Matthew Walker's 6 Mẹo để Hạn chế Triệu chứng Jet Lag

Chu kỳ giấc ngủ bị gián đoạn có tác động bất lợi đến đồng hồ bên trong cơ thể. Giống như rối loạn giấc ngủ và các tình trạng y tế khác, máy bay phản lực lag là một tác nhân chính gây gián đoạn giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và khả năng thích du lịch của chúng ta. Rất may, có nhiều cách để hạn chế các triệu chứng của máy bay phản lực khi bạn dễ dàng đến địa điểm mới.

Chuyển đến phần

• Giới thiệu tóm tắt về Matthew Walker
• Jet Lag là gì?
• Matthew Walker's 6 Mẹo để Giúp Jet Lag
• Bạn muốn tìm hiểu thêm về cách nắm bắt những chữ Z khó nắm bắt đó?
• Tìm hiểu thêm về MasterClass của Matthew Walker

Giáo sư khoa học thần kinh Matthew Walker dạy bạn khoa học về giấc ngủ và cách tối ưu hóa nó để cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.

bao nhiêu chiếc cốc đựng trong một gallon

Giới thiệu tóm tắt về Matthew Walker

Tiến sĩ Matthew Walker là chuyên gia nghiên cứu về giấc ngủ và là người sáng lập kiêm giám đốc Trung tâm Khoa học Giấc ngủ Con người tại Đại học California, Berkeley. Nhà khoa học thần kinh người Anh có ảnh hưởng là tác giả của cuốn sách bán chạy nhất quốc tế Tại sao chúng ta ngủ (2017), được đề xuất bởi Thời báo New York để đọc sách trên bàn vào ban đêm theo nghĩa thực dụng nhất và được Bill Gates tán thành. Ngoài việc kiểm tra xem giấc ngủ ảnh hưởng như thế nào đến não và cơ thể, Matthew đã phân tích mọi thứ, từ vai trò của nó trong bệnh Alzheimer và trầm cảm đến cách nó có thể tạo điều kiện học tập và có khả năng kéo dài tuổi thọ của chúng ta. Ông đã nhận bằng Tiến sĩ của mình. từ Hội đồng Nghiên cứu Y khoa tại Đại học Nottingham ở Luân Đôn vào năm 1996, cuối cùng trở thành trợ lý giáo sư tâm thần học tại Trường Y Harvard vào năm 2004. Là một nhà khoa học về giấc ngủ được chứng nhận, Matthew đã tiến hành nghiên cứu sâu rộng về tác động của giấc ngủ và cách nó ảnh hưởng đến chúng ta. sức khỏe tinh thần và thể chất.

Jet Lag là gì?

Jet lag là sự gián đoạn tạm thời đối với cơ thể của bạn nhịp sinh học xảy ra sau khi di chuyển giữa hoặc qua các múi giờ khác nhau. Độ trễ máy bay phản lực, còn được gọi là không đồng bộ, mệt mỏi khi di chuyển hoặc mệt mỏi khi bay, là độ trễ nội bộ giữa việc bạn đến một múi giờ mới và đồng hồ sinh học của bạn vẫn được điều chỉnh theo múi giờ trước đó. Các triệu chứng máy bay phản lực lag bao gồm quá buồn ngủ vào ban ngày , các vấn đề về trí nhớ, lú lẫn, chất lượng giấc ngủ kém, đau đầu, thay đổi tâm trạng và các vấn đề tiêu hóa như táo bón. Mặc dù không có cách chữa trị cho tình trạng trễ máy bay, nhưng có nhiều cách để bù đắp sự gián đoạn, bao gồm ngủ trưa, tránh uống rượu và caffein, ngủ trong khi bay và tiếp xúc với ánh sáng đủ sáng.

Matthew Walker's 6 Mẹo để Giúp Jet Lag

Bất kỳ ai di chuyển đến các múi giờ khác nhau đều không thể tránh được hiện tượng trễ phản lực, nhưng có nhiều phương pháp để giúp đồng hồ bên trong của bạn thích ứng với sự thay đổi múi giờ. Dưới đây là một số mẹo của chuyên gia về giấc ngủ Matthew Walker về cách bù đắp tình trạng trễ máy bay:

1. Thay đổi đồng hồ của bạn ngay lập tức . Ngay sau khi bạn đã ngồi trên máy bay, hãy thay đổi tất cả các mặt đồng hồ của bạn (trên máy tính xách tay, đồng hồ và bất kỳ thiết bị nào khác) thành giờ địa phương của điểm đến. Sau khi đặt tất cả các thiết bị sang múi giờ mới, bạn đã bắt đầu suy nghĩ và vận hành đúng giờ ở điểm đến đó, điều này sẽ giúp quản lý phần còn lại của chuyến đi.
2. Ngủ trong nửa đầu của một chuyến bay dài . Hầu hết mọi người làm điều này theo cách ngược lại: họ thức trong nửa đầu của chuyến bay, sau đó chìm vào giấc ngủ cho đến cuối. Nếu chuyến bay dài của bạn khởi hành vào giữa ngày, hãy cố gắng đi vào giấc ngủ sớm hơn, sau đó thức ít nhất 12 giờ kể từ thời điểm bạn thức dậy trên máy bay đến thời điểm bạn mong đợi hoặc muốn đi ngủ. đêm ở múi giờ mới đó vào đêm đầu tiên. Bạn cần ít nhất 12, 14, thậm chí 16 giờ buồn ngủ lành mạnh để đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ. Mặc dù bạn sẽ không ngủ đủ giấc trên máy bay, nhưng tình trạng thiếu ngủ kéo dài sẽ giúp bạn ngủ một cách tự nhiên hơn vào buổi tối hôm sau theo múi giờ mới. Máy bay không phải là lý tưởng để nghỉ ngơi chất lượng, nhưng bạn có thể sử dụng mặt nạ che mắt và nút tai để giúp tạo điều kiện cho môi trường yên bình hơn và khuyến khích cơ thể bạn ngủ.
   
3. Tránh rượu . Mặc dù rượu có thể nhanh chóng đưa bạn vào giấc ngủ, nhưng nó có thể dẫn đến các vấn đề về giấc ngủ sau đó vào ban đêm và buồn ngủ vào ngày hôm sau. Rượu, cùng với caffein, có thể khiến hệ thống sinh học của bạn khó thiết lập lại hơn, vì vậy hãy tránh tiêu thụ những chất này để điều chỉnh chu kỳ 24 giờ của bạn một cách mạnh mẽ.
4. Tiếp xúc với ánh sáng rực rỡ là rất quan trọng . Khi bạn thức dậy ở múi giờ mới, điều cần thiết là bạn phải ra ngoài trời đón ánh sáng ban ngày. Chúng ta cần ánh nắng mặt trời mỗi ngày, nhưng nó đặc biệt ảnh hưởng trong điều kiện có ánh sáng mặt trời. Cố gắng tập thể dục hoặc đi bộ từ 20 đến 30 phút để cơ thể có đủ thời gian tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Khi bạn ra ngoài vào buổi sáng, trong điều kiện có ánh nắng mặt trời, hãy tránh mặc đồ râm, để bạn có thể nhận được tác động đầy đủ của ánh nắng mặt trời, điều này sẽ ngăn chặn hoặc làm giảm melatonin mà nhân siêu vi của bạn sẽ tiếp tục tiết ra khi bạn thức vì nó trong trạng thái bối rối. Sử dụng ánh sáng ban ngày như một công cụ để ngăn chặn việc sản xuất melatonin một cách chiến lược sẽ khiến bạn cảm thấy tỉnh táo hơn trong ngày.
5. Điều chỉnh lịch trình mới của bạn cho phù hợp . Sau khi bạn đã đến múi giờ đích của mình, hãy chống lại ý muốn ăn khi bạn đang đói bởi vì thông thường đây sẽ không phải là thời điểm trong ngày mà những người khác đang đói và dùng bữa. Cố gắng ăn vào các bữa ăn tiêu chuẩn cho điểm đến của bạn để giúp não và cơ thể thiết lập lại nhanh hơn.
6. Ngủ trưa một cách chiến lược . Nếu bạn cảm thấy như thể mình phải ngủ trưa để duy trì một mức độ nào đó về năng lực và trí lực, hãy cố gắng nghỉ ngơi sớm nhất có thể trong ngày. Cân nhắc một giấc ngủ ngắn vào buổi sáng muộn hoặc một giấc ngủ ngắn vào sáng sớm, nếu có thể. Giữ giấc ngủ ngắn từ 10 đến 20 phút, vừa để tận dụng lợi thế trong khi vẫn chuẩn bị cho mình để đạt được thành công vào ban đêm. Bạn không muốn giải phóng quá nhiều cơn buồn ngủ lành mạnh mà bạn đã tích lũy trong ngày.

Lớp học thạc sĩ

Được đề xuất cho bạn

Các lớp học trực tuyến do những bộ óc vĩ đại nhất thế giới giảng dạy. Mở rộng kiến ​​thức của bạn trong các danh mục này.

Dạy khoa học về giấc ngủ ngon hơn

Dạy bảo tồn

rau diếp bơ có giống với rau xà lách không

Dạy chiến lược chiến dịch và nhắn tin

Dạy Kinh tế và Xã hội

Bạn muốn tìm hiểu thêm về cách nắm bắt những chữ Z khó nắm bắt đó?

Xem một số nhật ký tuyệt vời nhất trong cuộc sống của bạn với Thành viên hàng năm của MasterClass và các video hướng dẫn độc quyền từ Tiến sĩ Matthew Walker, tác giả của Tại sao chúng ta ngủ và là người sáng lập-giám đốc của Trung tâm Khoa học Giấc ngủ Con người tại Đại học California, Berkeley. Giữa các mẹo của Matthew để báo lại tối ưu và thông tin về cách khám phá nhịp điệu lý tưởng của cơ thể, bạn sẽ nhanh chóng ngủ sâu hơn.