12 tư thế yoga cơ bản: 4 lời khuyên cho người mới bắt đầu tập yoga

Các học viên từ nhiều tầng lớp và độ tuổi khác nhau có thể tìm thấy sự bình yên, tự tin và hạnh phúc trên một tấm thảm yoga.

Chuyển đến phần

• Yoga là gì?
• 4 lời khuyên cho người mới bắt đầu tập Yoga
• 12 tư thế yoga cơ bản cho người mới bắt đầu
• Cách tập Yoga an toàn và tránh chấn thương
• Sẵn sàng để tìm hiểu thêm về Yoga?
• Tìm hiểu thêm về MasterClass của Donna Farhi

Huấn luyện viên yoga nổi tiếng Donna Farhi dạy bạn những yếu tố cần thiết nhất về thể chất và tinh thần để tạo ra một phương pháp tập luyện an toàn, bền vững.

chăm sóc cây tre

Yoga là gì?

Yoga là một môn thực hành thể chất và triết học có nguồn gốc từ Ấn Độ cổ đại hơn 5.000 năm trước. Yoga truyền thống bắt nguồn từ tâm linh và thiền định, với nhiều cách lặp lại khác nhau và các trường phái tôn giáo trên toàn thế giới. Trong văn hóa phương Tây, yoga chủ yếu đề cập đến ba loại hình thực hành chính ( Hatha , Iyengar , hoặc là Vinyasa ) kết hợp một luồng asana (các tư thế) để tập thể dục, trong đó tất cả các tư thế diễn ra trong không gian tuyến tính của một tấm thảm yoga. Những phong cách này có sự kết hợp của các bài tập thở, tư thế và thiền định có thể giúp giảm căng thẳng hiệu quả. Duy trì luyện tập yoga thường xuyên đã được chứng minh là có tác dụng xây dựng sức mạnh, cải thiện tính linh hoạt và tăng cường sức khỏe tim mạch.

4 lời khuyên cho người mới bắt đầu tập Yoga

Mặc dù yoga có vẻ nhẹ nhàng và dễ chịu, nhưng nó có thể là một trải nghiệm thể chất mạnh mẽ. Dưới đây là một số mẹo cần ghi nhớ khi bắt đầu tập yoga:

1. Tập trung vào hành trình của bạn . Yoga là hành trình để hiểu cơ thể của chính bạn, không phải là dòng chảy khó khăn, không nỗ lực của các yogi bên cạnh bạn. Yoga giúp bạn hòa hợp hơn với cơ thể và tâm trí của bạn, vì vậy hãy tập trung vào nội tâm của bạn hơn là bắt kịp với những người xung quanh hoặc đánh giá bản thân dựa trên sự tiến bộ của họ.
2. Sửa đổi khi cần thiết . Bạn có thể sửa đổi một tư thế nếu nó quá khó đối với cơ thể của bạn. Một số giáo viên yoga cung cấp các sửa đổi và các giai đoạn của các tư thế đặc biệt khó. Bạn cũng có thể quay lại tư thế trẻ con để lấy hơi nếu một tư thế cụ thể quá khó.
3. Nhìn và lắng nghe . Làm quen với các dấu hiệu lớp học khi tập yoga công khai sẽ trở nên dễ dàng hơn nếu bạn thực hiện lâu hơn. Các luồng như chào mặt trời (phần khởi động hoặc vòng ban đầu của bài tập) có xu hướng giữ nguyên từ lớp này sang lớp khác. Một số hướng dẫn viên yoga sẽ gọi một tư thế bằng cả phiên bản tiếng Phạn và tiếng Anh gốc; nếu bạn cảm thấy lạc lõng, hãy tạm dừng và xem toàn bộ tư thế.
4. Kiên nhẫn . Chìa khóa để nắm bắt được các tư thế yoga mới là tránh đẩy bản thân quá xa, quá nhanh, điều này có thể làm nản lòng cuộc hành trình của bạn. Tiếp tục thực hành các tư thế, và cuối cùng chúng sẽ trở nên thoải mái hơn khi tính linh hoạt của bạn được cải thiện.

12 tư thế yoga cơ bản cho người mới bắt đầu

Nhiều tư thế yoga được thiết kế để trôi theo hơi thở, di chuyển giữa asana hít vào và chìm vào tư thế với thở ra. Cố gắng giữ mỗi tư thế này trong ít nhất 3-5 lần hít thở sâu.

1. Tư thế trẻ em ( Đáp lại ) . Tư thế trẻ em là nơi bắt đầu phổ biến cho các bài tập yoga, mang đến cho các thiền sinh cơ hội để nghỉ ngơi và kết nối với hơi thở. Để thực hiện tư thế trẻ em, hãy bắt đầu bằng cách ngồi trên gót chân của bạn và các ngón chân lại với nhau. Mở rộng đầu gối của bạn hết mức có thể thoải mái (thường cách nhau một khoảng bằng hông). Khi thở ra, đưa thân của bạn vào giữa hai đầu gối, duỗi thẳng cánh tay của bạn xuống và đưa ra trước mặt. Đặt trán của bạn trên thảm, và kéo dài xương cụt ra khỏi lưng dưới của bạn. Lật lòng bàn tay lên để cảm thấy bả vai căng hơn.
   
2. Rắn hổ mang ( bhujanghasana ) . Bắt đầu bằng cách nằm sấp mặt, đặt tay ở hai bên xương sườn. Nhấn các đầu ngón chân xuống sàn, sau đó cuộn vai của bạn trở lại và hạ xuống, kéo đầu và phần trên của bạn lên bằng cách từ từ duỗi thẳng cánh tay của bạn. Cơ mông và cơ mông nên duy trì hoạt động, ấn xuống sàn. Tư thế này nhằm mục đích mở ngực và khi được thực hiện đúng cách, có thể giúp giảm đau lưng dưới.
3. Con chó hướng lên trên ( urdhva mukha svanasana ) . Tư thế chó hướng lên trên tương tự như tư thế rắn hổ mang nhưng sử dụng sức mạnh của bàn chân, cơ mông và lõi để giữ cho chân không chạm sàn khi bạn ưỡn vai và lưng. Giữ cho phần trên cơ thể của bạn mở, với cổ của bạn kéo dài và bàn tay của bạn vặn chặt vào đất.
4. Con chó hướng xuống ( adho mukha svanasana ) . Chú chó hướng xuống là một tư thế lộn ngược đơn giản và hiệu quả. Bắt đầu từ bốn chân hoặc chó hướng lên trên, tiếp đất hai bàn tay và ấn các ngón tay xuống sàn. Sau đó, dùng chân để ấn xương cụt lên trên (gần như đi qua tư thế của một đứa trẻ), tạo hình chữ V ngược với cơ thể của bạn. Nhẹ nhàng hướng gót chân của bạn về phía sàn, giữ cho đầu gối hơi uốn cong trong khi giữ phẳng lưng hết mức có thể. Tư thế này kích hoạt các cơ bắp chân, gân kheo và vai, các cơ này tiếp tục kéo xuống lưng.
5. Ván thấp ( chaturanga Dandasana ) . Từ tư thế plank cao ( kumbhakasana ) với bàn chân và hai bàn tay rộng bằng vai, hạ thấp cơ thể thành một đường thẳng, giữ cánh tay ôm sát cơ thể và khuỷu tay cong một góc 90 độ. Giữ trong ba nhịp thở, sau đó đẩy chó hướng lên trên, đưa phần trên cơ thể qua hai tay, trước khi quay trở lại chó hướng xuống.
6. Crescent lunge ( utthita ashwa sanchalanasana ) . Bắt đầu từ tư thế chó đứng hoặc chúi xuống, bước chân phải về phía trước với tư thế chùng chân sâu. Giữ bóng của bàn chân sau trên sàn và chân sau thẳng. Đưa hai tay lên cao, giữ hông vuông và hướng về phía trước và cơ tứ phía trước của bạn như song song, tương đông xuống sàn càng tốt. Đưa cánh tay trở lại sàn ở hai bên bàn chân và lặp lại ở bên còn lại.
7. Chiến binh I ( virabhadrasana I ) . Sự tiến triển của lung lay này bắt đầu từ tư thế chó cúi xuống. Để chuyển sang Warrior I, rút ​​chân phải về phía trước giữa hai tay và uốn cong đầu gối. Xoay bàn chân trái ra ngoài 45 độ và đặt gót chân trái xuống: gót chân phải hướng thẳng vào vòm trái của bạn. Ấn lên và đưa hai tay lên trời, hông hướng về phía trước.
8. Chiến binh II ( virabhadrasana II ) . Để chuyển sang Warrior II, hãy mở cánh tay của bạn, xoay nhẹ để cánh tay phải của bạn vươn thẳng về phía trước và cánh tay trái vươn ra phía sau, cả hai đều song song với sàn. Hít thở vào phần tư bên phải. Cối xay gió đưa cánh tay trở lại vị trí bắt đầu lunge và quay trở lại con chó hướng xuống trước khi lặp lại ở bên trái.
9. Tam giác ( trikonasana ) . Từ Warrior II, duỗi thẳng chân trước của bạn và vươn cánh tay trước xuống, đặt nó lên ống chân, khối đá hoặc mặt đất trong khi xoay thân và vươn cánh tay sau lên trời.
   
10. Tư thế núi ( tadasana ) . Đứng thẳng hết mức có thể, đưa hai chân lại gần nhau và tập trung dồn toàn bộ trọng lượng xuống đất. Đưa đầu ngón tay của bạn về phía sàn và hít thở.
11. Tư thế cây ( vrksasana ) . Để chuyển sang tư thế cái cây, uốn cong đầu gối trái và đặt bàn chân trái lên đùi trong bên phải. Đưa tay về tư thế cầu nguyện hoặc duỗi chúng qua đầu và giữ. Lặp lại ở phía bên phải.
12. Ghế gấp về phía trước ( paschimottanasana ) . Ngồi, sau đó mở rộng cả hai chân ra trước mặt, hai tay đặt ở hai bên hông. Từ từ đi hai tay về phía ngón chân, kéo phần thân trên vào sâu hơn để uốn cong về phía trước với mỗi lần thở ra. Gập đầu gối của bạn một chút nếu cần; nếu có thể tiếp cận được, hãy vòng ngón trỏ và ngón giữa của bạn quanh mỗi ngón chân cái để kéo dài chân xuống sâu hơn.
    

Lớp học thạc sĩ

Được đề xuất cho bạn

Các lớp học trực tuyến được giảng dạy bởi những bộ óc vĩ đại nhất thế giới. Mở rộng kiến ​​thức của bạn trong các danh mục này.

Dạy nền tảng Yoga

Dạy bảo tồn

Dạy chiến lược chiến dịch và nhắn tin

Dạy Kinh tế và Xã hội

Cách tập Yoga an toàn và tránh chấn thương

Hình thức và kỹ thuật phù hợp là điều cần thiết để đảm bảo an toàn và hiệu quả của một buổi tập yoga. Nếu bạn có tình trạng sức khỏe trước đó hoặc đã có, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi tập yoga. Các tư thế yoga có thể được sửa đổi dựa trên nhu cầu cá nhân của bạn.

Sẵn sàng để tìm hiểu thêm về Yoga?

Mở tấm thảm của bạn, nhận được một Thành viên hàng năm của MasterClass và lấy của bạn nếu với Donna Farhi, một trong những nhân vật nổi tiếng nhất trong thế giới yoga. Hãy cùng theo dõi khi cô ấy dạy bạn tầm quan trọng của việc hít thở và cách tìm trung tâm cũng như cách xây dựng một phương pháp luyện tập nền tảng vững chắc giúp phục hồi cơ thể và tâm trí của bạn.

một lý thuyết khoa học có thể được chứng minh không