Hướng dẫn bài tập Hamstring Curl: Làm thế nào để thành thạo các bài tập Hamstring Curls

Nếu bạn đang tìm một bài tập mới để áp dụng vào ngày tập chân, hãy thử các bài tập uốn gân kheo.

cách mặc bronzer và má hồng

Chuyển đến phần

• Curls Hamstring là gì?
• 3 lợi ích của việc tập uốn cong cơ gân
• Làm thế nào để làm cho máy nằm uốn dây Hamstring với hình thức hoàn hảo
• 5 biến thể của cuộn dây Hamstring Curl
• Làm thế nào để Tập luyện An toàn và Tránh Thương tích
• Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?
• Tìm hiểu thêm về MasterClass của Joe Holder

Huấn luyện viên bậc thầy Joe Holder sẽ dạy cho bạn cách tiếp cận toàn diện của anh ấy để tập luyện tốt hơn, dinh dưỡng hiệu quả hơn và một tư duy lành mạnh hơn.

Curls Hamstring là gì?

Hamstring curl, còn được gọi là cuộn chân, là các bài tập cô lập nhằm vào các cơ gân kheo ở mặt sau của chân của bạn. Thực hiện các động tác uốn gân kheo bằng cách nằm úp mặt trên sàn. Kích hoạt cốt lõi của bạn và giữ lưng thẳng khi bạn uốn cong đầu gối. Nâng chân dưới của bạn gần mông và từ từ mở rộng chúng. Tiếp tục động tác này với số lần lặp lại mong muốn. Bạn cũng có thể thực hiện các động tác uốn gân kheo trên máy uốn cong chân nằm.

3 lợi ích của việc tập uốn cong cơ gân

Kết hợp các lọn tóc gân kheo vào thói quen rèn luyện sức mạnh của bạn có thể mang lại một số lợi ích.

1. Những lọn tóc uốn có thể giúp bạn xây dựng gân kheo chắc khỏe . Bài tập này chủ yếu vận động cơ gân kheo, bao gồm 4 cơ: đầu dài của cơ nhị đầu đùi, đầu ngắn của cơ nhị đầu đùi, cơ bán thân và cơ nhị đầu.
2. Các động tác uốn gân cơ bắp làm tăng cơ bắp khắp phần dưới cơ thể của bạn . Các động tác uốn gân kheo kích hoạt cơ mông, cơ tứ đầu và cơ bắp chân của bạn (bao gồm cơ dạ dày chạy dọc xuống chân và cơ duy nhất gần gân Achilles của bạn) như là các cơ phụ trong quá trình vận động.
3. Hamstring curl là một bài tập chân đa năng . Với một số biến thể, uốn cong gân kheo là một bài tập tuyệt vời để kết hợp vào thói quen tập luyện tại nhà của bạn. Tập các động tác gập gân kheo để khởi động cho các bài tập thân dưới khác như Romanian deadlift và lunge.

Làm thế nào để làm cho máy nằm uốn dây Hamstring với hình thức hoàn hảo

Đối với các động tác uốn tóc gân kheo bằng máy, hãy bắt đầu bằng cách sử dụng một trọng lượng mà bạn có thể kiểm soát được trong 2–3 lần tập 8–12 lần. Chọn mức tạ cho phép bạn duy trì kỹ thuật tốt trong tất cả các hiệp và số lần lặp lại.

1. Nằm úp trên máy tập cong chân, đầu gối thẳng hàng với trục quay của máy.
   
2. Đặt tay lên ghi đông. Thanh đệm chỉ nên cao hơn mắt cá chân của bạn. Cột sống và xương chậu của bạn phải ở vị trí trung lập. Hóp nhẹ xương chậu và hạ lồng ngực xuống trong khi tập cơ. Giữ tư thế đầu và cổ trung tính. Cằm của bạn phải được giữ trong suốt chuyển động, như thể bạn đang ôm một quả trứng dưới cằm.
3. Hai chân của bạn phải rộng bằng hông, đầu gối và mắt cá chân trên một đường thẳng. Kéo các ngón chân của bạn về phía đầu gối một chút. Thiết lập của bạn phải thoải mái và cho phép kỹ thuật tối ưu. Tất cả các lần lặp lại nên bắt đầu từ vị trí này.
4. Bóp gân kheo của bạn để bắt đầu uốn cong chân. Uốn cong chân của bạn cho đến khi gót chân của bạn trên đầu gối của bạn. Ở đầu chuyển động, siết cơ gân kheo của bạn một nhịp.
5. Từ từ duỗi thẳng đầu gối của bạn cho đến khi chân bạn thẳng mà không cần mở rộng hoàn toàn đầu gối. Duy trì lực căng gân kheo khi bạn hạ xuống vị trí bắt đầu. Nếu thanh đệm của bạn được điều chỉnh chính xác và bạn đang ở vị trí tối ưu, thì tạ sẽ không tiếp xúc với chồng tạ trong quá trình di chuyển xuống.
6. Tạm dừng ở dưới cùng trước khi bắt đầu lặp lại tiếp theo.

Lớp học thạc sĩ

Được đề xuất cho bạn

Các lớp học trực tuyến do những bộ óc vĩ đại nhất thế giới giảng dạy. Mở rộng kiến ​​thức của bạn trong các danh mục này.

Dạy các nguyên tắc cơ bản về thể chất và sức khỏe

Dạy bảo tồn

Dạy chiến lược chiến dịch và nhắn tin

Dạy Kinh tế và Xã hội

5 biến thể của cuộn dây Hamstring Curl

Nghĩ như một người chuyên nghiệp

Huấn luyện viên bậc thầy Joe Holder sẽ dạy cho bạn cách tiếp cận toàn diện của anh ấy để tập luyện tốt hơn, dinh dưỡng hiệu quả hơn và một tư duy lành mạnh hơn.

Khi bạn đã quen với kiểu chuyển động của động tác cuộn gân kheo, hãy thử một trong năm biến thể sau.

1. Uốn cong gân kheo đứng : Thực hành biến thể ở cấp độ mới bắt đầu này bằng cách đứng cao, hai chân rộng bằng vai. Nâng một chân lên khỏi mặt đất và hạ xuống trước khi đổi bên.
2. Dumbbell hamstring curl : Thực hiện các động tác gập bụng với quả tạ bằng cách nằm sấp. Trong khi giữ một quả tạ giữa hai bàn chân, nâng hai chân lên và qua mông.
3. Cong gân kheo : Thực hiện biến thể này với tư thế tương tự như động tác cong hamstring của quả tạ. Quấn một đầu của dây kháng vào mỏ neo và đầu kia vào chân của bạn. Từ từ nhấc chân lên thông qua động tác uốn cong gân kheo.
4. Bóng ổn định cuộn dây hamstring : Để thực hành biến thể này, hãy nằm ngửa và đặt chân lên trên một quả bóng ổn định với đầu gối cong. Nâng lưng dưới lên khỏi sàn và mở rộng chân, lăn quả bóng ra khỏi cơ thể với mỗi lần lặp lại.
5. Cuộn dây gân Bắc Âu : Biến thể nâng cao này sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn để hoạt động cơ gân kheo. Nằm úp mặt trên sàn và đặt đầu gối trên bề mặt có đệm. Móc phía sau gót chân của bạn dưới thanh xà đơn, hoặc nhờ bạn bè hoặc huấn luyện viên cá nhân giữ bắp chân của bạn. Siết cơ gân kheo và uốn cong đầu gối để nâng phần thân trên lên khỏi sàn.

Làm thế nào để Tập luyện An toàn và Tránh Thương tích

Nếu bạn có một tình trạng sức khỏe trước đó hoặc đã có, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Kỹ thuật tập luyện phù hợp là điều cần thiết để đảm bảo an toàn và hiệu quả của một chương trình tập thể dục, nhưng bạn có thể cần phải sửa đổi từng bài tập để đạt được kết quả tối ưu dựa trên nhu cầu cá nhân của bạn. Luôn chọn mức tạ cho phép bạn toàn quyền kiểm soát cơ thể trong suốt quá trình vận động. Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy chú ý đến cơ thể của bạn và dừng lại ngay lập tức nếu bạn thấy đau hoặc khó chịu.

Để thấy được sự tiến bộ liên tục và xây dựng sức mạnh cơ thể, hãy kết hợp khởi động, nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý vào chương trình tập luyện của bạn. Kết quả của bạn cuối cùng sẽ dựa trên khả năng phục hồi đầy đủ sau quá trình tập luyện của bạn. Nghỉ ngơi trong 24 đến 48 giờ trước khi tập các nhóm cơ giống nhau để cơ thể phục hồi đầy đủ.

Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?

Người biên tập chọn

Ném vào một số môn thể thao, đốt cháy Thành viên hàng năm của MasterClass , và sẵn sàng đổ mồ hôi với các video hướng dẫn độc quyền từ Nike Master Trainer và GQ chuyên gia thể hình Joe Holder. Bạn muốn cải thiện sức bền tim mạch của mình? Hãy thử tập luyện HIIT của Joe. Cố gắng để có được một chút swole? Anh ấy có một bài tập rèn luyện sức mạnh cho điều đó. Từ các mẹo tập thể dục cho đến các thủ thuật dinh dưỡng, Joe sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn ngay lập tức.