Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập thể dục cốt lõi toàn diện để sử dụng tại nhà, hãy thử tập plank.
Chuyển đến phần
- Plank là gì?
- 4 lợi ích của việc lập kế hoạch
- Làm thế nào để thực hiện một tấm ván với hình thức hoàn hảo
- Làm thế nào để Tập luyện An toàn và Tránh Thương tích
- Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?
- Tìm hiểu thêm về MasterClass của Joe Holder
Huấn luyện viên bậc thầy Joe Holder sẽ dạy cho bạn cách tiếp cận toàn diện của mình để tập luyện tốt hơn, dinh dưỡng hiệu quả hơn và một tư duy lành mạnh hơn.
Tìm hiểu thêm
Plank là gì?
Plank là một bài tập đẳng áp bao gồm việc co các cơ cốt lõi của bạn trong khi vẫn ở tư thế tĩnh. Thực hiện plank bằng cách đứng bằng bốn chân, đặt hai bàn chân rộng bằng hông và giữ cổ ở vị trí trung tính. Trong khi duy trì một cơ thể khỏe mạnh, hãy nâng người lên trên bàn chân và cẳng tay của bạn. Giữ chân và lưng của bạn trên một đường thẳng trong suốt thời gian thực hiện bài tập plank.
4 lợi ích của việc lập kế hoạch
Hãy xem xét một số lợi ích của việc tập plank thường xuyên.
- Ván tăng sức mạnh cốt lõi của bạn . Plank là một bài tập cốt lõi hiệu quả giúp kích hoạt các cơ bụng như cơ bụng trực tràng và cơ bụng ngang.
- Ván tập luyện các nhóm cơ trên toàn bộ cơ thể của bạn . Ván là một bài tập toàn thân, sử dụng các cơ ở chân như gân kheo và cơ tứ đầu, cơ ở lưng như cơ hình thoi và cơ tam giác, và cơ ở cánh tay như cơ tam đầu.
- Ván có thể cải thiện tư thế của bạn . Với hình thức phù hợp và luyện tập thường xuyên, plank có thể cải thiện tư thế của bạn bằng cách tác động vào các cơ ổn định ở phần lõi và lưng dưới của bạn.
- Ván là một bài tập thể dục trọng lượng cơ thể linh hoạt . Bạn có thể thực hành một số biến thể plank tại nhà. Mặc dù plank cẳng tay truyền thống là một cách tuyệt vời để bắt đầu, nhưng hãy thử plank bên hông để thực hiện động tác nghiêng người hoặc plank cao với cánh tay mở rộng trong tư thế chống đẩy. Đối với một biến thể nâng cao khác, nhấc một chân lên khỏi sàn trong khi thực hiện động tác plank.
Làm thế nào để thực hiện một tấm ván với hình thức hoàn hảo
Đối với plank, bắt đầu bằng cách thực hiện 2-3 hiệp trong 30–60 giây. Chọn bộ của bạn và giữ thời lượng dựa trên khả năng của bạn để duy trì kỹ thuật tốt trong mỗi hiệp.
- Vào tư thế plank đã sửa đổi bằng cách đặt cẳng tay tiếp xúc với sàn. Hông của bạn phải cách mặt đất với đầu gối và ngón chân tiếp xúc với mặt đất. Khuỷu tay của bạn phải ở ngay dưới vai.
- Xoay vai ra ngoài để thu hút cơ thể và kéo cẳng tay về phía phần giữa của bạn để tạo lực căng.
- Hóp xương chậu của bạn và siết chặt mông và mông của bạn.
- Tham gia vào cốt lõi của bạn. Cằm của bạn phải được giữ trong suốt chuyển động, như thể bạn đang ôm một quả trứng dưới cằm. Tất cả các lần lặp lại nên bắt đầu từ vị trí này.
- Trong khi duy trì tư thế thẳng hàng, duỗi thẳng chân để nâng đầu gối lên khỏi mặt đất để bạn kết thúc ở tư thế plank hoàn toàn. Hai chân của bạn phải rộng bằng hông.
- Tiếp tục tập trung vào cốt lõi của bạn và duy trì sự căng thẳng toàn thân.
- Giữ tấm ván trong khoảng thời gian bạn muốn.
Lớp học thạc sĩ
Được đề xuất cho bạn
Các lớp học trực tuyến được giảng dạy bởi những bộ óc vĩ đại nhất thế giới. Mở rộng kiến thức của bạn trong các danh mục này.
Joe HolderDạy các nguyên tắc cơ bản về thể chất và sức khỏe
Tìm hiểu thêm Tiến sĩ Jane GoodallDạy bảo tồn
Tìm hiểu thêm David Axelrod và Karl Rove
Dạy chiến lược chiến dịch và nhắn tin
Tìm hiểu thêm Paul KrugmanDạy Kinh tế và Xã hội
Tìm hiểu thêmLàm thế nào để Tập luyện An toàn và Tránh Thương tích
Nếu bạn có tình trạng sức khỏe trước đó hoặc đã có, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Kỹ thuật tập luyện phù hợp là điều cần thiết để đảm bảo an toàn và hiệu quả của một chương trình tập thể dục, nhưng bạn có thể cần sửa đổi từng bài tập để đạt được kết quả tối ưu dựa trên nhu cầu cá nhân của bạn. Luôn chọn mức tạ cho phép bạn toàn quyền kiểm soát cơ thể trong suốt quá trình vận động. Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy chú ý đến cơ thể của bạn và dừng lại ngay lập tức nếu bạn thấy đau hoặc khó chịu.
Để thấy được sự tiến bộ liên tục và xây dựng sức mạnh cơ thể, hãy kết hợp khởi động, nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý vào chương trình tập luyện của bạn. Kết quả của bạn cuối cùng sẽ dựa trên khả năng phục hồi đầy đủ sau quá trình tập luyện của bạn. Nghỉ ngơi trong 24 đến 48 giờ trước khi tập các nhóm cơ giống nhau để cơ thể phục hồi đầy đủ.
Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?
Nghĩ như một người chuyên nghiệp
Huấn luyện viên bậc thầy Joe Holder sẽ dạy cho bạn cách tiếp cận toàn diện của mình để tập luyện tốt hơn, dinh dưỡng hiệu quả hơn và một tư duy lành mạnh hơn.
Xem lớp họcNém vào một số môn thể thao, đốt cháy một Thành viên hàng năm của MasterClass , và sẵn sàng đổ mồ hôi với các video hướng dẫn độc quyền từ Nike Master Trainer và GQ chuyên gia thể hình Joe Holder. Bạn muốn cải thiện sức bền tim mạch của mình? Hãy bắt đầu bài tập HIIT của Joe. Cố gắng để có được một chút swole? Anh ấy có một bài tập rèn luyện sức mạnh cho điều đó. Từ các mẹo tập thể dục cho đến các thủ thuật dinh dưỡng, Joe sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn ngay lập tức.
Bài ViếT Thú Vị
