Cách thực hành Savasana: 3 biến thể tư thế xác chết

Một thư giãn, dài Savasana sau khi thực hành yoga có thể làm mới cơ thể và phục hồi tâm trí.

Chuyển đến phần

• Savasana là gì?
• Cách thực hành Savasana
• 3 Biến thể và Sửa đổi Savasana
• Cách tập Yoga an toàn và tránh chấn thương
• Sẵn sàng để tìm hiểu thêm về Yoga?
• Tìm hiểu thêm về MasterClass của Donna Farhi

Huấn luyện viên yoga nổi tiếng Donna Farhi dạy bạn những yếu tố cần thiết nhất về thể chất và tinh thần để tạo ra một phương pháp tập luyện an toàn, bền vững.

Savasana là gì?

Savasana , còn được gọi là tư thế xác chết hoặc Shavasana , là đỉnh cao cuối cùng của một bài tập yoga giúp cơ thể tích hợp các tư thế vừa chuyển qua. Trong tiếng Phạn, ngôn ngữ Ấn Độ cổ đại mà từ đó yoga hiện đại ra đời, Savasana dịch thành xác chết ( Sava ) đặt ra ( asana ). Tư thế nghỉ bao gồm nằm ngửa, bàn chân hướng ra ngoài, cánh tay ở hai bên cơ thể và lòng bàn tay hướng lên trên. Sau khi thực hành asana đầy thử thách, Savasana tập trung vào thư giãn sâu và kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, chế độ nghỉ ngơi và tiêu hóa của chúng ta.

Trong Yoga Nidra và yoga phục hồi, Savasana không chỉ là một tư thế nghỉ ngơi cuối cùng. Trong các hình thức yoga thụ động và êm dịu hơn này, Savasana được thực hành trong 30 phút hoặc hơn để cho phép toàn bộ cơ thể, tâm trí và tinh thần hoàn toàn thư giãn và thiết lập lại, đồng thời thúc đẩy cảm giác khỏe mạnh tổng thể trong cuộc sống hàng ngày.

các loại sonnet khác nhau là gì

Cách thực hành Savasana

Nắm vững nghệ thuật thư giãn cuối cùng có thể rất có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn. Đây là hướng dẫn từng bước để thực hành Savasana :

làm thế nào để mô tả một nhân vật trong một cuốn sách

1. Nằm ngửa . Khi kết thúc buổi tập yoga, hãy nằm xuống thảm. Dang rộng hai chân của bạn theo chiều rộng của tấm thảm, để cho bàn chân xòe ra. Hếch cằm về phía ngực để tạo độ dài cho gáy. Đưa cánh tay sang hai bên, lòng bàn tay úp.
2. Hỗ trợ bản thân khi cần thiết . Nếu bạn cần đắp chăn để thoải mái hoặc chỉnh trang quần áo, đầu tóc, hãy làm như vậy. Bạn cũng có thể dùng khăn, áo hoặc gối che mắt để tránh làm mất thị giác.
3. Tập trung vào việc thư giãn các cơ đang căng thẳng . Bắt đầu với các ngón chân và hướng lên trên cơ thể, thư giãn tất cả các cơ trên cơ thể và cho phép bản thân chìm vào trái đất. Hãy để mặt đất hỗ trợ bạn. Tập trung vào việc giải phóng căng thẳng được giữ trong hàm và giữa hai lông mày.
4. Suy nghĩ . Tinh thần giải phóng bài luyện tập mà bạn vừa chuyển qua. Giải tỏa những suy nghĩ về quá khứ, tương lai và những điều sắp xảy ra tiếp theo. Chỉ cần đầu hàng và được.
5. Thả hơi thở của bạn . Sau khi ổn định và hít thở sâu một vài lần để giải tỏa căng thẳng, hãy xả hơi thở dài và tỉnh táo. Hãy để hơi thở của bạn trở lại trạng thái tự nhiên.
6. Ở lại một lúc . Thời gian được đề xuất trong Savasana là năm đến mười lăm phút. Nếu một ý nghĩ xuất hiện, hãy quan sát và chấp nhận nó, và sau đó cứ để nó qua đi. Nếu bạn cảm thấy cần phải di chuyển, hãy nằm yên trong toàn bộ cơ thể.
7. Từ từ phát sinh thông qua vị trí của thai nhi . Sau khi ngồi vào Savasana trong thời gian gợi ý, hãy bắt đầu lắc ngón tay và ngón chân một cách chậm rãi. Duỗi thẳng cánh tay qua đầu và duỗi thẳng qua bàn chân như thể đây là lần đầu tiên bạn thức dậy hôm nay. Từ từ lăn người sang phải hoặc sang trái và nghỉ một lúc ở tư thế bào thai để tượng trưng cho sự tái sinh của bạn sau tư thế xác chết.
8. Trở lại vị trí ngồi dễ dàng . Dùng tay ấn người lên và trở lại tư thế ngồi thoải mái. Đưa tay về phía trái tim, sau đó nhấc ngón tay cái lên con mắt thứ ba, ở giữa lông mày. Cúi xuống và tiến tới để đóng dấu trong thực hành của bạn và nói tên như một biểu tượng của sự tôn kính đối với vị thầy thiêng liêng trong tất cả chúng ta.

3 Biến thể và Sửa đổi Savasana

Có nhiều lý do tại sao bạn có thể cần phải sửa đổi Savasana , bao gồm mang thai, các vấn đề về lưng dưới, đau cổ và vai hoặc cảm giác lo lắng. Hãy xem xét các biến thể được hỗ trợ sau:

1. Nghiêng Savasana với đạo cụ . Nếu bạn đang mang thai hoặc chỉ thích nằm ở tư thế nghiêng, được hỗ trợ hơn, hãy đặt một khối yoga ở vị trí cao nhất và một khối khác bên dưới ở vị trí thấp nhất (cả hai đều ở trên cùng của tấm thảm của bạn). Đặt một thanh đỡ lên trên các khối và ngả ra, định vị nó ở gốc cột sống của bạn. Giữ chân dài trên thảm hoặc đưa chân chạm vào Supta Baddha Konasana (tư thế góc giới hạn ngả ra sau). Đặt một tay lên bụng và tay kia lên trái tim hoặc để cánh tay nằm dài trên thảm, lòng bàn tay hướng lên trên.
2. Gấp chăn dưới cổ hoặc đầu gối . Một cách đơn giản để hỗ trợ bản thân Savasana là đặt một tấm chăn, đệm hoặc gối bên dưới đầu gối của bạn để giảm bớt áp lực cho lưng dưới của bạn. Đặt một tấm chăn gấp bên dưới cổ của bạn nếu bạn gặp vấn đề trong lĩnh vực này.
3. Phía vùng Savasana . Phiên bản phục hồi này của Savasana hoạt động tốt nhất nếu bạn đặt một miếng đệm hoặc gối giữa hai chân (hoặc bên dưới chân trên của bạn), cho phép chân dưới nằm lâu. Đặt một tấm chăn gấp bên dưới cổ của bạn để được hỗ trợ. Nằm nghiêng về bên phải nếu bạn cần thêm một chút năng lượng. Nằm nghiêng sang trái để thư giãn tối đa.

Lớp học thạc sĩ

Được đề xuất cho bạn

Các lớp học trực tuyến được giảng dạy bởi những bộ óc vĩ đại nhất thế giới. Mở rộng kiến ​​thức của bạn trong các danh mục này.

Dạy nền tảng Yoga

Dạy bảo tồn

Dạy chiến lược chiến dịch và nhắn tin

Dạy Kinh tế và Xã hội

hành lá và hành lá có giống nhau không

Cách tập Yoga an toàn và tránh chấn thương

Hình thức và kỹ thuật phù hợp là điều cần thiết để đảm bảo an toàn và hiệu quả của một buổi tập yoga. Nếu bạn có tình trạng sức khỏe trước đó hoặc đã có, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi tập yoga. Các tư thế có thể được sửa đổi dựa trên nhu cầu cá nhân của bạn.

Sẵn sàng để tìm hiểu thêm về Yoga?

Mở tấm thảm của bạn, nhận được một Thành viên hàng năm của MasterClass và lấy của bạn nếu với Donna Farhi, một trong những nhân vật nổi tiếng nhất trong thế giới yoga. Hãy cùng theo dõi khi cô ấy dạy bạn tầm quan trọng của việc hít thở và cách tìm trung tâm cũng như cách xây dựng một phương pháp luyện tập nền tảng vững chắc giúp phục hồi cơ thể và tâm trí của bạn.