Hướng dẫn cách căng cơ trong yoga: 9 bài tập Yoga căng cơ thông thường

Yoga rất tốt để tăng cường trí óc và cơ thể và có thể được thực hiện ở bất kỳ mức độ kinh nghiệm nào.

Học hỏi từ những điều tốt nhất

Chuyển đến phần

• Yoga căng là gì?
• 9 bài tập Yoga căng cơ phổ biến
• Cách tập Yoga an toàn và tránh chấn thương
• Sẵn sàng để tìm hiểu thêm về Yoga?
• Tìm hiểu thêm về MasterClass của Donna Farhi

Yoga căng là gì?

Yoga duỗi người, còn được gọi là tư thế, tư thế, hoặc asana , là những động tác tạo nên nền tảng của một bài tập yoga. Có nhiều loại căng da, bao gồm tư thế cúi chào , con chó đi xuống và tư thế tam giác, mỗi tư thế đòi hỏi các mức độ kỹ năng khác nhau cho người mới bắt đầu và người tập nâng cao. Loại yoga bạn đang tập và mục tiêu của bạn cho buổi tập sẽ xác định những động tác yoga nào phù hợp nhất với bạn.

9 bài tập Yoga căng cơ thông thường

Yoga có thể có lợi cho những người bị đau lưng, chấn thương hoặc đau nhức nói chung, hoặc những người muốn duy trì hoạt động mà không thực hiện tim mạch cường độ cao. Nếu bạn là người mới bắt đầu, tốt nhất bạn nên bắt đầu với những điều cơ bản trong khi lưu ý rằng bạn có thể sửa đổi tư thế yoga để làm cho chúng trở nên thử thách hơn khi bạn đã sẵn sàng. Dưới đây là danh sách các động tác yoga cơ bản:

1. Tư thế của trẻ em : Tư thế trẻ em là một tư thế chuyển tiếp hoặc nghỉ ngơi tuyệt vời cho các thiền sinh. Bắt đầu ở tư thế mặt bàn với các ngón chân cái chạm vào nhau. Đẩy cánh tay về phía sau để bạn kết thúc bằng gót chân của mình (thân của bạn phải nằm trên đùi của bạn). Giữ trong vài giây, sau đó thả ra.
2. Tư thế lưỡi liềm : Trong khi đứng, đặt một chân trước mặt và một chân sau bạn, giống như tư thế bắt đầu lunge, rất tốt cho cơ gập hông. Tạo một góc 90 độ ở đầu gối với chân trước trong khi vẫn giữ thẳng chân sau. Nâng thẳng cánh tay của bạn lên không trung và hướng lòng bàn tay vào trong. Lưng của bạn phải hơi cong khi bạn ấn hông về phía trước. Giữ, hít thở, sau đó đổi bên và lặp lại.
3. Con chó hướng xuống : Chó hướng xuống hoạt động vai và gân kheo và có thể được sử dụng như một tư thế tăng cường, chuyển tiếp hoặc nghỉ ngơi. Để thực hiện động tác này, hãy bắt đầu ở tư thế plank, đặt cơ thể theo chiều ngang và vai qua cổ tay. Tạo thành hình tam giác với cơ thể bằng cách đẩy hông về phía trần nhà và duỗi thẳng chân trong khi giữ đầu giữa hai cánh tay. Sau khi giữ trong vài giây, quay trở lại vị trí mặt bàn bắt đầu (hoặc chống đẩy).
4. phổi : Phổi kéo giãn và tăng cường cơ mông, gân kheo và đùi mà không tạo áp lực quá mức lên lưng dưới của bạn. Từ vị trí đứng, kéo chân trái của bạn thẳng trở lại và uốn cong ở đầu gối phải. Giữ đầu gối phải trên các ngón chân sao cho đùi phải của bạn vẫn song song với mặt đất. Hai tay của bạn nên đặt ở hai bên bàn chân phải trong khi chân sau duỗi thẳng. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu của bạn, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
5. Tư thế núi : Trong tư thế ngọn núi, cơ thể đứng vững và thẳng, hai bàn chân rộng bằng hông (hoặc hai ngón chân cái chạm vào nhau nếu bạn thích). Các cơ bắp chân, bao gồm cả cơ tứ đầu, phải hoạt động hoàn toàn và bả vai của bạn chụm vào nhau và thẳng hàng với hông. Nâng phần đầu của ngực lên trần nhà với cánh tay ở bên hông và lòng bàn tay hướng về phía trước. Căn chỉnh đầu của bạn với cột sống của bạn và thở.
6. Pigeon căng : Bắt đầu ở tư thế chó trên mặt bàn hoặc hướng xuống. Mở rộng chân trái ra sau và hơi nâng lên phía sau, sau đó đưa đầu gối trái về phía tay trái (bạn cũng có thể chỉ đưa chân trái về phía ngực mà không cần duỗi thẳng ra sau). Xoay bàn chân trái của bạn về phía cánh tay phải của bạn, do đó, phần trên của bàn chân nằm sau cổ tay phải. Uốn cong chân trái của bạn ở đầu gối, sao cho ống chân của bạn tạo một góc 45 hoặc 90 độ với mặt trước của tấm thảm. Hạ chân phải của bạn xuống sao cho nó nằm thẳng trên mặt đất (hoặc bạn có thể co ngón chân lại). Hơi thẳng cột sống của bạn và giữ, sau đó trở lại vị trí bắt đầu và đổi chân.
7. Ngồi uốn cong về phía trước : Ngồi trên thảm, hai chân duỗi ra trước mặt và thân vuông góc với mặt đất. Hít sâu và khi bạn thở ra, thực hiện động tác gập người chậm rãi về phía trước ở hông, vươn về phía ngón chân bằng cả hai tay.
8. Tư thế tam giác : Để thực hiện tư thế tam giác, đặt hai bàn chân của bạn rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút và mở rộng cánh tay của bạn ra sao cho chúng song song với mặt đất và lòng bàn tay úp xuống. Nếu bạn bắt đầu ở bên phải, chân phải ở một góc 90 độ với phần cuối của thảm, với chân trái của bạn ở một góc 45 độ. Hít sâu, sau đó thở ra khi uốn cong cơ thể ở khớp hông, mở rộng sang một bên so với chân phải. Cánh tay phải của bạn phải vươn thẳng xuống chân phải đồng thời giữ cho cánh tay trái của bạn mở rộng và hướng lên trần nhà (sao cho cả hai cánh tay đều nằm trên một đường thẳng đứng). Giữ vai của bạn thẳng hàng và nhìn lên trần nhà. Giữ nhanh, sau đó trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với chân trái.
9. Tư thế cây : Để thực hiện tư thế cây, hãy bắt đầu ở tư thế đứng cơ bản với hai tay đan vào nhau (giống như khi cầu nguyện) trước ngực. Chuyển trọng lượng của bạn lên chân phải và giữ thăng bằng khi bạn rút chân trái vào và lên về phía đầu gối phải, đặt nó lên đùi trong ngay trên khớp gối. Nếu linh hoạt, bạn có thể đưa chân lên cao đến tận háng. Tuy nhiên, nếu bạn bị hạn chế về độ linh hoạt, bạn có thể đặt bàn chân ngay dưới khớp gối.

Cách tập Yoga an toàn và tránh chấn thương

Hình thức và kỹ thuật phù hợp là điều cần thiết để đảm bảo an toàn và hiệu quả của một buổi tập yoga. Nếu bạn có tình trạng sức khỏe trước đó hoặc đã có, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi tập yoga. Các tư thế yoga có thể được sửa đổi dựa trên nhu cầu cá nhân của bạn.

Sẵn sàng để tìm hiểu thêm về Yoga?

Mở tấm thảm của bạn, nhận được một Thành viên hàng năm của MasterClass và lấy của bạn nếu với Donna Farhi, một trong những nhân vật nổi tiếng nhất trong thế giới yoga. Hãy cùng theo dõi khi cô ấy dạy bạn tầm quan trọng của việc hít thở và cách tìm trung tâm cũng như cách xây dựng một phương pháp luyện tập nền tảng vững chắc giúp phục hồi cơ thể và tâm trí của bạn.