37 Động tác Thể dục Cần thiết, Giải thích: Danh sách Kỹ năng Thể dục

Các vận động viên thể dục cạnh tranh, từ những người ở các phòng tập thể dục địa phương đến những người đại diện cho đất nước của họ trong Thế vận hội Olympic mùa hè, được yêu cầu cạnh tranh trong nhiều bối cảnh khác nhau. Trong các sự kiện như hầm, sàn và xà thăng bằng, các vận động viên thể dục dụng cụ được cho là sẽ thực hiện nhiều động tác khác nhau. Dưới đây là một cuộc khảo sát về một số trong số các thao tác này, được chia thành các loại tương ứng.

Chuyển đến phần

• 10 động tác thể dục cho người mới bắt đầu
• 14 Di chuyển trên Tầng Thể dục Thông thường
• 4 Kỹ năng Chùm Cân bằng Thông thường
• 6 Di chuyển Khoang Thể dục Thông thường
• 3 chuyển động thanh không đều thường gặp
• Muốn trở thành một vận động viên giỏi hơn?
• Tìm hiểu thêm về MasterClass của Simone Biles

Vận động viên thể dục thể thao từng đoạt giải vàng Olympic Simone Biles dạy cô ấy các kỹ thuật tập luyện — từ sơ cấp đến nâng cao — để bạn có thể luyện tập như một nhà vô địch.

10 động tác thể dục cho người mới bắt đầu

Nếu bạn chưa quen với thể dục dụng cụ hoặc chưa sẵn sàng thi đấu với các vận động viên thể dục dụng cụ khác, hãy bắt đầu khám phá môn thể thao này bằng các thao tác sau. Hãy nhớ rằng nhiều động thái trong số này phải được xây dựng. Lần đầu tiên bạn lên xà đơn hoặc xà ngang nên là một trong những lần khám phá cẩn thận. Thông qua thực hành và các lớp học thể dục, bạn có thể dần dần hình thành các động tác thể dục dụng cụ nhào lộn ngày càng nhiều hơn. Và đừng quên khởi động bằng cách kéo căng cơ nhiều — đừng cố gắng thực hiện bất kỳ động tác nhào lộn nào cho đến khi bạn mềm nhũn — và mặc trang phục linh hoạt như những con báo.

1. Chuyển tiếp cuộn : một ngã nhào đơn giản về phía trước trong đó toàn bộ cơ thể của một người được xoay dọc theo bề mặt của sàn.
2. Tách : tách chân sang ngang hoặc ra trước và ra sau sao cho toàn bộ phần thân dưới, bao gồm cả chân và đuôi xe tiếp xúc với mặt đất. Tách cũng có thể được thực hiện trên tấm bạt lò xo.
3. Diễn viên : tư thế bán thanh ván với lưng hơi tròn và hóp bụng vào.
4. Tư thê trông chuôi : dùng tay làm trụ, đứng thẳng toàn thân và dựng thẳng, chống tay xuống sàn, lưng và chân duỗi thẳng, mũi chân hướng lên trên.
5. Handspring trên kho tiền : về cơ bản là một động tác trồng cây chuối trên một con ngựa vòm bắt đầu bằng một bước chạy nhảy, một cú lật vào tư thế trồng cây chuối trên vòm, sau đó đẩy lỗi để hoàn thành việc lật và tiếp đất bằng chân của bạn.
6. Handspring lại : bài tập lật sàn và lộn nhào bao gồm lật ngửa về tư thế trồng cây chuối, sau đó lật về phía trước trở lại vị trí đứng ban đầu của bạn.
7. Làm tròn số : một động tác kiểu bánh xe xoay bao gồm nửa vòng quay, tạm dừng ngắn ở tư thế trồng cây chuối và quay trở lại vị trí đứng ban đầu.
8. Bật một chân : một trục kiểu khiêu vũ được sử dụng trên sàn và dầm.
9. Bước nhảy vọt : theo nghĩa đen là sự kết hợp của sự phân tách và một bước nhảy vọt về phía trước.
10. Chạm vào xích đu trên thanh : một cú lắc lư trên các thanh không bằng phẳng, nơi bạn buông ra trong thời gian ngắn và kẹp lại thanh.

14 Di chuyển trên Tầng Thể dục Thông thường

Bài tập sàn thể hiện nhiều động tác nhất trong thể dục dụng cụ của cả nam và nữ. Một số điểm nổi bật của quy trình sàn bao gồm:

1. Handspring lại : một động tác lộn phím liên quan đến việc lật ngược trở lại tư thế trồng cây chuối và sau đó lật về phía trước trở lại vị trí đứng ban đầu của bạn. Tìm hiểu một số cuộc tập trận tay sau trong hướng dẫn của chúng tôi tại đây.
2. Tay trước : giống như môn đánh tay sau, chỉ vận động viên thể dục bắt đầu bằng cách chạy và tiến lên thay vì lùi. Tìm hiểu thêm về vòng tay phía trước trong hướng dẫn toàn diện của chúng tôi tại đây .
3. Lối đi bộ phía trước : Tương tự như nhảy cầu trước, nhưng trong bài nhảy cầu trước, chân của vận động viên thể dục lần lượt di chuyển, dẫn đến chuyển động trơn tru, uyển chuyển.
4. Đi bộ trở lại : mặt sau của lối đi bộ phía trước, nơi một lần nữa các chân của vận động viên thể dục di chuyển linh hoạt lần lượt.
5. Somersault : còn được gọi là lộn nhào phía trước hoặc lộn nhào về phía trước, điều này liên quan đến việc lật người về phía trước dọc theo sàn với đầu gối chụm lại hoặc ở tư thế xiên.
6. Lội ngược dòng : mặt sau của một động tác lộn nhào, với đầu gối chụm lại và lật ngửa dọc theo sàn.
7. Làm tròn số : một động tác kiểu bánh lăn bao gồm nửa vòng quay, tạm dừng trong tư thế trồng cây chuối và quay trở lại vị trí đứng ban đầu.
8. Bánh xe đẩy : một động tác xoay người sang một bên trong đó vận động viên thể dục bắt đầu ở tư thế đứng, xoay người sang một bên với hai tay chống xuống sàn và hai chân ở tư thế tách ra và tiếp tục xoay cho đến khi một lần nữa ở tư thế đứng.
9. Bánh xe trên không : còn được gọi là một bên trên không hoặc chỉ một bên, điều này liên quan đến một bánh xe quay được thực hiện trong không trung, nơi tay không chạm đất.
10. Đi bộ trên không : còn được gọi là máy bay phía trước, nó tương tự như máy quay trên không ở chỗ vận động viên thể dục thực hiện một động tác xoay người hoàn toàn mà không cần chạm đất. Không giống như một bánh xe, một lối đi bộ trên không bao gồm một cú lộn nhào về phía trước chứ không phải một cú lộn sang một bên.
11. Nhảy thẳng : Một bước nhảy về phía trước mà vận động viên thể dục giữ thẳng chân trong khi bay và khi hạ cánh.
12. Kéo nhảy : Còn được gọi là bước nhảy chuyển đổi, đây là bước nhảy về phía trước trong đó chân di chuyển theo kiểu kéo.
13. Bước nhảy vọt : Một bước nhảy về phía trước mà vận động viên thể dục đi qua vị trí tách biệt trong khi bay trên không.
14. Trồng cây chuối chéo : Một biến thể trên cây trồng cây chuối trong đó hai tay đặt gần nhau trên mặt đất.

Tìm hiểu thêm về quy trình tập luyện và thao tác trên sàn trong hướng dẫn của chúng tôi tại đây .

cách viết hộp thoại trong một cuốn sách

4 Kỹ năng Chùm Cân bằng Thông thường

Trong thành phần dầm thăng bằng của thể dục nghệ thuật dành cho nữ, các vận động viên thể dục thực hiện các động tác trên xà đặc rộng 4 inch. Họ phải trình bày cùng một ân sủng và cách thực hiện mà người ta có thể mong đợi nếu họ đang biểu diễn trên sàn.

Nhiều động tác tương tự được tìm thấy trong bài tập trên sàn cũng được sử dụng trên dầm cân bằng. Một số động thái được đặc biệt nhấn mạnh trên chùm, bao gồm:

1. Bàn đi trước và sau
2. Vòng tay trước và sau
3. Bước nhảy vọt
4. Saltos, là những động tác liên quan đến việc xoay toàn bộ cơ thể quanh một trục tưởng tượng. Máy bay đi bộ trên không và bánh xe bay trên không là những ví dụ về những chiếc đèn chùm đặc biệt ấn tượng. Một salto đôi và salto ba đặc biệt khó thực hiện và có thể dẫn đến điểm cao hơn nếu thực hiện đúng cách.

Tìm hiểu thêm về dầm, bao gồm cả các mũi khoan dầm phổ biến, trong hướng dẫn của chúng tôi tại đây .

6 Di chuyển Khoang Thể dục Thông thường

So với sàn nhà và xà, mái vòm trưng bày ít động tác thể dục hơn. Tuy nhiên, hầm vẫn là một thành phần quan trọng trong việc xác định điểm tổng thể của vận động viên thể dục trong môn thể dục nghệ thuật dành cho nữ. Dưới đây là một số động thái chính của kho tiền:

1. Tay trước : giống như tay đòn phía trước trên sàn và dầm, tay nắm vòm liên quan đến việc lật về phía trước. Handspring trên vault bao gồm một bước chạy nhảy, một cú lật vào tư thế trồng cây chuối trên vòm và sau đó là một cú đẩy để hoàn thành việc lật và tiếp đất bằng chân của bạn. Vòng tay thường có tính năng xoắn một và một nửa.
2. Yurchenko : Được đặt tên cho vận động viên thể dục dụng cụ Natalia Yurchenko, động tác này kết hợp một động tác xoay người vào bàn đạp, một cú đánh tay sau từ bàn đạp lên vòm và một cú lộn ngược ra khỏi vòm xuống sàn. Yurchenkos thường có hai hoặc nhiều vòng xoắn. Tìm hiểu về Yurchenko tại đây.
3. Amanar : Thao tác này là một biến thể trên Yurchenko. Một chiếc Amanar bắt đầu bằng một cú đánh vòng vào bàn đạp, tiếp theo là một cú đánh tay sau vào bệ vòm, và sau đó hai vòng rưỡi xoắn vào một bố cục lùi ra khỏi bàn và hạ cánh. Trong thể dục dụng cụ của nam giới, Amanar đôi khi được gọi là Shewfelt. (Cả Amanar và Shewfelt đều là họ của những vận động viên thể dục nổi tiếng được biết đến với việc thực hiện động tác này.)
4. Tsukahara : Được đặt tên cho vận động viên thể dục thẩm mỹ Mitsuo Tsukahara, động tác này kết hợp giữa động tác quay nửa người lên vòm với động tác lộn ngược. Động tác này đôi khi được gọi một cách thông tục là lộn nhào trên mặt trăng hoặc động tác lật mặt trăng. Tsukaharas thường có tính năng xoắn.
5. Produnova : Được đặt theo tên của vận động viên thể dục dụng cụ Yelena Produnova, động tác này đôi khi được coi là hầm của cái chết. Nó kết hợp một vòng xoay phía trước vào con ngựa vòm với hai vòng xoay phía trước được gắn vào của nó.
6. Chusovitina : Vận động viên thể dục Oksana Chusovitina có hai bài tập vận động mang tên cô — cả hai đều bắt nguồn từ Tsukahara. Lần đầu tiên bắt đầu với một cú đánh tay về phía trước trên bàn, tiếp theo là một cú đánh tay về phía trước với hoàn toàn vặn xoắn. Chusovitina thứ hai (đôi khi được gọi là Rudi, được đặt theo tên của một vận động viên thể dục khác) có một động tác giơ tay về phía trước trên bàn và một cú salto thẳng về phía trước với động tác xoay một vòng rưỡi.

Tìm hiểu thêm về các bài tập về hầm, với một số bài tập về hầm cần thiết, trong phần tổng quan của chúng tôi tại đây.

Lớp học thạc sĩ

Được đề xuất cho bạn

Các lớp học trực tuyến do những bộ óc vĩ đại nhất thế giới giảng dạy. Mở rộng kiến ​​thức của bạn trong các danh mục này.

Dạy các nguyên tắc cơ bản về thể dục

Dạy quần vợt

Dạy cờ vua

Dạy Bắn súng, Xử lý bóng và Ghi điểm

3 chuyển động thanh không đều thường gặp

Nghĩ như một người chuyên nghiệp

Vận động viên thể dục thể thao từng đoạt giải vàng Olympic Simone Biles dạy cô ấy các kỹ thuật tập luyện — từ sơ cấp đến nâng cao — để bạn có thể luyện tập như một nhà vô địch.

Các thanh không đồng đều có lẽ là thành phần độc đáo nhất trong thể dục dụng cụ của phụ nữ vì, không giống như sàn, xà và vòm, chúng nhấn mạnh nhiều vào sức mạnh của phần trên cơ thể. Các giám khảo đặc biệt xem xét các động tác thả bay cao (bao gồm cả động tác xoay người) và động tác tháo chạy. Các giám khảo cũng tìm kiếm các vị trí trồng cây chuối chính xác, với các khoản khấu trừ lớn cho bất kỳ sai lệch nào. Dưới đây là một số cách di chuyển thanh không đều mang tính biểu tượng:

1. Vòng tròn hông : Một chuyển động tròn xung quanh các thanh không đồng đều với hông tiếp xúc vật lý với các thanh. Tùy thuộc vào hướng chuyển động, người tập thể dục có thể thực hiện cả vòng tròn hông trước và vòng tròn hông sau. Trong vòng xoay hông tự do, người tập di chuyển theo hình tròn quanh thanh nhưng hông không chạm vào thanh.
2. Thịt gà : Một chuyển động của thanh trong đó vận động viên thể dục chuyển từ vị trí lướt hoặc treo trên thanh sang vị trí hỗ trợ phía trước. Chân vẫn ở tư thế trụ, mặc dù động lượng lắc lư của chúng là chìa khóa để đẩy toàn bộ cơ thể của vận động viên thể dục.
3. Bay xa : Một động tác bắt đầu như một cú xoay người về phía trước và thả ra từ một thanh chuyển đổi thành một động tác lộn ngược của thanh. Những người tập thể dục sử dụng flyaway để thay đổi các thanh hoặc để xuống hoàn toàn. Flyaways có thể được trang trí bằng nhiều lần xoắn và lật.

Muốn trở thành một vận động viên giỏi hơn?

Cho dù bạn chỉ mới bắt đầu trên sàn tập hay đang mơ ước lớn về việc trở thành chuyên nghiệp, thể dục dụng cụ là một thử thách không kém phần bổ ích. Ở tuổi 22, Simone Biles đã là một huyền thoại thể dục dụng cụ. Với 14 huy chương, trong đó có 10 huy chương vàng, Simone là vận động viên thể dục dụng cụ người Mỹ đoạt chức vô địch thế giới nhiều nhất mọi thời đại. Trong Simone Biles’s MasterClass về các nguyên tắc cơ bản về thể dục dụng cụ, cô ấy chia nhỏ các kỹ thuật của mình về vòm, thanh không đều, dầm cân bằng và sàn. Học cách thể hiện dưới áp lực, luyện tập như một nhà vô địch và khẳng định lợi thế cạnh tranh của bạn.

Bạn muốn trở thành một vận động viên giỏi hơn? Từ các chế độ luyện tập đến sự chuẩn bị tinh thần, hãy tìm hiểu mọi thứ bạn cần để nâng cao khả năng thể thao của mình với Tư cách Thành viên Thường niên của MasterClass. Có được quyền truy cập độc quyền vào các bài học video do các nhà vô địch thế giới dạy, bao gồm vận động viên thể dục dụng cụ từng đoạt huy chương vàng Olympic Simone Biles, vận động viên quần vợt xếp hạng số 1 thế giới Serena Williams và Stephen Curry sáu lần vô địch NBA.