HƯỚNG DẪN XOẮN NGA: LÀM THẾ NÀO ĐỂ THÀNH THẠO XOẮN NGA

Khi nói đến việc xây dựng sức mạnh cốt lõi, động tác xoay người Nga là một trong những bài tập hữu ích nhất mà bạn có thể đưa vào thói quen tập luyện cốt lõi của mình.

Chuyển đến phần

Xoắn Nga là gì?
Cách thực hiện động tác xoay người Nga
Làm thế nào để tập luyện một cách an toàn và tránh thương tích
Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?
Tìm hiểu thêm về MasterClass của Joe Holder

Joe Holder dạy các nguyên tắc cơ bản về thể dục và sức khỏe Joe Holder dạy các nguyên tắc cơ bản về thể dục và sức khỏe

Huấn luyện viên bậc thầy Joe Holder sẽ dạy cho bạn cách tiếp cận toàn diện của anh ấy để tập luyện tốt hơn, dinh dưỡng hiệu quả hơn và một tư duy lành mạnh hơn.

Tìm hiểu thêm

Xoắn Nga là gì?

Động tác xoay người Nga là một bài tập cốt lõi giúp hoạt động cơ bụng của bạn, đặc biệt là cơ bụng ngang cũng như cơ xiên trong và ngoài của bạn. Động tác xoay người kiểu Nga được thực hiện bằng cách ngồi co chân lại và lưng dưới thẳng, tác động đến các cơ cốt lõi khi bạn xoay thân mình qua lại. Bạn có thể giữ một trọng lượng tự do như tạ ấm hoặc tạ tay trong bài tập này.

cách viết quảng cáo chiêu hàng tạp chí

Cách thực hiện động tác xoay người Nga

Đối với động tác xoắn kiểu Nga, hãy bắt đầu bằng cách sử dụng một trọng lượng mà bạn có thể kiểm soát trong 2–3 hiệp 5–10 lần lặp lại cho mỗi bên. Chọn mức tạ cho phép bạn duy trì kỹ thuật tốt trong tất cả các hiệp và số lần lặp lại.

Ngồi trên sàn với hai chân của bạn và đầu gối của bạn uốn cong. Giữ chân của bạn trên sàn hoặc hơi khỏi mặt đất. Bạn nên ngồi trên xương chậu.
Trong khi duy trì tư thế cao, ngả người về phía sau cho đến khi cơ thể bạn ở góc 45 độ so với mặt đất. Hông và đầu gối của bạn nên được uốn cong ở góc 90 độ.
Tham gia vào cốt lõi của bạn. Cằm của bạn phải được giữ trong suốt chuyển động, như thể bạn đang ôm một quả trứng dưới cằm.
Giữ một quả bóng thuốc, quả tạ, đĩa tạ, hoặc cánh tay của bạn ở phía trước cơ thể của bạn; cánh tay của bạn có thể được uốn cong hoặc thẳng.
Một cách chậm rãi và có kiểm soát, xoay phần trên cơ thể của bạn sang trái, sau đó sang phải. Khi bạn xoay qua lại, hãy giữ yên phần thân dưới của bạn.

Động tác xoay người kiểu Nga là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh cho cơ xiên và các cơ bụng khác của bạn - miễn là bạn chú ý giữ dáng phù hợp. Nếu thực hiện không đúng, tư thế vặn người Nga có thể gây căng thẳng không cần thiết lên cột sống thắt lưng của bạn. Nếu bạn gặp bất kỳ cơn đau lưng nào trong quá trình vặn mình kiểu Nga, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế hoặc huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận.

Joe Holder dạy các nguyên tắc cơ bản về thể chất và sức khỏe Tiến sĩ Jane Goodall dạy về bảo tồn David Axelrod và Karl Rove Dạy chiến lược chiến dịch và thông điệp Paul Krugman dạy về kinh tế và xã hội

Làm thế nào để tập luyện một cách an toàn và tránh thương tích

Nếu bạn có một tình trạng sức khỏe trước đó hoặc đã có, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Kỹ thuật tập luyện phù hợp là điều cần thiết để đảm bảo an toàn và hiệu quả của một chương trình tập thể dục, nhưng bạn có thể cần phải sửa đổi từng bài tập để đạt được kết quả tối ưu dựa trên nhu cầu cá nhân của bạn. Luôn chọn mức tạ cho phép bạn toàn quyền kiểm soát cơ thể trong suốt quá trình vận động. Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy chú ý đến cơ thể của bạn và dừng lại ngay lập tức nếu bạn thấy đau hoặc khó chịu.

bạn cần bao nhiêu bài thơ cho một cuốn sách

Để thấy được sự tiến bộ liên tục và xây dựng sức mạnh cơ thể, hãy kết hợp khởi động, nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý vào chương trình tập luyện của bạn. Kết quả của bạn cuối cùng sẽ dựa trên khả năng phục hồi đầy đủ sau quá trình tập luyện của bạn. Nghỉ ngơi trong 24 đến 48 giờ trước khi tập các nhóm cơ giống nhau để cơ thể phục hồi đầy đủ.

Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?

Ném vào một số môn thể thao, đốt cháy Thành viên hàng năm của MasterClass , và sẵn sàng đổ mồ hôi với các video hướng dẫn độc quyền từ Nike Master Trainer và GQ chuyên gia thể hình Joe Holder. Bạn muốn cải thiện sức bền tim mạch của mình? Hãy thử tập luyện HIIT của Joe. Cố gắng để có được một chút swole? Anh ấy có một bài tập rèn luyện sức mạnh cho điều đó. Từ các mẹo tập thể dục cho đến các thủ thuật dinh dưỡng, Joe sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn ngay lập tức.