Hướng dẫn Tricep Kickbacks: Làm thế nào để Thành thạo Tricep Kickbacks

Khi nói đến các bài tập hiệu quả để làm săn chắc cơ tam đầu của bạn, một trong những lựa chọn tốt nhất là kickback tricep.

Chuyển đến phần

• Tricep Kickbacks là gì?
• 3 lợi ích của Tricep Kickbacks
• Làm thế nào để thực hiện một cú Kickback Tricep
• Làm thế nào để tập luyện một cách an toàn và tránh thương tích
• Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?
• Tìm hiểu thêm về MasterClass của Joe Holder

Huấn luyện viên bậc thầy Joe Holder sẽ dạy cho bạn cách tiếp cận toàn diện của anh ấy để tập luyện tốt hơn, dinh dưỡng hiệu quả hơn và một tư duy lành mạnh hơn.

Tricep Kickbacks là gì?

Tricep kickback là một bài tập cô lập tập trung vào cơ tam đầu cánh tay (được tạo thành từ đầu bên, đầu giữa và đầu dài) ở phía sau cánh tay của bạn. Thực hiện động tác giật ngược lại bằng cách gập người về phía trước và nâng cánh tay về phía sau. Mặc dù bài tập cơ tam đầu này có một số biến thể, nhưng nó thường yêu cầu một cặp tạ.

3 lợi ích của Tricep Kickbacks

Thường xuyên thực hiện các cú giật ngược tricep có thể có một vài lợi ích chính.

1. Tricep kickbacks điêu khắc và làm săn chắc cánh tay của bạn . Đây là một trong những bài tập cô lập tốt nhất để nhắm mục tiêu vào cơ tam đầu của bạn. Tricep kickbacks tác dụng đầu bên, đầu giữa và đầu dài của cơ, đặc biệt chú trọng vào đầu bên.
2. Tricep kickbacks xây dựng sức mạnh chức năng . Với hình thức phù hợp, cú đá ngược ba chân có thể tăng cường sự ổn định và linh hoạt ở vai và cánh tay của bạn. Bằng cách tăng cường sức mạnh của phần trên cơ thể và phạm vi chuyển động của bạn, động tác đạp ba chân chuẩn bị cho bạn các chuyển động hàng ngày như nâng, đẩy hoặc bơi.
3. Các cú giật ngược của Tricep rất linh hoạt . Cú đá ngược tricep là một bài tập đa năng có thể được điều chỉnh để phù hợp với mức độ thể chất của bạn. Các biến thể nâng cao hơn của bài tập bao gồm kickback tricep một tay và các phiên bản sử dụng dây kháng lực hoặc thanh tạ. Động tác khởi động cơ ba đầu có thể dùng để khởi động tốt cho các bài tập cơ tam đầu nâng cao hơn, chẳng hạn như bài ép sát trên băng ghế dự bị hoặc bài chống đẩy kim cương.

Làm thế nào để thực hiện một cú Kickback Tricep

1. Tư thế của bạn nên cao, lưng thẳng và hai bàn chân rộng bằng vai. Gập đầu gối của bạn một chút. Vai của bạn phải trực tiếp qua hông với tư thế đầu và cổ trung tính. Cằm của bạn phải được giữ trong suốt chuyển động, như thể bạn đang ôm một quả trứng dưới cằm. Trọng lượng trên bàn chân của bạn nên được phân bổ đều trên toàn bộ bàn chân. Nắm chặt sàn bằng bàn chân của bạn để tạo thế chân ổn định.
2. Trong khi duy trì cột sống trung tính, hãy xoay hông ra sau và nghiêng người về phía trước. Ống chân của bạn phải thẳng đứng và thân trên của bạn phải ở một góc 30-45 độ. Bạn sẽ cảm thấy chân của bạn đang hoạt động để hỗ trợ vị trí của bạn.
3. Đưa cánh tay trên của bạn cạnh lồng ngực với khuỷu tay cong một góc 90 độ và một quả tạ trong mỗi tay. Vận động cơ lưng của bạn bằng cách xoay cánh tay của bạn ra ngoài. Giữ bả vai của bạn hơi hướng xuống và ra sau. Tất cả các lần lặp lại nên bắt đầu từ vị trí này.
4. Trong khi duy trì sự thẳng hàng, siết chặt cơ tam đầu để bắt đầu duỗi thẳng khuỷu tay. Chuyển động chỉ nên xảy ra ở khuỷu tay của bạn.
5. Kết thúc động tác bằng cách siết chặt cơ tam đầu đồng thời duy trì hơi uốn cong khuỷu tay.
6. Gập khuỷu tay của bạn để trở lại vị trí bắt đầu.

Lớp học thạc sĩ

Được đề xuất cho bạn

Các lớp học trực tuyến do những bộ óc vĩ đại nhất thế giới giảng dạy. Mở rộng kiến ​​thức của bạn trong các danh mục này.

Dạy các nguyên tắc cơ bản về thể chất và sức khỏe

Dạy bảo tồn

Dạy chiến lược chiến dịch và nhắn tin

Dạy Kinh tế và Xã hội

Làm thế nào để tập luyện một cách an toàn và tránh thương tích

Nếu bạn có một tình trạng sức khỏe trước đó hoặc đã có, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Kỹ thuật tập luyện phù hợp là điều cần thiết để đảm bảo an toàn và hiệu quả của một chương trình tập thể dục, nhưng bạn có thể cần phải sửa đổi từng bài tập để đạt được kết quả tối ưu dựa trên nhu cầu cá nhân của bạn. Luôn chọn mức tạ cho phép bạn toàn quyền kiểm soát cơ thể trong suốt quá trình vận động. Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy chú ý đến cơ thể của bạn và dừng lại ngay lập tức nếu bạn thấy đau hoặc khó chịu.

Để thấy được sự tiến bộ liên tục và xây dựng sức mạnh cơ thể, hãy kết hợp khởi động, nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý vào chương trình tập luyện của bạn. Kết quả của bạn cuối cùng sẽ dựa trên khả năng phục hồi đầy đủ sau quá trình tập luyện của bạn. Nghỉ ngơi trong 24 đến 48 giờ trước khi tập các nhóm cơ giống nhau để cơ thể phục hồi đầy đủ.

Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?

Nghĩ như một người chuyên nghiệp

Huấn luyện viên bậc thầy Joe Holder sẽ dạy cho bạn cách tiếp cận toàn diện của anh ấy để tập luyện tốt hơn, dinh dưỡng hiệu quả hơn và một tư duy lành mạnh hơn.

Ném vào một số môn thể thao, đốt cháy Thành viên hàng năm của MasterClass , và sẵn sàng đổ mồ hôi với các video hướng dẫn độc quyền từ Nike Master Trainer và GQ chuyên gia thể hình Joe Holder. Bạn muốn cải thiện sức bền tim mạch của mình? Hãy thử tập luyện HIIT của Joe. Cố gắng để có được một chút swole? Anh ấy có một bài tập rèn luyện sức mạnh cho điều đó. Từ các mẹo tập thể dục cho đến các thủ thuật dinh dưỡng, Joe sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn ngay lập tức.