10 bài tập sàn cơ bản của Simone Biles dành cho người tập gym ở mọi trình độ

Các bài tập sàn tạo nên những nguyên tắc cơ bản của thể dục dụng cụ. Thói quen lên sàn là một trong bốn sự kiện chính trong môn thể dục dụng cụ cạnh tranh của phụ nữ, cùng với xà thăng bằng, các bài tập xoay vòm và xà đơn không đều.

Tập sàn là một kỹ năng cơ bản trong các lớp thể dục dụng cụ. Mục đích của họ là làm nóng một vận động viên thể dục cho các bài tập phức tạp hơn. Hãy làm theo các bài tập này của vận động viên giành huy chương Olympic và ngôi sao thể dục dụng cụ nữ Simone Biles trong quá trình luyện tập thể dục dụng cụ của bạn.

Chuyển đến phần

• Máy khoan sàn cơ bản 1: Máy khoan tường bánh xe
• Máy khoan sàn cơ bản 2: Máy khoan bánh xe sàn đầu gối
• Máy khoan tầng cơ bản 3: Máy khoan đường hầm
• Máy khoan tầng cơ bản 4: Máy khoan lỗ sàn đầu gối
• Máy khoan sàn cơ bản 5: Máy khoan tường tròn đứng có chốt
• Máy khoan sàn cơ bản 6: Máy khoan khối Cat Back
• Máy khoan tầng cơ bản 7: Máy khoan cầm tay phía trước
• Máy khoan sàn cơ bản 8: Máy khoan bàn tay sau
• Máy khoan sàn cơ bản 9: Máy khoan mặt sau Handspring Wedge Mat
• Máy khoan sàn cơ bản 10: Máy khoan Mat 8 inch sau Handspring
• Muốn trở thành một vận động viên giỏi hơn?
• Tìm hiểu thêm về MasterClass của Simone Biles

Vận động viên thể dục thể thao từng đoạt giải vàng Olympic Simone Biles dạy cô ấy các kỹ thuật tập luyện — từ sơ cấp đến nâng cao — để bạn có thể luyện tập như một nhà vô địch.

Máy khoan sàn cơ bản 1: Máy khoan tường bánh xe

Đánh dấu một đường trên sàn bằng phấn hoặc băng dính để giúp chuyển động của bạn theo một đường thẳng.

1. Đưa tay lên gần tai.
2. Bước qua lunge của người leo núi.
3. Di chuyển tay của bạn vào vị trí bánh xe từng tay một.
4. Đá cây chuối bên hông bằng tư thế kiềng và chân trên tường. Hông của bạn phải bằng phẳng và bụng của bạn phải hướng vào tường.
5. Nhìn vào nách của bạn theo hướng bạn đang đi.
6. Xoay hông vuông góc vào tường.
7. Bước xuống để hoàn thành bánh xe của bạn, di chuyển qua đòn bẩy với cánh tay đưa lên ngang tai.
8. Kết thúc với hình vuông hông và đưa một chân lên trước chân kia.

Máy khoan sàn cơ bản 2: Máy khoan bánh xe sàn đầu gối

Sau khi bạn đã thực hành khoan ở trên vào tường, hãy thử nó trên sàn cách xa tường.

1. Đánh dấu một đường trên sàn bằng phấn hoặc băng dính để giúp chuyển động của bạn theo một đường thẳng.
2. Bắt đầu ở tư thế nửa quỳ. Một chân ở một góc 90 độ trong khi đầu gối của chân còn lại của bạn ở trên sàn.
3. Đưa cánh tay lên gần tai và nhún vai.
4. Di chuyển tay của bạn vào vị trí bánh xe từng tay một.
5. Đá cây chuối bên hông với hông của bạn bằng phẳng.
6. Nhìn dưới nách theo hướng bạn đang đi và xoay hông theo hướng như vậy.
7. Trở lại tư thế đứng với hông vuông và hai tay đặt ngang tai.

Máy khoan tầng cơ bản 3: Máy khoan đường hầm

Hãy thử điều này với thảm bảng xếp chồng hoặc thảm tám inch.

1. Tạo lối đi bằng cách chống hoặc xếp chồng lên nhau các tấm thảm hoặc tám inch. Nó phải đủ rộng để bạn có thể đi qua.
2. Đầu tiên, hãy thử một bánh xe đẩy bắt đầu từ một đầu gối.
3. Sau đó, hãy thử nó từ khi đứng.

Máy khoan tầng cơ bản 4: Máy khoan lỗ sàn đầu gối

Tạo một đường thẳng trên sàn bằng phấn hoặc băng dính để giúp chuyển động của bạn theo một đường thẳng.

1. Bắt đầu bằng một đầu gối, đưa cánh tay lên gần tai.
2. Đặt tay của bạn trên dây, sau đó bắt đầu lượt đi của bạn.
3. Búng đầu để nhìn vào nách của bạn.
4. Đảm bảo hông của bạn phẳng trên đầu.
5. Đẩy tay ra và đưa hai bàn chân xuống đất.
6. Đứng lên khỏi vòng tròn và đưa cả hai cánh tay lên cùng một lúc.

Máy khoan sàn cơ bản 5: Máy khoan tường tròn đứng có chốt

Bắt đầu quay mặt vào tường và nâng đầu gối lên. Cánh tay của bạn hướng lên và nhún vai.

1. Bước qua lunge của người leo núi.
2. Đá vào tư thế trồng cây chuối bên hông: Đầu tiên, đặt một tay xuống trước mặt bạn. Tiếp theo, đặt tay kia của bạn ở góc 90 độ so với bàn tay đầu tiên. Vai, cổ tay và thân của bạn phải hướng vào tường.
3. Chân của bạn sẽ làm theo. Co chân của chân gần nhất với tường và để các ngón chân tựa vào tường. Giữ chân còn lại thẳng đứng trên không.
4. Tập kéo toàn bộ cơ thể của bạn vào một vị trí thẳng đứng cùng một lúc.
5. Bước xuống.
6. Lặp lại 10 lần.

Lớp học thạc sĩ

Được đề xuất cho bạn

Các lớp học trực tuyến do những bộ óc vĩ đại nhất thế giới giảng dạy. Mở rộng kiến ​​thức của bạn trong các danh mục này.

Dạy các nguyên tắc cơ bản về thể dục

Dạy quần vợt

Dạy cờ vua

Dạy Bắn súng, Xử lý bóng và Ghi điểm

Máy khoan tầng cơ bản 6: Máy khoan khối Cat Back

Bài tập này giúp bạn thực hiện nửa sau của hiệp đấu.

1. Đặt một tấm thảm trên mặt đất.
2. Quỳ trên sàn và đặt hai tay trước mặt bạn trên tấm thảm.
3. Vòng lưng của bạn như một con mèo.
4. Đẩy tay hết cỡ qua các ngón tay để luyện khối.
5. Giữ nguyên tư thế tròn trịa đó ở lưng và dùng cánh tay che tai.
6. Quay trở lại vị trí ban đầu của bạn.

Máy khoan tầng cơ bản 7: Máy khoan cầm tay phía trước

Điều này giúp bạn làm việc trên hình dạng của đèn trước.

1. Bắt đầu trên tấm bạt lò xo theo dõi nhào lộn.
2. Khuỵu gối thành hình tròn đẹp mắt. Đảm bảo duy trì hoạt động cốt lõi của bạn.
3. Từ đó, đưa đến một cây trồng có góc nghiêng (khoảng 45 độ) ở vị trí trước khi bay.
4. Quay trở lại đầu gối của bạn.
5. Lặp lại: Đầu gối, bật lên, đầu gối, bật lên, di chuyển hết cỡ xuống tấm bạt lò xo hoặc giữ nguyên một chỗ.

Máy khoan sàn cơ bản 8: Máy khoan bàn tay sau

Nghĩ như một người chuyên nghiệp

Vận động viên thể dục thể thao từng đoạt giải vàng Olympic Simone Biles dạy cô ấy các kỹ thuật tập luyện — từ sơ cấp đến nâng cao — để bạn có thể luyện tập như một nhà vô địch.

Đặt các tấm thảm xếp chồng lên nhau song song với nhau — số lượng tấm thảm bạn cần sẽ khác nhau tùy thuộc vào chiều cao của vận động viên thể dục.

1. Đảm bảo có đủ không gian giữa các tấm thảm để bạn có thể đứng. Đặt một tập hợp các tấm thảm xếp chồng lên nhau ở một đầu, nối các tấm thảm song song và tạo hình chữ U. Đặt một tấm chiếu hình tròn lên trên hai tấm chiếu song song, giống như một chiếc cầu.
2. Ngồi trên ghế tư thế, quay lưng lại tấm thảm hình tròn.
3. Nhảy lên và ra sau, nhấn mạnh vào việc xoay người qua hông.
4. Đặt tay xuống mặt bên kia của tấm thảm.
5. Cúi hai chân xuống bằng đầu gối thẳng. Đưa tay lên để hoàn thành.

Máy khoan sàn cơ bản 9: Máy khoan mặt sau Handspring Wedge Mat

Bài tập này sẽ giúp bạn phần đầu tiên của bài đánh tay sau. Hãy chắc chắn sử dụng một chỗ khi thử máy khoan này lần đầu tiên.

1. Với lưng của bạn hướng vào nêm, ngồi vào vị trí ghế bình thường của bạn.
2. Nhảy lên và ra sau, lật hông. Thay vì hoàn thành động tác đánh tay sau, hãy tạm dừng khi hai tay chạm đất và hông mở rộng.
3. Lăn ra.

Máy khoan sàn cơ bản 10: Máy khoan Mat 8 inch sau Handspring

Đặt một tấm thảm tám inch trên sàn nhà.

1. Đứng trên thảm và ngồi ở tư thế trên ghế.
2. Nhảy lên và ra sau, xoay người qua hông.
3. Đi qua cây chuối. Mở rộng qua vai của bạn.
4. Tiếp đất ở vị trí chặt, thân rỗng.

Muốn trở thành một vận động viên giỏi hơn?

Người biên tập chọn

Cho dù bạn chỉ mới bắt đầu trên sàn tập hay đang mơ ước lớn về việc trở thành chuyên nghiệp, thể dục dụng cụ là một thử thách không kém phần bổ ích. Ở tuổi 22, Simone Biles đã là một huyền thoại thể dục dụng cụ. Với 14 huy chương, trong đó có 10 huy chương vàng, Simone là vận động viên thể dục dụng cụ người Mỹ đoạt chức vô địch thế giới nhiều nhất mọi thời đại. Trong MasterClass của cô ấy về các nguyên tắc cơ bản về thể dục dụng cụ, Simone chia nhỏ các kỹ thuật của cô ấy đối với vòm, thanh không đồng đều, dầm cân bằng và sàn. Học cách thể hiện dưới áp lực, luyện tập như một nhà vô địch và khẳng định lợi thế cạnh tranh của bạn.

Bạn muốn trở thành một vận động viên giỏi hơn? Từ các chế độ luyện tập đến sự chuẩn bị tinh thần, hãy tìm hiểu mọi thứ bạn cần để nâng cao khả năng thể thao của mình với Tư cách Thành viên Thường niên của MasterClass. Có được quyền truy cập độc quyền vào các bài học video do các nhà vô địch thế giới dạy, bao gồm vận động viên thể dục dụng cụ từng đoạt huy chương vàng Olympic Simone Biles, vận động viên quần vợt xếp hạng số 1 thế giới Serena Williams và Stephen Curry sáu lần vô địch NBA.