HƯỚNG DẪN BURPEE: LÀM THẾ NÀO ĐỂ THỰC HIỆN BURPEE VỚI HÌNH THỨC HOÀN HẢO

Khi nói đến các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể hoạt động nhiều cơ và tăng nhịp tim của bạn, burpees là một lựa chọn tuyệt vời.

lời nói đầu của một cuốn sách là gì

Chuyển đến phần

Burpee là gì?
Làm thế nào để thực hiện một Burpee
Làm thế nào để Tập luyện An toàn và Tránh Thương tích
Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?
Tìm hiểu thêm về MasterClass của Joe Holder

Joe Holder dạy các nguyên tắc cơ bản về thể dục và sức khỏe Joe Holder dạy các nguyên tắc cơ bản về thể dục và sức khỏe

Huấn luyện viên bậc thầy Joe Holder sẽ dạy cho bạn cách tiếp cận toàn diện của mình để tập luyện tốt hơn, dinh dưỡng hiệu quả hơn và một tư duy lành mạnh hơn.

Tìm hiểu thêm

Burpee là gì?

Gập bụng là một bài tập toàn thân hoạt động hầu hết các nhóm cơ chính trên cơ thể bạn, bao gồm cơ bụng, cơ mông, cơ mông, cơ delta và gân kheo. Burpees được thực hiện bằng cách chuyển từ tư thế đứng sang tư thế ngồi xổm, sau đó đá chân trở lại và chuyển sang tư thế plank. Vào cuối mỗi lần lặp lại, bạn đứng và nhảy khỏi mặt đất trước khi chuyển sang lần lặp lại tiếp theo. Với hình thức burpee thích hợp, bài tập toàn thân này có thể tăng cường sức khỏe tim mạch, đốt cháy calo và cải thiện sức bền của tim mạch. Một số biến thể của burpee bao gồm nhảy hộp burpee, nhảy gài burpee và kéo lên trên bánh burpee.

Làm thế nào để thực hiện một Burpee

Đối với burpee, hãy bắt đầu bằng cách thực hiện 2-3 lần lặp lại 10-15 lần. Chọn các hiệp và số lần lặp lại dựa trên khả năng của bạn để duy trì kỹ thuật tốt trong tất cả các hiệp và số lần lặp lại.

Vào tư thế: Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai và khuỵu gối nhẹ. Vai của bạn phải trực tiếp qua hông với tư thế đầu và cổ trung tính. Cằm của bạn phải được giữ trong suốt chuyển động, như thể bạn đang ôm một quả trứng dưới cằm. Trọng lượng trên bàn chân của bạn nên được phân bổ đều trên toàn bộ bàn chân. Nắm chặt sàn bằng bàn chân của bạn để tạo thế chân ổn định. Cánh tay của bạn nên để dài ở hai bên với khuỷu tay hơi uốn cong. Căng thẳng vai, hông và tập trung vào trọng tâm của bạn. Tất cả các lần lặp lại nên bắt đầu từ vị trí này.
Trong khi duy trì cột sống trung tính, hãy xoay hông, đầu gối và mắt cá chân để hạ người về phía sàn.
Đặt hai tay xuống đất, rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút.
Trong khi giữ tay tiếp xúc với mặt đất và cánh tay dài, hãy nhảy chân về phía sau để bạn ở tư thế chống đẩy.
Trong khi duy trì sự thẳng hàng thích hợp, nhảy chân về phía tay.
Bắt đầu chuyển động hướng lên của bạn bằng cách nhấn mạnh qua mặt đất để nhảy lên không trung. Khi bạn duỗi thẳng chân, hãy vung cánh tay của bạn về phía trước và lên. Ở đầu bước nhảy, cánh tay của bạn phải ở trên đầu và chân của bạn phải thẳng.
Tiếp đất nhẹ nhàng từ bước nhảy trên quả bóng của bàn chân, sau đó phân bổ đều trọng lượng của bạn dọc theo toàn bộ bàn chân đồng thời cho phép hông và đầu gối của bạn uốn cong để hấp thụ lực. Trọng lượng cơ thể của bạn phải được dồn vào giữa bàn chân và gót chân của mỗi bàn chân, nhưng phải giữ cho các ngón chân của bạn tiếp xúc và tiếp xúc với sàn. Đầu gối của bạn nên theo dõi trên ngón chân của bạn. Giữ cho cốt lõi của bạn tham gia trong suốt quá trình hạ cánh.
Ngay lập tức hạ thấp trở lại tư thế chống đẩy trong lần thực hiện tiếp theo.

Joe Holder dạy các nguyên tắc cơ bản về thể chất và sức khỏe Tiến sĩ Jane Goodall dạy về bảo tồn David Axelrod và Karl Rove Dạy chiến lược chiến dịch và thông điệp Paul Krugman dạy về kinh tế và xã hội

Làm thế nào để Tập luyện An toàn và Tránh Thương tích

Nếu bạn có tình trạng sức khỏe trước đó hoặc đã có, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Kỹ thuật tập luyện phù hợp là điều cần thiết để đảm bảo an toàn và hiệu quả của một chương trình tập thể dục, nhưng bạn có thể cần sửa đổi từng bài tập để đạt được kết quả tối ưu dựa trên nhu cầu cá nhân của bạn. Luôn chọn mức tạ cho phép bạn toàn quyền kiểm soát cơ thể trong suốt quá trình vận động. Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy chú ý đến cơ thể của bạn và dừng lại ngay lập tức nếu bạn thấy đau hoặc khó chịu.

Để thấy được sự tiến bộ liên tục và xây dựng sức mạnh cơ thể, hãy kết hợp khởi động, nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý vào chương trình tập luyện của bạn. Kết quả của bạn cuối cùng sẽ dựa trên khả năng phục hồi đầy đủ sau quá trình tập luyện của bạn. Nghỉ ngơi trong 24 đến 48 giờ trước khi tập các nhóm cơ giống nhau để cơ thể phục hồi đầy đủ.

Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?

Ném vào một số môn thể thao, đốt cháy một Thành viên hàng năm của MasterClass , và sẵn sàng đổ mồ hôi với các video hướng dẫn độc quyền từ Nike Master Trainer và GQ chuyên gia thể hình Joe Holder. Bạn muốn cải thiện sức bền tim mạch của mình? Hãy bắt đầu bài tập HIIT của Joe. Cố gắng để có được một chút swole? Anh ấy có một bài tập rèn luyện sức mạnh cho điều đó. Từ các mẹo tập thể dục cho đến các thủ thuật dinh dưỡng, Joe sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn ngay lập tức.