Cách thực hiện tư thế mặt bò: 3 sửa đổi tư thế mặt bò

Tư thế mặt bò là một tư thế yoga với tư thế ngồi duỗi thẳng hông, vai, cơ mông và chân ngoài.

Chuyển đến phần

• Tư thế mặt bò là gì?
• Cách thực hiện tư thế mặt bò
• 4 Mẹo để Thực hành Tư thế Mặt Bò
• 3 sửa đổi tư thế mặt bò
• Cách tập Yoga an toàn và tránh chấn thương
• Sẵn sàng để tìm hiểu thêm về Yoga?
• Tìm hiểu thêm về MasterClass của Donna Farhi

Huấn luyện viên yoga nổi tiếng Donna Farhi dạy bạn những yếu tố cần thiết nhất về thể chất và tinh thần để tạo ra một phương pháp tập luyện an toàn, bền vững.

Tư thế mặt bò là gì?

Tư thế mặt bò ( gomukhasana ) là một tư thế yoga ngồi, mở hông theo truyền thống được giữ trong tối đa vài phút. Trong tiếng Phạn, ngôn ngữ Ấn Độ cổ đại mà yoga ra đời, gomukhasana nghĩa là con bò ( Đi ), khuôn mặt ( Khuôn mặt ), và tạo dáng ( asana ). Tên của tư thế này là một cái gật đầu với hình dạng mà cơ thể tạo ra ở tư thế hoàn toàn, giống như khuôn mặt của con bò: khuỷu tay tượng trưng cho tai của con bò và các chân xếp chồng lên nhau giống như miệng của con bò.

Cách thực hiện tư thế mặt bò

Các chuyên gia khuyến nghị những yogi mới bắt đầu tập các tư thế mới dưới sự giám sát của một giáo viên yoga đã được chứng nhận. Tư thế mặt bò là một thử thách và cường độ cao đối với những thiền sinh có hông và vai căng, và cần được thực hiện một cách chậm rãi và lưu tâm. Dưới đây là hướng dẫn từng bước để thực hiện tư thế mặt bò:

làm thế nào để có được tâm trạng cho tình dục

1. Ngồi trên tấm thảm của bạn trong tư thế nhân viên ( Dandasana ) . Đến tư thế ngồi trên tấm thảm của bạn, hai chân của bạn ở phía trước của bạn trong tư thế nhân viên. Ngồi lên cao.
2. Trượt chân trái xuống dưới chân phải của bạn . Hít vào, uốn cong đầu gối và đưa bàn chân trái ra bên ngoài hông phải. Giữ hơi thở của bạn ổn định và kéo dài qua các lần hít vào và thở ra khi bạn vào tư thế này.
3. Đặt chân phải lên trên bên trái . Đặt đầu gối phải của bạn lên trên chân trái, đặt chân cách xa hông một khoảng bằng nhau. Phân tán đều trọng lượng của bạn lên xương ngồi (còn được gọi là xương sitz hoặc cặp xương mà chúng ta ngồi).
4. Gập khuỷu tay phải của bạn và đặt cánh tay phải của bạn phía sau bạn . Ngồi thẳng lưng, mở rộng cánh tay phải của bạn lên trời, uốn cong khuỷu tay phải, mở qua dây quấn rôto, sao cho lòng bàn tay phải đặt trên đỉnh lưng, ngay dưới cổ.
5. Gập khuỷu tay trái của bạn và vươn các ngón tay phải ra sau . Mở rộng cánh tay trái của bạn sao cho nó song song với sàn, sau đó xoay cánh tay và đưa nó về phía sau. Đặt mu bàn tay trái trên lưng dưới của bạn. Dùng tay phải để vươn sang trái, duỗi thẳng cánh tay trên. Đừng ép buộc. Nếu các ngón tay của bạn không chạm vào nhau, chỉ cần giữ cánh tay ở vị trí của chúng cho đến khi tạo ra độ mở nhiều hơn ở bả vai.
6. Nâng ngực của bạn và giữ ít nhất một phút . Ngồi thẳng lưng, duỗi thẳng qua xương đòn và cảm nhận sự căng ra ở cơ tam đầu đồng thời làm việc với hông. Hít vào và thở ra thật sâu bằng mũi.
7. lặp lại ở phia đôi diện . Từ từ thả ra và trở lại tư thế nhân viên. Dành cùng một lượng thời gian và năng lượng cho phía đối diện. Lưu ý bất kỳ sự khác biệt nào giữa bên phải và bên trái của cơ thể.

4 Mẹo để Thực hành Tư thế Mặt Bò

Dưới đây là một số mẹo giúp bạn chuyển sang tư thế mặt bò:

1. Nhón chân trên của bạn gần cơ thể hơn . Để nhận được nhiều lợi ích nhất từ ​​tư thế này, bạn sẽ cần phải ngồi trên xương sitz như nhau. Nhét bàn chân trên của bạn về phía hông đối diện và để chân dưới di chuyển ra khỏi cơ thể.
2. Uốn cong các ngón chân của bạn . Tư thế mặt bò là một tư thế mở hông tuyệt vời giúp kéo căng vùng đó. Giữ cho các ngón chân co lại và hoạt động chân để giúp mở hông.
3. Nhấn đầu trở lại vào cánh tay trên . Để tránh nghiêng về phía trước ở lưng trên và ảnh hưởng đến tư thế của bạn, hãy ngồi thẳng lưng và duỗi thẳng lưng dưới trong khi ấn phần sau của đầu vào cánh tay trên của bạn.
4. Neo xuống trong khi ngồi lên cao . Tập trung đồng thời tiếp đất vững chắc qua xương ngồi và ngồi lên cao nhất có thể qua cột sống. Đảm bảo rằng gáy dài.

Lớp học thạc sĩ

Được đề xuất cho bạn

Các lớp học trực tuyến được giảng dạy bởi những bộ óc vĩ đại nhất thế giới. Mở rộng kiến ​​thức của bạn trong các danh mục này.

Dạy nền tảng Yoga

Dạy bảo tồn

Dạy chiến lược chiến dịch và nhắn tin

Dạy Kinh tế và Xã hội

3 sửa đổi tư thế mặt bò

Nghĩ như một người chuyên nghiệp

Huấn luyện viên yoga nổi tiếng Donna Farhi dạy bạn những yếu tố cần thiết nhất về thể chất và tinh thần để tạo ra một phương pháp tập luyện an toàn, bền vững.

Bạn có thể sửa đổi tư thế mặt bò để làm căng sâu hơn, thậm chí kéo dài cơ thể hoặc làm cho cánh tay dễ tiếp cận hơn:

1. Thực hiện động tác gập người về phía trước với tay trên thảm . Bước vào tư thế ở phần thân dưới, nhưng thay vì vòng tay ra sau, hãy đặt các đầu ngón tay của bạn lên tấm thảm trước mặt và nghiêng người về phía trước, mở nhiều hơn vào hông. Hít thở và giữ tư thế trong thời gian lâu nhất có thể.
2. Sử dụng dây tập yoga . Nếu vai của bạn bị căng hoặc bạn không thể với các ngón tay đối diện của mình, hãy sử dụng dây đeo hoặc khăn tập yoga để hỗ trợ kết nối đó. Giữ khăn hoặc dây đeo bằng tay trên, nắm lấy bằng tay dưới và nhích tay cầm của bạn lại gần nhau hơn mà không ép chặt.
3. Đặt một tấm chăn gấp dưới một bên hông . Nếu một bên hông căng hơn nhiều so với hông còn lại và bạn đang nghiêng về một bên, hãy đặt một tấm chăn gấp hoặc miếng đệm bên dưới hông để nâng chúng lên khỏi sàn và nâng đỡ chúng một cách đồng đều.

Cách tập Yoga an toàn và tránh chấn thương

Hình thức và kỹ thuật phù hợp là điều cần thiết để đảm bảo an toàn và hiệu quả của một buổi tập yoga. Nếu bạn có tình trạng sức khỏe trước đó hoặc đã có, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi tập yoga. Các tư thế yoga có thể được sửa đổi dựa trên nhu cầu cá nhân của bạn.

bao nhiêu cốc là nửa gallon

Sẵn sàng để tìm hiểu thêm về Yoga?

Mở tấm thảm của bạn, nhận được một Thành viên hàng năm của MasterClass và lấy của bạn nếu với Donna Farhi, một trong những nhân vật nổi tiếng nhất trong thế giới yoga. Hãy cùng theo dõi khi cô ấy dạy bạn tầm quan trọng của việc hít thở và cách tìm trung tâm cũng như cách xây dựng một phương pháp luyện tập nền tảng vững chắc giúp phục hồi cơ thể và tâm trí của bạn.