Là động vật có vú, con người cần ngủ thường xuyên theo đồng hồ sinh học bên trong. Tuy nhiên, nhịp sinh học khác nhau ở mỗi người. Nếu bạn là một người thích buổi sáng, thời gian thức dậy lý tưởng của bạn có thể là sớm một cách vô vọng đối với một người khác là cú đêm. Nhịp điệu thức dậy và ngủ tự nhiên này quyết định kiểu thời gian của bạn.
Chuyển đến phần
- Kiểu thời gian là gì?
- Chronotypes hoạt động như thế nào?
- 6 cách để xác định loại thời gian ngủ của bạn
- Bạn muốn tìm hiểu thêm về cách nắm bắt những chữ Z khó nắm bắt đó?
- Tìm hiểu thêm về MasterClass của Matthew Walker
Matthew Walker dạy khoa học về giấc ngủ ngon hơn Matthew Walker dạy khoa học về giấc ngủ ngon hơn
Giáo sư khoa học thần kinh Matthew Walker dạy bạn khoa học về giấc ngủ và cách tối ưu hóa nó để cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.
Tìm hiểu thêm
Kiểu thời gian là gì?
Kiểu thời gian là các khuôn mẫu hành vi được xác định bởi đồng hồ bên trong và nhịp sinh học của một người. Tất cả con người đều biểu hiện chu kỳ ngủ-thức và hầu hết thể hiện sở thích ban ngày (thức dậy vào ban ngày và ngủ vào ban đêm), nhưng nghiên cứu cho thấy rằng những người khác nhau hoạt động tốt nhất vào những thời điểm khác nhau trong ngày.
toàn bộ con gà nên ở nhiệt độ nào
Chronotypes hoạt động như thế nào?
Mặc dù các yếu tố môi trường (như làm ca đêm, trễ máy bay hoặc hoạt động thể chất vất vả) có thể ảnh hưởng đến kiểu ngủ, thời lượng ngủ và chất lượng giấc ngủ của bạn, nghiên cứu về thời gian sinh học cho thấy rằng kiểu ngủ của bạn là bẩm sinh. Một 'gen đồng hồ' kế thừa có thể quy định các sự kiện như giải phóng melatonin, chu kỳ oxy hóa khử và thay đổi nhiệt độ cơ thể — mỗi sự kiện trong số đó đều tương quan với các sự kiện trong chu kỳ ngủ - thức.
tất cả những gì tôi cần để tạo đường nét cho khuôn mặt của tôi
6 cách để xác định loại thời gian ngủ của bạn
Trong nhiều thập kỷ, các nhà sinh vật học, bác sĩ tâm thần và nhà thần kinh học đã phát triển bảng câu hỏi để giúp bạn xác định thứ tự thời gian giấc ngủ của mình.
- Bảng câu hỏi tự động về buổi sáng-buổi tối (Auto-MEQ) : Bảng câu hỏi tự đánh giá này dựa trên mẫu năm 1976 do bác sĩ tâm thần người Thụy Điển Olov Östberg phát triển. Về phần mình, Bảng câu hỏi Buổi sáng-Buổi tối của Östberg được xây dựng dựa trên công trình của O. Öquist và J.A. Horne.
- Bảng câu hỏi loại Circadian (CTQ) : Bảng câu hỏi gồm 20 mục này được phát triển bởi Simon Folkard, Lee Di Milia và Peter Smith. Nó đo lường khả năng chống lại cơn buồn ngủ của một người và độ cứng của thói quen ngủ của họ.
- Quy mô loại ngày : Các nhà nghiên cứu Lars Torsvall và Torbjörn Åkerstedt đã phát triển bảng câu hỏi này vào năm 1980 cho những người làm ca xây dựng để phân lập các đặc điểm của kiểu buổi sáng, kiểu buổi tối và những người ở giữa. Đánh giá bản thân theo thang điểm này có thể giải thích nhịp điệu giấc ngủ tự nhiên của bạn và dự đoán một số đặc điểm nhất định, chẳng hạn như buồn ngủ vào đầu buổi chiều.
- Munich Chronotype Câu hỏi : Còn được gọi là MCTQ, bảng câu hỏi này được phát triển bởi nhà sinh vật học người Đức Till Roenneberg. Nó giúp đo cái mà Roenneberg gọi là 'góc pha của sự cuốn hút.' Điều này cho thấy chu kỳ ánh sáng có thể ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ của trẻ sơ sinh, trẻ em, thanh niên và người trưởng thành như thế nào. Sự khác biệt về trao đổi chất giữa các quần thể này có thể thay đổi; ví dụ, MCTQ đã cho thấy sở thích ăn tối ở thanh thiếu niên, những người có thể một ngày nào đó trở thành những chú chim non.
- Quy mô tổng hợp của buổi sáng : Bài đánh giá tổng hợp này kết hợp các câu hỏi từ MEQ, CTQ và MCTQ đã nói ở trên. Nó được sử dụng rộng rãi trong nghiên cứu các kiểu ngủ và rối loạn giấc ngủ và hiện có sẵn bằng 14 ngôn ngữ.
- Sức mạnh của Khi : Cuốn sách năm 2016 này của Tiến sĩ Michael J. Breus bao gồm một bảng câu hỏi tự đánh giá nhóm mọi người vào một trong bốn loại thời gian ngủ, mà Breus gọi là chronotype của gấu, chronotype của sói, chronotype của sư tử và chrono của cá heo. Chúng có tương quan tương ứng với kiểu chronotype buổi sáng cổ điển, kiểu chronotype buổi tối, những người thức dậy trước bình minh và những người mất ngủ khi ngủ nhẹ.
Bạn muốn tìm hiểu thêm về cách nắm bắt những chữ Z khó nắm bắt đó?
Xem một số nhật ký tuyệt vời nhất trong cuộc đời bạn với Thành viên hàng năm của MasterClass và các video hướng dẫn độc quyền từ Tiến sĩ Matthew Walker, tác giả của Tại sao chúng ta ngủ và là người sáng lập-giám đốc của Trung tâm Khoa học Giấc ngủ Con người tại Đại học California, Berkeley. Giữa các mẹo của Matthew để báo lại tối ưu và thông tin về cách khám phá nhịp điệu lý tưởng của cơ thể, bạn sẽ nhanh chóng ngủ sâu hơn.
