Vận động viên thể dục Olympic Simone Biles's Beam Drills: Cách thực hiện thói quen cân bằng tia

Vặn người, xoay người và có lẽ vài động tác lắc tay sau trên xà hẹp là một trong những bài tập cơ bản của thể dục dụng cụ dành cho nữ. Những vận động viên thể dục ưu tú trau dồi kỹ năng nhào lộn trên xà thông qua các bài tập và huấn luyện.

Cho dù bạn mới bắt đầu sự nghiệp thể dục dụng cụ của mình hay đã tập luyện trong nhiều năm, vận động viên thể dục dụng cụ từng đoạt huy chương vàng Olympic Simone Biles’s MasterClass sẽ giúp bạn cải thiện kỹ thuật của mình bằng cách hoàn thiện kiến ​​thức cơ bản của môn thể thao và sau đó sử dụng những kiến ​​thức cơ bản đó để thực hiện các động tác nâng cao hơn. Tìm hiểu về xà cân bằng trong thể dục dụng cụ và thực hành một số bài tập xà đơn của Simone Biles.

Chuyển đến phần

• Chùm cân bằng là gì?
• Những gì bạn cần để thực hành khoan tia cân bằng
• 6 mũi khoan tia cân bằng cơ bản
• Cách thực hiện khoan dầm nâng cao
• Làm thế nào để trở thành một vận động viên giỏi hơn
• Tìm hiểu thêm về MasterClass của Simone Biles

Vận động viên thể dục dụng cụ từng đoạt giải vàng Olympic Simone Biles dạy cô ấy các kỹ thuật tập luyện — từ sơ cấp đến nâng cao — để bạn có thể luyện tập như một nhà vô địch.

Chùm cân bằng là gì?

Xà thăng bằng thể dục dụng cụ vừa là một bộ máy (một phần của thiết bị thể dục dụng cụ) vừa là một trong bốn sự kiện chính của môn thể dục nghệ thuật dành cho nữ, ba sự kiện còn lại là vòm, xà ngang và sàn. Cả sự kiện và thiết bị đều được đề cập đến thông tục như chùm tia. Trong Thế vận hội, xà thăng bằng là sự kiện thứ ba.

Cách mặt đất bốn feet và rộng bốn inch và được bọc trong da lộn, xà thăng bằng là một thử thách về tinh thần và thể chất, ngay cả đối với các kỹ năng dễ dàng thực hiện trong một thói quen trên sàn. Quy trình phát tia tối đa là 90 giây và bạn phải sử dụng toàn bộ chiều dài của tia (dài hơn 16 feet một chút). Yêu cầu đối với sự kiện này liên quan đến việc thực hiện hai hoặc nhiều phần tử liên tiếp, xoay người ít nhất 360 độ trên một chân và nhảy hoặc nhảy với tách 180 độ.

Những gì bạn cần để thực hành khoan tia cân bằng

Cả những người tập thể hình ưu tú và cơ sở đều nắm vững các kỹ năng phức tạp bằng cách lặp đi lặp lại các động tác giống nhau cho đến khi họ cam kết ghi nhớ cơ bắp. Nếu bạn không cảm thấy thoải mái khi sử dụng xà đơn kích thước đầy đủ, bạn có thể sử dụng xà cân bằng thấp hoặc xà cân bằng có thể điều chỉnh để tập. Hãy chắc chắn rằng bạn có đủ thảm tập thể dục dưới dầm để phòng khi ngã.

Các kỹ năng bạn thực hiện trên xà bao gồm những kỹ năng bạn có thể thực hiện dễ dàng trên sàn — chỉ với một chân hơi đặt trước chân kia hoặc với một vị trí tay đã thay đổi. Điều chính của chùm tia là vượt qua nỗi sợ hãi của bạn và xây dựng sự tự tin của bạn, điều mà bạn sẽ làm được bằng cách thực hiện đúng kỹ thuật.

cách cầm trống thích hợp

6 mũi khoan tia cân bằng cơ bản

Nói chung, các mũi khoan này có thể được thực hiện theo tiến trình: đầu tiên là trên sàn với đường viền băng hoặc phấn mô phỏng chùm tia, sau đó là trên dầm mặt đất, sau đó trên dầm cân bằng thấp hoặc trên dầm có thể điều chỉnh độ cao. Hãy chắc chắn đặt nhiều thảm hạ cánh dưới và xung quanh thanh xà của bạn để phòng khi bạn ngã.

Lưu ý: Nếu từ chùm được sử dụng trong các bài tập bên dưới, hãy biết rằng từ này có thể có nghĩa là hình dạng chùm mà bạn vẽ trên sàn.

Máy khoan cầm tay 1

1. Đặt một khối đốm ở cuối chùm tia.
2. Đứng trên xà và đối diện với khối.
3. Với cánh tay của bạn gần tai, đặt bàn tay của bạn trên thanh xà càng gần khối đá càng tốt.
4. Đá vào tư thế trồng cây chuối.
5. Giữ trong 10 giây, tìm sự cân bằng của bạn.
6. Bước xuống thành một cái lunge, cánh tay của bạn bằng tai của bạn.
7. Nói lại.

Có cả khối để ngăn bạn đạp qua và loại bỏ nỗi sợ bị ngã. Điều này sẽ giúp bạn luyện tập tư thế đặt tay trên xà cũng như giữ thăng bằng. Các ngón tay cái của bạn phải ở gần nhau và các ngón tay của bạn quấn quanh cạnh thanh xà. Cánh tay thẳng, cơ thể chặt chẽ, mắt nhìn trên tia.

một cậu bé tốt nhất trong phim là gì

Mũi khoan đi bộ trước 1
Bắt đầu cái này trên sàn nhà hoặc dầm sàn.

1. Đá vào tư thế trồng cây chuối.
2. Để chân chì của bạn hạ xuống thanh xà.
3. Nhìn về phía xà và về phía chân của bạn để bạn có thể xác định vị trí.
4. Giữ trong giây lát.
5. Từ đây, với chân của bạn nâng lên, đẩy hông về phía trước để đứng lên ở tư thế khóa.
6. Nói lại.

Mũi khoan đi bộ trước 2
Bây giờ hãy thử tương tự với chùm tia thấp.

1. Xếp các tấm vào chiều cao của dầm ở một đầu của dầm.
2. Đá vào tư thế trồng cây chuối bằng tay trên xà.
3. Hạ chân chì của bạn xuống xà.
4. Nhìn về phía xà và về phía chân của bạn để bạn có thể xác định vị trí.
5. Giữ trong giây lát.
6. Từ đây, với chân của bạn nâng lên, đẩy hông về phía trước để đứng lên ở tư thế khóa.
7. Nói lại.

Back Walkover Prep Drill
Bắt đầu cái này trên sàn nhà hoặc dầm sàn.

1. Với cánh tay của bạn gần tai, đứng và nhấc một chân lên.
2. Nâng người khỏi khung xương sườn, bắt đầu ưỡn người ra sau.
3. Cố gắng nhìn đường hoặc chùm phía sau bạn.
4. Đứng lại vị trí khóa.
5. Nói lại.

Back Walkover Drill 1
Bắt đầu cái này trên sàn nhà hoặc dầm sàn. Có thể hữu ích khi huấn luyện viên của bạn chỉ ra bạn ngay lần đầu tiên bạn thử điều này.

1. Với cánh tay của bạn gần tai, đứng và nhấc một chân lên.
2. Nâng người khỏi khung xương sườn, bắt đầu ưỡn người ra sau.
3. Cố gắng nhìn đường hoặc chùm phía sau bạn.
4. Tiếp tục vươn tay cho đến khi tay bạn chạm sàn hoặc xà và bạn đang ở tư thế cây cầu.
5. Đá vào tư thế trồng cây chuối.
6. Giữ tư thế trồng cây chuối của bạn.
7. Bước xuống tư thế cúi người hoặc khóa tay với hai bên tai.
8. Nói lại.

Back Walkover Drill 2
Hãy thử điều này trên chùm tia thấp.

1. Xếp chồng tấm thảm ở một đầu của dầm.
2. Đứng trên chiếu.
3. Với cánh tay của bạn gần tai, nhấc một chân lên.
4. Nâng khỏi khung xương sườn của bạn và bắt đầu ưỡn người ra sau.
5. Tìm tia sáng phía sau bạn.
6. Đặt tay lên thanh xà.
7. Đá vào tư thế trồng cây chuối.
8. Giữ tư thế trồng cây chuối của bạn.
9. Bước xuống tư thế cúi người hoặc khóa tay bằng tai và đứng trên xà.
10. Nói lại.

Lớp học thạc sĩ

Được đề xuất cho bạn

Các lớp học trực tuyến được giảng dạy bởi những bộ óc vĩ đại nhất thế giới. Mở rộng kiến ​​thức của bạn trong các danh mục này.

Dạy các nguyên tắc cơ bản về thể dục

Dạy quần vợt

mục đích của việc nhào bột là gì

Dạy cờ vua

Dạy Bắn súng, Xử lý bóng và Ghi điểm

Cách thực hiện khoan dầm nâng cao

Để thực hành các thao tác tháo nâng cao hơn, hãy xếp thảm cao hơn xà ở một đầu của xà. Bằng cách này, bạn có thể thực hành nhào lộn lên dốc — mục tiêu là xoay bộ hẹn giờ của bạn quá mức, cho dù đó là bộ đếm ngược, bố cục hay toàn bộ, để bạn ngả lưng trên thảm lật.

Làm thế nào để trở thành một vận động viên giỏi hơn

Bạn muốn trở thành một vận động viên giỏi hơn? Từ các chế độ luyện tập đến sự chuẩn bị tinh thần, hãy tìm hiểu mọi thứ bạn cần để nâng cao khả năng thể thao của mình với Tư cách thành viên thường niên của MasterClass. Có được quyền truy cập độc quyền vào các bài học video do các nhà vô địch thế giới dạy, bao gồm vận động viên thể dục dụng cụ từng đoạt huy chương vàng Olympic Simone Biles, vận động viên quần vợt xếp hạng số 1 thế giới Serena Williams và Stephen Curry sáu lần vô địch NBA All-Star.