HƯỚNG DẪN BAY PHÍA SAU: LÀM THẾ NÀO ĐỂ LÀM CHỦ BAY PHÍA SAU

Nếu bạn muốn tập các nhóm cơ ở lưng trên và vai, hãy cân nhắc thêm động tác bay phía sau vào thói quen tập luyện của bạn.

Chuyển đến phần

Ruồi phía sau là gì?
Làm thế nào để thực hiện phía sau bay bay
Làm thế nào để tập luyện một cách an toàn và tránh thương tích
Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?
Tìm hiểu thêm về MasterClass của Joe Holder

Joe Holder dạy các nguyên tắc cơ bản về thể dục và sức khỏe Joe Holder dạy các nguyên tắc cơ bản về thể dục và sức khỏe

Huấn luyện viên bậc thầy Joe Holder sẽ dạy cho bạn cách tiếp cận toàn diện của anh ấy để tập luyện tốt hơn, dinh dưỡng hiệu quả hơn và một tư duy lành mạnh hơn.

Tìm hiểu thêm

Ruồi phía sau là gì?

Bài tập tạ sau, còn được gọi là động tác nâng tạ sau hoặc bay ngược tạ cúi xuống, là một bài tập tạ nhằm vào cơ lưng trên và cơ vai của bạn, đặc biệt là cơ delta sau, hoặc cơ delta phía sau, ở mặt sau của bạn. đôi vai. Điệu nhảy phía sau là các bài tập cô lập hữu ích có thể chuẩn bị cho bạn các bài tập phức hợp phức tạp hơn như deadlifts, băng ghế dự bị và đảo ngược hàng.

Với hình thức phù hợp, bài tập cơ tay sau này cũng có thể kích hoạt cơ tam đầu, cơ hình thoi, cơ ức đòn chũm và các cơ có vảy khác xung quanh bả vai của bạn. Các biến thể của bay delt phía sau sử dụng các trọng lượng tự do khác như tạ ấm, tạ đòn hoặc máy bay.

Làm thế nào để thực hiện phía sau bay bay

Đối với động tác bay delt phía sau, hãy bắt đầu bằng cách sử dụng trọng lượng mà bạn có thể kiểm soát trong 2–3 hiệp 8–12 lần lặp lại. Chọn mức tạ cho phép bạn duy trì kỹ thuật tốt trong tất cả các hiệp và số lần lặp lại.

Lấy hai quả tạ và đứng với hai bàn chân rộng bằng vai với đầu gối hơi uốn cong. Vai của bạn phải trực tiếp qua hông với tư thế đầu và cổ trung tính. Cằm của bạn phải được giữ trong suốt chuyển động, như thể bạn đang ôm một quả trứng dưới cằm. Trọng lượng trên bàn chân của bạn nên được phân bổ đều trên toàn bộ bàn chân. Nắm chặt sàn bằng bàn chân của bạn để tạo thế chân ổn định.
Trong khi duy trì một cột sống trung tính, hãy xoay hông của bạn ra sau. Ống chân của bạn phải thẳng đứng và thân trên của bạn phải ở một góc 30-45 độ. Bạn sẽ cảm thấy chân của bạn đang hoạt động để hỗ trợ vị trí của bạn. Cánh tay của bạn phải dài ra phía trước với khuỷu tay hơi uốn cong và lòng bàn tay phải hướng vào nhau.
Xoay vai của bạn ra ngoài để thu hút sự chú ý của bạn. Bả vai của bạn phải ở vị trí trung lập. Tất cả các lần lặp lại nên bắt đầu từ vị trí này.
Trong khi duy trì sự thẳng hàng của bạn và hơi uốn cong khuỷu tay của bạn, siết chặt cơ delta sau của bạn để bắt đầu chuyển động lên trên.
Nâng cánh tay của bạn cho đến khi cánh tay trên của bạn bằng với lưng của bạn. Khi bạn nâng quả tạ lên, bả vai của bạn sẽ thu lại. Bàn tay của bạn phải thấp hơn cánh tay trên của bạn.
Tạm dừng ở đầu chuyển động trong 1–2 giây.
Từ từ hạ cánh tay xuống cho đến khi quả tạ trở lại vị trí ban đầu. Khi bạn hạ tạ xuống, bả vai của bạn sẽ kéo dài ra. Chỉ hạ tạ xuống chừng nào bạn có thể duy trì sức căng ở cơ delta sau của mình.

Joe Holder dạy các nguyên tắc cơ bản về thể chất và sức khỏe Tiến sĩ Jane Goodall dạy về bảo tồn David Axelrod và Karl Rove Dạy chiến lược chiến dịch và thông điệp Paul Krugman dạy về kinh tế và xã hội

Làm thế nào để tập luyện một cách an toàn và tránh thương tích

Nếu bạn có một tình trạng sức khỏe trước đó hoặc đã có, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Kỹ thuật tập luyện phù hợp là điều cần thiết để đảm bảo an toàn và hiệu quả của một chương trình tập thể dục, nhưng bạn có thể cần phải sửa đổi từng bài tập để đạt được kết quả tối ưu dựa trên nhu cầu cá nhân của bạn. Luôn chọn mức tạ cho phép bạn toàn quyền kiểm soát cơ thể trong suốt quá trình vận động. Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy chú ý đến cơ thể của bạn và dừng lại ngay lập tức nếu bạn thấy đau hoặc khó chịu.

Để thấy được sự tiến bộ liên tục và xây dựng sức mạnh cơ thể, hãy kết hợp khởi động, nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý vào chương trình tập luyện của bạn. Kết quả của bạn cuối cùng sẽ dựa trên khả năng phục hồi đầy đủ sau quá trình tập luyện của bạn. Nghỉ ngơi trong 24 đến 48 giờ trước khi tập các nhóm cơ giống nhau để cơ thể phục hồi đầy đủ.

Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?

Ném vào một số môn thể thao, đốt cháy Thành viên hàng năm của MasterClass , và sẵn sàng đổ mồ hôi với các video hướng dẫn độc quyền từ Nike Master Trainer và GQ chuyên gia thể hình Joe Holder. Bạn muốn cải thiện sức bền tim mạch của mình? Hãy thử tập luyện HIIT của Joe. Cố gắng để có được một chút swole? Anh ấy có một bài tập rèn luyện sức mạnh cho điều đó. Từ các mẹo tập thể dục cho đến các thủ thuật dinh dưỡng, Joe sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn ngay lập tức.