Hướng dẫn làm bài tập đẳng thức: 6 bài tập đẳng thức cần thử

Kết hợp các bài tập isometric vào chương trình tập luyện của bạn có thể tăng hiệu suất hoạt động của cơ bắp mà không làm căng các khớp của cơ thể.

Chuyển đến phần

• Bài tập đẳng áp là gì?
• Bài tập đẳng áp so với đẳng áp: Sự khác biệt là gì?
• 6 bài tập đẳng thức cơ bản
• Làm thế nào để tập luyện một cách an toàn và tránh thương tích
• Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?
• Tìm hiểu thêm về MasterClass của Joe Holder

Huấn luyện viên bậc thầy Joe Holder sẽ dạy cho bạn cách tiếp cận toàn diện của anh ấy để tập luyện tốt hơn, dinh dưỡng hiệu quả hơn và một tư duy lành mạnh hơn.

Bài tập đẳng áp là gì?

Bài tập Isometric là bài tập trong đó bạn giữ một tư thế tĩnh trong một khoảng thời gian dài, làm co một nhóm cơ mục tiêu mà không di chuyển các khớp xung quanh. Lực căng nhất quán được áp dụng cho các cơ trong các bài tập luyện đẳng áp có thể làm tăng sức mạnh, độ bền và sự ổn định của cơ.

Bài tập đẳng áp so với đẳng áp: Sự khác biệt là gì?

Các thuật ngữ 'đẳng áp' và 'đẳng trương' đều dùng để chỉ các loại co cơ; Sự khác biệt chính giữa bài tập đẳng trương và bài tập đẳng áp là bài tập đẳng trương liên quan đến việc di chuyển cơ bắp của bạn, trong khi bài tập đẳng áp thì không.

• Bài tập đẳng áp : Các cơn co thắt đẳng áp xảy ra khi các cơ của bạn ở một độ dài không đổi nhưng bị căng lên — ví dụ: khi bạn giữ một quả tạ với cánh tay cong ở tư thế tĩnh. Trong các bài tập đẳng áp, bạn vẫn kích hoạt các sợi cơ của mình, nhưng các cơ của bạn không chuyển động vì có các lực tác động ngược lại nhau. Các bài tập đẳng áp phổ biến bao gồm plank và wall sit.
• Bài tập đẳng trương : Các cơn co thắt đẳng trương xảy ra khi cơ của bạn ngắn lại hoặc dài ra chống lại lực cản, nhưng độ căng vẫn giữ nguyên. Với các cơn co thắt đẳng trương, các cơ của bạn di chuyển do các lực không bằng nhau. Ví dụ, nếu bạn thực hiện động tác gập bắp tay khi cầm một quả tạ nặng 40 pound, bạn phải sử dụng lực hơn 40 pound để nâng quả tạ lên và lực dưới 40 pound để hạ nó xuống trở lại. Các ví dụ phổ biến khác của các bài tập đẳng trương bao gồm chống đẩy, gập bụng, kéo xà, ngồi xổm và ép băng ghế dự bị.

6 bài tập đẳng thức cơ bản

Có rất nhiều loại bài tập đẳng áp tập trung vào các vùng cơ khác nhau. Để xây dựng thói quen rèn luyện sức bền tĩnh toàn thân, hãy thử sáu bài tập sau:

thịt trắng có những bộ phận nào của con gà

1. Tấm ván : Bài tập plank chủ yếu nhắm vào cơ bụng, lưng và vai của bạn. Tư thế plank tương tự như tư thế chống đẩy, ngoại trừ việc bạn đặt cẳng tay thẳng trên mặt đất sao cho khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ. Siết chặt các cơ cốt lõi của bạn để nâng cơ thể của bạn, giữ cho các quả bóng của bàn chân và cẳng tay của bạn trên sàn. Giữ cột sống của bạn trên một đường thẳng khi bạn giữ tư thế plank.
2. Cây cầu lượn : Cầu cơ mông hoạt động cơ mông, gân kheo và cơ bụng của bạn. Đối với cầu cơ mông, hãy nằm ngửa, hai tay để ngang. Đặt bàn chân của bạn rộng bằng hông và nằm phẳng trên sàn, đồng thời uốn cong đầu gối của bạn lên trên. Siết cơ bụng khi bạn nâng hông lên khỏi sàn. Ngừng nâng khi thân và đùi của bạn tạo thành một đường thẳng. Giữ nguyên tư thế, sử dụng cánh tay của bạn trên mặt đất để hỗ trợ.
3. Tường ngồi : Wall sit là một bài tập cân bằng thân dưới tuyệt vời, nhắm vào cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông và bụng của bạn. Wall sit là một động tác ngồi xổm tĩnh sử dụng một bức tường để hỗ trợ cơ lưng dưới của bạn. Để thực hiện tư thế ngồi trên tường, hãy đứng trước tường khoảng hai chân, hai bàn chân rộng bằng vai. Hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong đầu gối thành một góc 90 độ, đẩy lưng vào tường để giữ thăng bằng. Giữ vị trí ngồi trên tường trong khoảng thời gian bạn muốn.
4. Chết treo : Bài tập này yêu cầu một thanh kéo lên và nhắm vào nhiều cơ trên cơ thể. Để thực hiện động tác treo cổ, hãy đứng trên ghế và đặt hai tay rộng bằng vai trên thanh kéo lên. Không kéo người lên, hãy dùng chân để trượt chiếc ghế ra phía sau sao cho lúc này bạn đang lơ lửng trên không. Giữ vị trí này trong khoảng thời gian bạn muốn.
5. Giữ tĩnh trên đầu : Bài tập đẳng áp này xây dựng độ bền cơ bắp, sự ổn định và sức mạnh ở vai của bạn. Bạn sẽ cần một quả tạ ấm, quả tạ hoặc đĩa tạ có trọng lượng từ nhẹ đến trung bình. Nâng tạ lên trên đầu với cánh tay mở rộng. Giữ tạ ở vị trí đó, đảm bảo không làm cong cánh tay của bạn.
6. Phần mở rộng tường tricep : Để thực hiện bài tập tăng cường cơ ba đầu dễ dàng này, bạn chỉ cần đứng trước tường ở tư thế cúi người về phía trước. Mở rộng cánh tay của bạn ở phía trước ngang tầm mắt và đặt nắm đấm của bạn vào tường. Giữ vai thả lỏng, sử dụng cơ ba đầu để ấn cả hai nắm tay vào tường và giữ.

Lớp học thạc sĩ

Được đề xuất cho bạn

Các lớp học trực tuyến do những bộ óc vĩ đại nhất thế giới giảng dạy. Mở rộng kiến ​​thức của bạn trong các danh mục này.

Dạy các nguyên tắc cơ bản về thể chất và sức khỏe

Dạy bảo tồn

Dạy chiến lược chiến dịch và nhắn tin

Dạy Kinh tế và Xã hội

Làm thế nào để tập luyện một cách an toàn và tránh thương tích

Nếu bạn có một tình trạng sức khỏe trước đó hoặc đã có, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Kỹ thuật tập luyện phù hợp là điều cần thiết để đảm bảo an toàn và hiệu quả của một chương trình tập thể dục, nhưng bạn có thể cần phải sửa đổi từng bài tập để đạt được kết quả tối ưu dựa trên nhu cầu cá nhân của bạn. Luôn chọn mức tạ cho phép bạn toàn quyền kiểm soát cơ thể trong suốt quá trình vận động. Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy chú ý đến cơ thể của bạn và dừng lại ngay lập tức nếu bạn thấy đau hoặc khó chịu.

Để thấy được sự tiến bộ liên tục và xây dựng sức mạnh cơ thể, hãy kết hợp khởi động, nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý vào chương trình tập luyện của bạn. Kết quả của bạn cuối cùng sẽ dựa trên khả năng phục hồi đầy đủ sau quá trình tập luyện của bạn. Nghỉ ngơi trong 24 đến 48 giờ trước khi tập các nhóm cơ giống nhau để cơ thể phục hồi đầy đủ.

Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?

Nghĩ như một người chuyên nghiệp

Huấn luyện viên bậc thầy Joe Holder sẽ dạy cho bạn cách tiếp cận toàn diện của anh ấy để tập luyện tốt hơn, dinh dưỡng hiệu quả hơn và một tư duy lành mạnh hơn.

Ném vào một số môn thể thao, đốt cháy Thành viên hàng năm của MasterClass , và sẵn sàng đổ mồ hôi với các video hướng dẫn độc quyền từ Nike Master Trainer và GQ chuyên gia thể hình Joe Holder. Bạn muốn cải thiện sức bền tim mạch của mình? Hãy thử tập luyện HIIT của Joe. Cố gắng để có được một chút swole? Anh ấy có một bài tập rèn luyện sức mạnh cho điều đó. Từ các mẹo tập thể dục cho đến các thủ thuật dinh dưỡng, Joe sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn ngay lập tức.