Cách thực hiện động tác chống đẩy bằng tay với hình thức hoàn hảo

Bài chống đẩy thả tay là một biến thể độc đáo của bài chống đẩy.

Học hỏi từ những điều tốt nhất

Chuyển đến phần

• Đẩy lên bằng tay là gì?
• 3 Lợi ích của chức năng chống đẩy thả tay
• Cách thực hiện động tác chống đẩy bằng tay với hình thức hoàn hảo
• Làm thế nào để tập luyện một cách an toàn và tránh thương tích
• Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?
• Tìm hiểu thêm về MasterClass của Joe Holder

Huấn luyện viên bậc thầy Joe Holder sẽ dạy cho bạn cách tiếp cận toàn diện của anh ấy để tập luyện tốt hơn, dinh dưỡng hiệu quả hơn và một tư duy lành mạnh hơn.

xác định và mô tả các giai đoạn phát triển nhóm.

Đẩy lên bằng tay là gì?

Chống đẩy thả tay là bài tập thể dục trọng lượng cơ thể hoạt động các nhóm cơ trên toàn cơ thể. Thực hiện chống đẩy thả tay bằng cách đặt hai tay hơi rộng bằng vai, giữ cho lưng và chân của bạn trên một đường thẳng trong quá trình chống đẩy, sau đó nhấc tay khỏi sàn giữa mỗi lần lặp lại.

3 Lợi ích của chức năng chống đẩy thả tay

Hãy xem xét một số lợi ích của việc thực hiện động tác chống đẩy bằng tay:

1. Chống đẩy thả tay giúp tăng cường sức mạnh phần trên cơ thể . Với hình thức phù hợp, chống đẩy thả tay sẽ kích hoạt các cơ ở cánh tay, vai và ngực của bạn. Tương tự như chống đẩy thông thường, chống đẩy thả tay tập trung sự chú ý vào cơ và cơ delta trước của bạn.
2. Động tác chống đẩy thả tay đến điểm dừng giữa các lần lặp lại . Bằng cách cho phép cơ bắp của bạn thư giãn giữa các hiệp, chống đẩy thả lỏng tay sẽ giúp bạn có cơ hội tập trung vào hình thức của mình với mỗi hiệp mới. Nếu bạn gặp khó khăn với chống đẩy truyền thống, hãy cân nhắc sử dụng động tác chống đẩy thả tay để giảm tốc độ và giúp bạn có cơ hội thực hành kiểu chuyển động của mình từ trên sàn đến tư thế chống đẩy hoàn toàn
3. Chống đẩy thả tay sử dụng phạm vi chuyển động lớn hơn so với chống đẩy tiêu chuẩn . Bằng cách nâng cánh tay của bạn lên sau mỗi lần thực hiện, bạn sẽ kéo căng cốt lõi của mình trong khi sử dụng phạm vi chuyển động lớn hơn một chút với cánh tay. Nếu đây là lần đầu tiên bạn thử biến thể chống đẩy này, hãy nhớ khởi động trước bằng các động tác giãn cơ nhẹ.

Cách thực hiện động tác chống đẩy bằng tay với hình thức hoàn hảo

Đối với chống đẩy thả tay, hãy bắt đầu bằng cách thực hiện 2–3 hiệp với 8–15 lần lặp lại. Chọn bộ và số lần lặp lại dựa trên khả năng duy trì kỹ thuật tốt của bạn.

1. Vào tư thế bằng bốn chân với đầu gối và ngón chân gập lại và tiếp xúc với sàn. Hông của bạn phải trên đầu gối. Tay của bạn nên rộng hơn vai một chút.
2. Dùng tay nắm chặt mặt đất và xoay vai ra ngoài để thu vào cơ thể.
3. Duỗi thẳng chân để nâng đầu gối lên khỏi mặt đất để bạn kết thúc ở tư thế plank. Hai chân của bạn phải rộng bằng hông hoặc rộng hơn một chút.
4. Căng thẳng vai và hông trong khi tập trung vào cơ thể. Bóp mông và mông của bạn. Cằm của bạn phải được giữ trong suốt chuyển động, như thể bạn đang ôm một quả trứng dưới cằm. Tất cả các lần lặp lại nên bắt đầu từ vị trí này.
5. Để bắt đầu chuyển động xuống, hạ thấp ngực về phía tay bằng cách uốn cong khuỷu tay. Bả vai của bạn sẽ thu lại khi bạn hạ thấp xuống đất. Khuỷu tay của bạn phải cách cơ thể 45 độ và cổ tay phải ở dưới khuỷu tay.
6. Hạ thấp người cho đến khi ngực, bụng và chân tiếp xúc với sàn.
7. Thu lại bả vai và nâng nhẹ tay khỏi sàn.
8. Đưa tay trở lại sàn.
9. Trong khi duy trì tư thế thẳng hàng, hãy bắt đầu chuyển động hướng lên bằng cách ép ngực và chống tay xuống sàn.
10. Bả vai của bạn sẽ kéo dài ra khi bạn đẩy đến đỉnh của chuyển động và trở lại vị trí bắt đầu.
11. Kết thúc lần lặp lại bằng cách ép ngực và cơ tam đầu.

Lớp học thạc sĩ

Được đề xuất cho bạn

Các lớp học trực tuyến do những bộ óc vĩ đại nhất thế giới giảng dạy. Mở rộng kiến ​​thức của bạn trong các danh mục này.

Dạy các nguyên tắc cơ bản về thể chất và sức khỏe

cách làm một bài văn so sánh và đối chiếu

Dạy bảo tồn

Dạy chiến lược chiến dịch và nhắn tin

gà là thịt đỏ hay thịt trắng

Dạy Kinh tế và Xã hội

Làm thế nào để tập luyện một cách an toàn và tránh thương tích

Nếu bạn có một tình trạng sức khỏe trước đó hoặc đã có, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Kỹ thuật tập luyện phù hợp là điều cần thiết để đảm bảo an toàn và hiệu quả của một chương trình tập thể dục, nhưng bạn có thể cần phải sửa đổi từng bài tập để đạt được kết quả tối ưu dựa trên nhu cầu cá nhân của bạn. Luôn chọn mức tạ cho phép bạn toàn quyền kiểm soát cơ thể trong suốt quá trình vận động. Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy chú ý đến cơ thể của bạn và dừng lại ngay lập tức nếu bạn thấy đau hoặc khó chịu.

Để thấy được sự tiến bộ liên tục và xây dựng sức mạnh cơ thể, hãy kết hợp khởi động, nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý vào chương trình tập luyện của bạn. Kết quả của bạn cuối cùng sẽ dựa trên khả năng phục hồi đầy đủ sau quá trình tập luyện của bạn. Nghỉ ngơi trong 24 đến 48 giờ trước khi tập các nhóm cơ giống nhau để cơ thể phục hồi đầy đủ.

Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?

Nghĩ như một người chuyên nghiệp

Huấn luyện viên bậc thầy Joe Holder sẽ dạy cho bạn cách tiếp cận toàn diện của anh ấy để tập luyện tốt hơn, dinh dưỡng hiệu quả hơn và một tư duy lành mạnh hơn.

Ném vào một số môn thể thao, đốt cháy Thành viên hàng năm của MasterClass , và sẵn sàng đổ mồ hôi với các video hướng dẫn độc quyền từ Nike Master Trainer và GQ chuyên gia thể hình Joe Holder. Bạn muốn cải thiện sức bền tim mạch của mình? Hãy thử tập luyện HIIT của Joe. Cố gắng để có được một chút swole? Anh ấy có một bài tập rèn luyện sức mạnh cho điều đó. Từ các mẹo tập thể dục cho đến các thủ thuật dinh dưỡng, Joe sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn ngay lập tức.