Cách thực hiện tư thế con quạ: 5 biến thể tư thế con quạ

Vinyasa các lớp học yoga kiểu thường khuyến khích các yogi bắt đầu hành trình giữ thăng bằng cánh tay bằng cách thuần thục tư thế con quạ.

Chuyển đến phần

• Tư thế con quạ là gì?
• 5 lợi ích của tư thế con quạ
• Cách thực hiện tư thế con quạ
• 5 biến thể tư thế con quạ
• Sự khác biệt giữa tư thế con quạ và tư thế cần cẩu là gì?
• Cách tập Yoga an toàn và tránh chấn thương
• Sẵn sàng để tìm hiểu thêm về Yoga?
• Tìm hiểu thêm về MasterClass của Donna Farhi

Huấn luyện viên yoga nổi tiếng Donna Farhi dạy bạn những yếu tố cần thiết nhất về thể chất và tinh thần để tạo ra một phương pháp tập luyện an toàn, bền vững.

Tư thế con quạ là gì?

Tư thế con quạ là một tư thế giữ thăng bằng cơ bản của cánh tay giúp xây dựng sức mạnh ở cánh tay và cơ bụng. Tư thế này thách thức học sinh tập trung vào sự cân bằng và đối mặt với nỗi sợ bị ngã. Tư thế con quạ thường là cách giữ thăng bằng cánh tay đầu tiên mà học viên yoga sẽ thành thạo trước khi thực hiện các cách giữ thăng bằng cánh tay khác nâng cao và khó khăn hơn như trồng cây chuối.

Tư thế con quạ được gọi là Bakasana bằng tiếng Phạn, Baka có nghĩa là cần trục, và asana có nghĩa là tạo dáng. Trong tuyển tập hiện đại của mình về các tư thế yoga cổ điển, Light on Yoga: Kinh thánh của Yoga hiện đại (1979), bậc thầy yoga B.K.S. Iyengar mô tả rằng cơ thể trong tư thế rắn hổ mang giống như một con sếu đang lội trong hồ nước, do đó có tên là Bakasana .

5 lợi ích của tư thế con quạ

Có rất nhiều lợi ích mà việc thuần thục quạ có thể mang lại cho bạn và việc luyện tập yoga của bạn:

1. Tăng cường sức mạnh cốt lõi : Tham gia các cơ sàn chậu của bạn (còn được gọi là khóa gốc hoặc Mula Bandha ) trong tư thế con quạ để tăng cường nhóm cơ thiết yếu này hỗ trợ bàng quang, ruột và tử cung.
2. Tăng khả năng tập trung : Mặc dù tư thế con quạ là cơ bản, nhưng nó có thể là một thách thức đối với thiền sinh ở mọi cấp độ. Tư thế này yêu cầu bạn tập trung ánh nhìn vào một điểm phía trước trong khi thực hiện nhiệm vụ giữ thăng bằng trên tay.
3. Tăng cường nhận thức về cơ thể : Một số thiền sinh nhận thấy rằng rào cản khó khăn nhất phải vượt qua khi thuần thục quạ là mang nhiều trọng lượng cơ thể hơn vào tay. Khi bạn làm điều này, bạn nhận ra rằng việc vận động các cơ cốt lõi của bạn có thể giúp hỗ trợ rất nhiều trọng lượng cơ thể của bạn.
4. Sẵn sàng cho các loại cân bằng tay nâng cao hơn : Thực hành tư thế con quạ mở ra cánh cửa cho nhiều cách cân bằng và biến thể cánh tay khác. Vì bạn nằm ở vị trí thấp hơn mặt đất so với các loại thăng bằng tay khác, nên đây là một nơi tuyệt vời để bắt đầu đối mặt với nỗi sợ bị ngã.
5. Săn chắc cơ tay : Thực hành tư thế con quạ thường xuyên giúp xây dựng sức mạnh to lớn ở cơ tam đầu và bắp tay trong khi giữ cho cơ dài và săn chắc.

Cách thực hiện tư thế con quạ

Có một số cách khác nhau để nhập tư thế quạ. Dưới đây là hướng dẫn từng bước để giúp người mới bắt đầu vào tư thế:

1. Bắt đầu ở tư thế vòng hoa ( lười biếng ) . Ngồi xổm gần mặt đất ở đầu thảm tập yoga sao cho gót chân hoàn toàn nằm trên mặt đất và vai ở bên trong đầu gối. Ngồi thẳng lưng và đưa hai tay về phía trái tim. Định tâm bản thân bằng một vài nhịp thở chậm và sâu.
2. Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn . Đưa lòng bàn tay xuống sàn, rộng bằng vai với các ngón tay dang rộng. Bắt đầu di chuyển phần trên cơ thể của bạn về phía trước.
3. Nâng thùng xe của bạn . Gập khuỷu tay để tạo giá đỡ cho chân của bạn. Nâng thân người lên và bắt đầu kê cao đầu gối vào nách. Thở.
4. Tham gia vào cốt lõi . Hít vào và chuyển hướng nhìn về phía trước giữa hai bàn tay hoặc một chút về phía trước hai bàn tay. Vận động các cơ cốt lõi của bạn và nâng cao các ngón chân của bạn. Siết hai đùi trong của bạn lại với nhau và giữ cho khuỷu tay bó sát vào cơ thể.
5. Chuyển về phía trước . Thở ra và nhấc một chân lên khỏi mặt đất cùng một lúc, đồng thời chuyển trọng lượng cơ thể về phía trước vào hai tay. Hãy nhìn về phía trước và hít thở. Khi chân bạn cảm thấy nhẹ nhàng và trọng lượng cơ thể dồn về phía trước vừa đủ, cả hai bàn chân hướng lên, các ngón chân chụm vào nhau và chân càng ép chặt vào cơ thể càng tốt.
6. Duỗi thẳng cánh tay của bạn . Bắt đầu duỗi thẳng cánh tay và cân bằng toàn bộ trọng lượng của bạn trên bàn tay, tác động lên các cơ cốt lõi của bạn. Cố gắng giữ nguyên tư thế này trong 20–30 giây, hít thở bình thường.
7. Đi xuống một cách duyên dáng . Thở ra, uốn cong cánh tay, thả chân ra khỏi nách và quay trở lại lười biếng . Thư giãn trong vài nhịp thở và thử lại.

Lớp học thạc sĩ

Được đề xuất cho bạn

Các lớp học trực tuyến do những bộ óc vĩ đại nhất thế giới giảng dạy. Mở rộng kiến ​​thức của bạn trong các danh mục này.

Dạy nền tảng Yoga

Dạy bảo tồn

Dạy chiến lược chiến dịch và nhắn tin

Dạy Kinh tế và Xã hội

5 biến thể tư thế con quạ

Nghĩ như một người chuyên nghiệp

Huấn luyện viên yoga nổi tiếng Donna Farhi dạy bạn những yếu tố cần thiết nhất về thể chất và tinh thần để tạo ra một phương pháp tập luyện an toàn, bền vững.

Có nhiều biến thể và sửa đổi của tư thế con quạ cho cả người mới bắt đầu và yogis nâng cao. Thực hành các biến thể nâng cao dưới sự hướng dẫn của một huấn luyện viên yoga được chứng nhận.

1. Kỹ thuật cho người mới bắt đầu nhập cuộc Bakasana : Đặt một tấm chăn hoặc gối ở đầu tấm chiếu của bạn. Bắt đầu vào lười biếng , nhưng hãy cúi đầu xuống chăn hoặc gối trước. Tạo khoảng trống cho đầu gối ở nách và bắt đầu bước chân về phía trước. Từ từ nhấc đầu lên khỏi mặt đất và vào tư thế từ đây.
2. Kỹ thuật nâng cao để nhập Bakasana : Nếu bạn đã thành thạo trong tư thế con quạ từ vị trí mới bắt đầu, hãy thử nhập Sirsasana II tư thế (chân trụ đứng). Trước tiên, hãy vào tư thế chân trụ bằng giá ba chân, đưa đầu gối của bạn về phía cơ tam đầu và đẩy mình trở lại thành con quạ bằng cách sử dụng các cơ cốt lõi của bạn.
3. Kỹ thuật nâng cao để thoát Bakasana : Nếu bạn cảm thấy thoải mái và nhẹ nhàng trong tư thế con quạ, bạn có thể nhảy trở lại tư thế plank thấp với khuỷu tay cong và thực hiện động tác chaturanga.
4. Quạ bên ( Parsva Bakasana ) : Trong biến thể này, bạn bắt đầu như tư thế con quạ truyền thống. Sau khi đặt tay xuống đất, bạn xoay người trên quả bóng của bàn chân, để cả hai đầu gối hướng về bên trái hoặc bên phải của tấm thảm yoga. Tiếp theo, nâng thân người của bạn và giữ thăng bằng cả hai chân trên một cánh tay trên. Cố gắng bên kia để giữ thăng bằng.
5. Quạ một chân ( Eka Pada Bakasana ) : Trong biến thể nâng cao này, hãy làm theo các bước để bắt đầu tư thế con quạ truyền thống, nhưng chỉ cắm một chân vào nách và nâng chân kia lên phía sau, giữ thăng bằng trên cả hai tay với một chân quạ và một chân duỗi dài ra phía sau. bạn.

Sự khác biệt giữa tư thế con quạ và tư thế cần cẩu là gì?

Ở phương Tây, thiền sinh sử dụng tư thế con quạ hoặc tư thế con sếu để chỉ Bakasana . Một số trường dạy yoga dạy rằng tư thế con sếu và tư thế con quạ là hai tư thế khác nhau, một tư thế với cánh tay thẳng (con sếu) và một tư thế với cánh tay cong (con quạ). Tuy nhiên, hầu hết các hướng dẫn viên yoga và trường dạy yoga ở phương Tây đều gọi toàn bộ quá trình tiến hóa của tư thế này là tư thế con quạ.

Cách tập Yoga an toàn và tránh chấn thương

Hình thức và kỹ thuật phù hợp là điều cần thiết để đảm bảo an toàn và hiệu quả của một buổi tập yoga. Nếu bạn có tình trạng sức khỏe trước đó hoặc đã có, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi tập yoga. Các tư thế có thể được sửa đổi dựa trên nhu cầu cá nhân của bạn.

Sẵn sàng để tìm hiểu thêm về Yoga?

Mở tấm thảm của bạn, nhận được một Thành viên hàng năm của MasterClass và lấy của bạn nếu với Donna Farhi, một trong những nhân vật nổi tiếng nhất trong thế giới yoga. Hãy cùng theo dõi khi cô ấy dạy bạn tầm quan trọng của việc hít thở và cách tìm trung tâm cũng như cách xây dựng một phương pháp luyện tập nền tảng vững chắc giúp phục hồi cơ thể và tâm trí của bạn.