Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) đã thu hút được nhiều tín đồ trong thế giới thể thao chuyên nghiệp và những người đang tìm kiếm các bài tập nhanh chóng. Các bài tập HIIT mang lại lợi ích sức khỏe tim mạch một cách hiệu quả.
Chuyển đến phần
- HIIT là gì?
- Lợi ích của HIIT là gì?
- Cách thực hiện bài tập HIIT
- Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?
- Tìm hiểu thêm về MasterClass của Joe Holder
Huấn luyện viên bậc thầy Joe Holder sẽ dạy cho bạn cách tiếp cận toàn diện của anh ấy để tập luyện tốt hơn, dinh dưỡng hiệu quả hơn và một tư duy lành mạnh hơn.
Tìm hiểu thêm
HIIT là gì?
HIIT là viết tắt của bài tập cường độ cao ngắt quãng. Loại hình đào tạo này nhấn mạnh vào các đợt tập thể dục cường độ cao ngắn xen kẽ với thời gian phục hồi ngắn. Các buổi tập HIIT ngắn hơn và cường độ cao hơn so với các bài tập ở trạng thái ổn định, là các bài tập cường độ trung bình, chẳng hạn như chạy bộ và đạp xe, bao gồm việc tập luyện trong một khoảng thời gian dài.
Lợi ích của HIIT là gì?
So với các bài tập cường độ thấp hơn, các buổi HIIT mang lại một số lợi ích đáng chú ý.
- HIIT làm tăng nhịp tim nhanh chóng . Các bài tập cường độ cao mang lại một buổi tập luyện tim mạch tuyệt vời. Về lâu dài, điều này có thể giúp giảm mạch và huyết áp khi nghỉ ngơi của bạn. Nó cũng có thể cải thiện sức chứa của phổi và kháng insulin và tăng cường sức khỏe tim mạch tổng thể.
- HIIT hiệu quả . Nhiều bài tập cường độ cao kết hợp một cách tự nhiên giữa khởi động và hạ nhiệt, và chúng cung cấp thời gian phục hồi cần thiết để xây dựng thành công sức chứa của cơ và phổi.
- Các bài tập HIIT tương đối ngắn . Một chương trình đào tạo cường độ cao gói quá trình tập luyện toàn thân trong một khoảng thời gian ngắn để các hoạt động thể chất không cần phải ngả lưng trong một ngày bận rộn của bạn.
- HIIT yêu cầu thiết bị tối thiểu . Hầu hết những người tập HIIT sử dụng ít hoặc không sử dụng thiết bị trong các bài tập cường độ cao của họ. Họ sử dụng các bài tập trọng lượng cơ thể để rèn luyện sức mạnh và sử dụng các hoạt động chạy và nhảy khác nhau cho hoạt động aerobic.
Cách thực hiện bài tập HIIT
Có nhiều cách để tùy chỉnh bài tập HIIT để phù hợp với mức độ thể chất và mục tiêu thể thao của bạn. Một trong những bài tập cường độ cao phổ biến nhất là bài tập bảy phút, một thói quen tập thể dục kết hợp một loạt các bài tập aerobic, kéo căng và tập trọng lượng cơ thể để thử thách toàn bộ cơ thể của bạn trong một khoảng thời gian ngắn. Thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây, sau đó là khoảng thời gian phục hồi 15 giây.
- Giắc nhảy
- Ngồi trên tường tĩnh
- Chống đẩy (hoặc, nếu bạn muốn thử thách lớn hơn, hãy ợ hơi)
- Gập người hoặc ngồi dậy
- Chạy lên các bậc thang (hoặc chỉ bước lên ghế)
- Squats
- Cơ tam đầu nhúng trên ghế
- Tấm ván
- Chạy bước cao tại chỗ
- Lunges
- Đẩy lên và xoay
- Tấm ván bên trái của bạn
- Plank bên phải của bạn
Bạn có thể thực hiện theo thứ tự của các bài tập này, nhưng hãy cố gắng duy trì sự luân phiên của các bài tập tim mạch, kéo căng và rèn luyện sức mạnh thông qua trọng lượng cơ thể. Nếu bạn thấy việc tập luyện quá dễ dàng, hãy tăng thời lượng của mỗi khoảng thời gian lên 45 giây hoặc thậm chí cả phút.
Lớp học thạc sĩ
Được đề xuất cho bạn
Các lớp học trực tuyến do những bộ óc vĩ đại nhất thế giới giảng dạy. Mở rộng kiến thức của bạn trong các danh mục này.
Joe HolderDạy các nguyên tắc cơ bản về thể chất và sức khỏe
Tìm hiểu thêm Tiến sĩ Jane Goodall
Dạy bảo tồn
Tìm hiểu thêm David Axelrod và Karl RoveDạy chiến lược chiến dịch và nhắn tin
Tìm hiểu thêm Paul KrugmanDạy Kinh tế và Xã hội
Tìm hiểu thêmBạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?
Ném vào một số môn thể thao, đốt cháy Thành viên hàng năm của MasterClass , và sẵn sàng đổ mồ hôi với các video hướng dẫn độc quyền từ Nike Master Trainer và GQ chuyên gia thể hình Joe Holder. Bạn muốn cải thiện sức bền tim mạch của mình? Hãy thử tập luyện HIIT của Joe. Cố gắng để có được một chút swole? Anh ấy có một bài tập rèn luyện sức mạnh cho điều đó. Từ các mẹo tập thể dục cho đến các thủ thuật dinh dưỡng, Joe sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn ngay lập tức.
Bài ViếT Thú Vị
