Hướng dẫn bài tập Sit-Up: Cách thực hiện bài tập Sit-Up với dạng hoàn hảo

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập ab đơn giản để giúp xây dựng cốt lõi khỏe mạnh hơn, hãy thêm tư thế ngồi vào thói quen tập luyện của bạn.

Chuyển đến phần

• Sit-Up là gì?
• 3 Lợi ích của việc thực hiện Sit-Up
• Cách thực hiện Sit-Up với biểu mẫu hoàn hảo
• Làm thế nào để Tập luyện An toàn và Tránh Thương tích
• Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?
• Tìm hiểu thêm về MasterClass của Joe Holder

Huấn luyện viên bậc thầy Joe Holder sẽ dạy cho bạn cách tiếp cận toàn diện của mình để tập luyện tốt hơn, dinh dưỡng hiệu quả hơn và một tư duy lành mạnh hơn.

hẹ có giống với hành lá không

Sit-Up là gì?

Ngồi lên là một bài tập trọng lượng cơ thể nhằm vào cơ bụng của bạn. Thực hiện tư thế ngồi đúng cách bằng cách nằm ngửa trên thảm tập, đầu gối cong một góc 90 độ và đặt bàn chân trên sàn. Tập trung vào trọng tâm của bạn và nâng phần trên của bạn khỏi thảm về phía đầu gối. Tạm dừng ở đầu chuyển động trước khi từ từ trở lại vị trí ban đầu trên thảm.

3 Lợi ích của việc thực hiện Sit-Up

Bao gồm bài tập cơ bụng này trong chương trình đào tạo sức mạnh của bạn có thể mang lại một số lợi ích.

1. Sit-up có thể tăng sức mạnh cốt lõi và độ ổn định cốt lõi của bạn . Với hình thức phù hợp, ngồi-up sẽ kích hoạt các cơ chính như cơ abdominis trực tràng (cơ bụng sáu múi), cơ bụng ngang, cơ xiên và cơ bụng dưới. Cốt lõi khỏe là điều cần thiết để thực hiện các bài tập trọng lượng cơ thể khác như chống đẩy và kéo xà.
2. Ngồi lên có thể cải thiện tư thế của bạn . Bằng cách giúp xây dựng cơ ở các cơ ở lõi, lưng dưới và cơ gấp hông, tư thế ngồi lên có thể cải thiện tư thế của bạn trong các hoạt động hàng ngày.
3. Sit-up rất linh hoạt . Sau khi bạn đã thực hành tư thế ngồi dậy thông thường, hãy cân nhắc thử một cách ngồi lên khác như tư thế ngồi với tạ bằng tạ, tạ ấm hoặc bóng thuốc.

Cách thực hiện Sit-Up với biểu mẫu hoàn hảo

Đối với tư thế ngồi dậy, hãy bắt đầu bằng cách thực hiện 2–3 hiệp, 10–15 lần lặp lại. Chọn các hiệp và số lần lặp lại dựa trên khả năng của bạn để duy trì kỹ thuật tốt trong tất cả các hiệp và số lần lặp lại.

làm thế nào để làm một khu vườn sau nhà

1. Nằm ngửa trên thảm tập với đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn.
2. Đặt cả hai bàn tay của bạn lên hai bên đầu mà không đan các ngón tay vào nhau. Cột sống và xương chậu của bạn phải ở vị trí trung lập. Hóp nhẹ xương chậu và hạ lồng ngực xuống. Tham gia vào cốt lõi của bạn. Cằm của bạn phải được giữ trong suốt chuyển động, như thể bạn đang ôm một quả trứng dưới cằm. Tất cả các lần lặp lại nên bắt đầu từ vị trí này.
3. Bắt đầu chuyển động hướng lên bằng cách siết chặt cơ bụng. Cong phần thân trên của bạn khỏi sàn về phía đầu gối trong khi ép cơ bụng. Tạm dừng ở đầu chuyển động.
4. Từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu trong khi duy trì sức căng của cơ bụng. Lặp lại số lần lặp lại mong muốn.

Làm thế nào để Tập luyện An toàn và Tránh Thương tích

Nếu bạn có tình trạng sức khỏe trước đó hoặc đã có, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Kỹ thuật tập luyện phù hợp là điều cần thiết để đảm bảo an toàn và hiệu quả của một chương trình tập thể dục, nhưng bạn có thể cần sửa đổi từng bài tập để đạt được kết quả tối ưu dựa trên nhu cầu cá nhân của bạn. Luôn chọn mức tạ cho phép bạn toàn quyền kiểm soát cơ thể trong suốt quá trình vận động. Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy chú ý đến cơ thể của bạn và dừng lại ngay lập tức nếu bạn thấy đau hoặc khó chịu.

Để thấy được sự tiến bộ liên tục và xây dựng sức mạnh của cơ thể, hãy kết hợp khởi động, nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý vào chương trình tập luyện của bạn. Kết quả của bạn cuối cùng sẽ dựa trên khả năng phục hồi đầy đủ sau quá trình tập luyện của bạn. Nghỉ ngơi trong 24 đến 48 giờ trước khi tập các nhóm cơ giống nhau để cơ thể phục hồi đầy đủ.

Lớp học thạc sĩ

Được đề xuất cho bạn

Các lớp học trực tuyến được giảng dạy bởi những bộ óc vĩ đại nhất thế giới. Mở rộng kiến ​​thức của bạn trong các danh mục này.

Dạy các nguyên tắc cơ bản về thể chất và sức khỏe

Dạy bảo tồn

Dạy chiến lược chiến dịch và nhắn tin

Dạy Kinh tế và Xã hội

phân biệt giữa giả thuyết và lý thuyết.

Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?

Ném vào một số môn thể thao, đốt cháy một Thành viên hàng năm của MasterClass , và sẵn sàng đổ mồ hôi với các video hướng dẫn độc quyền từ Nike Master Trainer và GQ chuyên gia thể hình Joe Holder. Bạn muốn cải thiện sức bền tim mạch của mình? Hãy bắt đầu bài tập HIIT của Joe. Cố gắng để có được một chút swole? Anh ấy có một bài tập rèn luyện sức mạnh cho điều đó. Từ các mẹo tập thể dục cho đến các thủ thuật dinh dưỡng, Joe sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn ngay lập tức.