Hướng dẫn tập Squat: Cách thực hiện Squat với form dáng hoàn hảo

Khi nói đến các bài tập trọng lượng cơ thể để xây dựng cơ bắp trên toàn cơ thể của bạn, thì squat là một trong những lựa chọn tốt nhất để đưa vào thói quen tập luyện của bạn.

Chuyển đến phần

• Squats là gì?
• Cách thực hiện Squats với form hoàn hảo
• 3 lợi ích của việc tập Squats
• 5 biến thể Squat
• Làm thế nào để Tập luyện An toàn và Tránh Thương tích
• Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?
• Tìm hiểu thêm về MasterClass của Joe Holder

Huấn luyện viên bậc thầy Joe Holder sẽ dạy cho bạn cách tiếp cận toàn diện của anh ấy để tập luyện tốt hơn, dinh dưỡng hiệu quả hơn và một tư duy lành mạnh hơn.

Squats là gì?

Squats, còn được gọi là air squats và bodyweight squats, là các bài tập kết hợp giúp kích hoạt các cơ trên khắp cơ thể của bạn. Thực hành squat bằng cách bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng hông. Gập hông, đầu gối và mắt cá chân để hạ thấp cơ thể về phía sàn. Đứng lại và lặp lại kiểu chuyển động này với số lần lặp lại mong muốn.

Cách thực hiện Squats với form hoàn hảo

Đối với các bài squat cơ bản, hãy bắt đầu bằng cách thực hiện 2–3 hiệp với 12–20 lần lặp lại. Chọn các hiệp và số lần lặp lại dựa trên khả năng của bạn để duy trì kỹ thuật tốt trong mỗi hiệp.

1. Đứng hai chân rộng bằng vai và hơi khuỵu gối. Vai của bạn phải trực tiếp qua hông với tư thế đầu và cổ trung tính. Cằm của bạn phải được giữ trong suốt chuyển động, như thể bạn đang ôm một quả trứng dưới cằm.
2. Phân bố đều trọng lượng của bạn và dùng chân bám chặt sàn để tạo vị trí ổn định. Đặt cánh tay của bạn ở hai bên và căng vai và hông trước. Xương sườn của bạn phải hạ xuống và xương chậu của bạn nên hơi hóp. Tham gia vào cốt lõi của bạn. Tất cả các lần lặp lại nên bắt đầu từ vị trí bắt đầu này.
3. Trong khi duy trì sự thẳng hàng của bạn, hãy bắt đầu chuyển động xuống bằng cách uốn cong hông, đầu gối và mắt cá chân. Cho phép cánh tay của bạn đưa ra phía trước cơ thể khi bạn hạ người vào tư thế ngồi xổm.
4. Hạ xuống cho đến khi đùi của bạn song song hoặc thấp hơn một chút song song với sàn. Bạn chỉ nên hạ thấp đến mức có thể duy trì khung xương chậu bằng phẳng. Hãy tưởng tượng rằng xương chậu của bạn là một cái xô chứa đầy nước và bạn đang cố gắng không làm đổ bất kỳ thứ gì trong đó. Tạm dừng ở vị trí dưới cùng.
5. Để bắt đầu chuyển động hướng lên, đẩy chân xuống đất để bắt đầu đứng lên. Nhấn mạnh vào việc đẩy qua bàn chân giữa và gót chân của bạn trong khi vẫn giữ cho các ngón chân của bạn dính vào nhau.
6. Khi bạn bắt đầu đứng lên, giữ cho ngực của bạn cao và siết chặt cơ mông của bạn. Để đầu gối duỗi thẳng và hông hướng về phía trước. Cho phép cánh tay của bạn quay ngược về phía hai bên.
7. Khi bạn hoàn thành động tác, hãy siết chặt cơ mông và cơ bốn đầu trong khi duy trì cột sống trung tính. Vào cuối mỗi lần lặp lại, vai của bạn phải hoàn thành trực tiếp qua hông.

3 lợi ích của việc tập Squats

Kết hợp các bài tập squat vào chương trình rèn luyện sức mạnh của bạn có thể mang lại một số lợi ích.

1. Squats có thể tăng sức mạnh tổng thể của bạn . Squats là một bài tập toàn thân giúp xây dựng sức mạnh ở hầu hết các nhóm cơ chính trên cơ thể của bạn — bao gồm cơ mông, gân kheo, cơ gập hông, cơ nâng, cơ tứ đầu và cơ lưng dưới.
2. Squats có thể nâng cao khả năng vận động của bạn . Bằng cách nâng đỡ nhiều khớp trong cơ thể, squat có thể cải thiện khả năng vận động của mắt cá chân, di chuyển hông và di chuyển vai của bạn.
3. Squats tham gia vào cốt lõi của bạn . Với hình thức phù hợp, ngồi xổm sẽ kích hoạt các cơ cốt lõi của bạn như một chất ổn định. Hãy nhớ giữ cho cốt lõi của bạn tham gia vào toàn bộ phạm vi chuyển động của bài tập.

5 biến thể Squat

Sau khi bạn đã thực hành bài squat chuẩn trọng lượng cơ thể, hãy cân nhắc thử một trong những biến thể khó hơn này.

làm thế nào để viết một câu chuyện tình lãng mạn hay

1. Ngồi xổm lưng : Thực hành biến thể squat với trọng lượng này bằng cách tựa một thanh tạ vào lưng trên của bạn trong khi thực hiện mô hình chuyển động ngồi xổm.
2. Ngồi xổm phía trước : Biểu diễn ngồi xổm phía trước bằng cách đặt một thanh tạ vào cơ delta phía trước của bạn trong suốt bài tập. Biến thể này kích hoạt các cơ dọc theo chuỗi trước của bạn nhiều hơn so với động tác squat tiêu chuẩn.
3. Ngồi xổm trong cốc : Thực hành goblet squats bằng cách giữ một quả tạ, tạ ấm hoặc quả bóng thuốc ở phía trước cơ thể của bạn để đối trọng với trọng lượng cơ thể của bạn trong quá trình chuyển động squat.
4. Ngồi xổm tách đôi : Thực hiện động tác squat tách đôi bằng cách đặt một chân trước chân kia và cẩn thận hạ thấp cơ thể. Với hình thức squat thích hợp, các bài squat tách đôi có thể tăng sức mạnh cho chân và tăng cường sự linh hoạt.
5. Sumo squat : Biến thể sumo squat sử dụng tư thế rộng hơn so với squat tiêu chuẩn, kích hoạt các cơ dọc theo đùi trong của bạn.

Lớp học thạc sĩ

Được đề xuất cho bạn

Các lớp học trực tuyến do những bộ óc vĩ đại nhất thế giới giảng dạy. Mở rộng kiến ​​thức của bạn trong các danh mục này.

Dạy các nguyên tắc cơ bản về thể chất và sức khỏe

Dạy bảo tồn

Dạy chiến lược chiến dịch và nhắn tin

Dạy Kinh tế và Xã hội

Làm thế nào để Tập luyện An toàn và Tránh Thương tích

Nếu bạn có một tình trạng sức khỏe trước đó hoặc đã có, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Kỹ thuật tập luyện phù hợp là điều cần thiết để đảm bảo an toàn và hiệu quả của một chương trình tập thể dục, nhưng bạn có thể cần phải sửa đổi từng bài tập để đạt được kết quả tối ưu dựa trên nhu cầu cá nhân của bạn. Luôn chọn mức tạ cho phép bạn toàn quyền kiểm soát cơ thể trong suốt quá trình vận động. Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy chú ý đến cơ thể của bạn và dừng lại ngay lập tức nếu bạn thấy đau hoặc khó chịu.

Để thấy sự tiến bộ liên tục và xây dựng sức mạnh cơ thể, hãy kết hợp khởi động, nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý vào chương trình tập luyện của bạn. Kết quả của bạn cuối cùng sẽ dựa trên khả năng phục hồi đầy đủ sau quá trình tập luyện của bạn. Nghỉ ngơi trong 24 đến 48 giờ trước khi tập các nhóm cơ giống nhau để cơ thể phục hồi đầy đủ.

Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?

Nghĩ như một người chuyên nghiệp

Huấn luyện viên bậc thầy Joe Holder sẽ dạy cho bạn cách tiếp cận toàn diện của anh ấy để tập luyện tốt hơn, dinh dưỡng hiệu quả hơn và một tư duy lành mạnh hơn.

Ném vào một số môn thể thao, đốt cháy Thành viên hàng năm của MasterClass , và sẵn sàng đổ mồ hôi với các video hướng dẫn độc quyền từ Nike Master Trainer và GQ chuyên gia thể hình Joe Holder. Bạn muốn cải thiện sức bền tim mạch của mình? Hãy thử tập luyện HIIT của Joe. Cố gắng để có được một chút swole? Anh ấy có một bài tập rèn luyện sức mạnh cho điều đó. Từ các mẹo tập thể dục cho đến các thủ thuật dinh dưỡng, Joe sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn ngay lập tức.