với mặt đất, duỗi thẳng hông trái sao cho vai trái đặt trên hông trái. Bạn nên kết thúc ở tư thế nửa quỳ.
12. Đưa chân phải của bạn về phía trước để bạn kết thúc ở vị trí dưới cùng của một động tác nhún chân. Hãy rời mắt khỏi quả tạ và nhìn về phía trước.
13. Đẩy qua hông trước của bạn và duỗi thẳng hông và đầu gối của bạn để đứng cao. Tạm dừng ở đầu chuyển động.
14. Bắt đầu chuyển động xuống bằng cách nhìn về phía trước trong khi thực hiện động tác lộn ngược. Từ từ uốn cong hông và đầu gối của bạn cho đến khi đầu gối trái của bạn tiếp xúc với sàn nhà.
15. Trong khi giữ đầu gối trái tiếp xúc với mặt đất, xoay cẳng chân trái về phía bên trong cơ thể.
    
16. Nhìn ngược về phía tạ ấm, xoay vào hông trái và đưa cánh tay trái của bạn trở lại sàn.
17. Khi bạn đã thiết lập một vị trí ổn định và đủ khoảng trống cho chân, hãy duỗi thẳng chân trái về phía trước cơ thể, sau đó hạ hông trở lại sàn.
    
18. Trượt tay trái ra sau cơ thể để tạo thêm khoảng trống cho vai.
19. Xoay vai trái của bạn ra ngoài và kéo cùi chỏ về phía sàn.
20. Duỗi thẳng cánh tay trái của bạn và từ từ lăn trở lại vị trí bắt đầu.

Lớp học thạc sĩ

Được đề xuất cho bạn

Các lớp học trực tuyến được giảng dạy bởi những bộ óc vĩ đại nhất thế giới. Mở rộng kiến ​​thức của bạn trong các danh mục này.

Dạy các nguyên tắc cơ bản về thể chất và sức khỏe

Dạy bảo tồn

Dạy chiến lược chiến dịch và nhắn tin

Dạy Kinh tế và Xã hội

Làm thế nào để tránh những sai lầm phổ biến khi thức dậy của người Thổ Nhĩ Kỳ

Trước khi thử các bước khởi động của người Thổ Nhĩ Kỳ, hãy học cách tránh những sai lầm phổ biến bằng cách ghi nhớ những lời khuyên sau:

1. Giữ cho cốt lõi của bạn tương tác . Vì bài tập này tương đối phức tạp, có thể dễ dàng để cho phần cốt lõi của bạn thư giãn khi bạn tập trung vào các bộ phận khác của cơ thể. Trong khi thực hiện các động tác khởi động kiểu Thổ Nhĩ Kỳ, hãy duy trì hoạt động cốt lõi của bạn trong toàn bộ bài tập. Duy trì cốt lõi mạnh mẽ là điều cần thiết trong mỗi phần của phong trào.
2. Di chuyển từ từ . Hãy dành thời gian của bạn khi bạn thực hành các bước khởi động kiểu Thổ Nhĩ Kỳ. Di chuyển chậm và chú ý đến tư thế của bạn. Vội vàng và di chuyển quá nhanh có thể dẫn đến chấn thương.
3. Giữ thẳng cánh tay cầm tạ của bạn . Giữ cánh tay của bạn trên một đường thẳng trên vai trong suốt bài tập. Bắt đầu với mức tạ nhẹ và lưu ý không để cánh tay bị cong giữa các động tác.

Làm thế nào để Tập luyện An toàn và Tránh Thương tích

Nghĩ như một người chuyên nghiệp

Huấn luyện viên bậc thầy Joe Holder sẽ dạy cho bạn cách tiếp cận toàn diện của mình để tập luyện tốt hơn, dinh dưỡng hiệu quả hơn và một tư duy lành mạnh hơn.

Nếu bạn có tình trạng sức khỏe trước đó hoặc đã có, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Kỹ thuật tập luyện phù hợp là điều cần thiết để đảm bảo an toàn và hiệu quả của một chương trình tập thể dục, nhưng bạn có thể cần sửa đổi từng bài tập để đạt được kết quả tối ưu dựa trên nhu cầu cá nhân của bạn. Luôn chọn mức tạ cho phép bạn toàn quyền kiểm soát cơ thể trong suốt quá trình vận động. Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy chú ý đến cơ thể của bạn và dừng lại ngay lập tức nếu bạn thấy đau hoặc khó chịu.

Để thấy được sự tiến bộ liên tục và xây dựng sức mạnh cơ thể, hãy kết hợp khởi động, nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý vào chương trình tập luyện của bạn. Kết quả của bạn cuối cùng sẽ dựa trên khả năng phục hồi đầy đủ sau quá trình tập luyện của bạn. Nghỉ ngơi trong 24 đến 48 giờ trước khi tập các nhóm cơ giống nhau để cơ thể phục hồi đầy đủ.

Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?

Ném vào một số môn thể thao, đốt cháy một Thành viên hàng năm của MasterClass , và sẵn sàng đổ mồ hôi với các video hướng dẫn độc quyền từ Nike Master Trainer và GQ chuyên gia thể hình Joe Holder. Bạn muốn cải thiện sức bền tim mạch của mình? Hãy bắt đầu bài tập HIIT của Joe. Cố gắng để có được một chút swole? Anh ấy có một bài tập rèn luyện sức mạnh cho điều đó. Từ các mẹo tập thể dục cho đến các thủ thuật dinh dưỡng, Joe sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn ngay lập tức.