Hướng dẫn phục hồi cơ: 6 lời khuyên để cải thiện phục hồi cơ

Tập thể dục thường xuyên cho phép bạn tập luyện các nhóm cơ khác nhau và cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn. Một thói quen hoặc chương trình tập luyện tối ưu cũng bao gồm quá trình phục hồi sau tập luyện.

Chuyển đến phần

• Phục hồi cơ bắp là gì?
• Tại sao phục hồi cơ bắp lại quan trọng?
• 6 lời khuyên để cải thiện phục hồi cơ bắp
• Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?
• Tìm hiểu thêm về MasterClass của Joe Holder

Huấn luyện viên bậc thầy Joe Holder sẽ dạy cho bạn cách tiếp cận toàn diện của anh ấy để tập luyện tốt hơn, dinh dưỡng hiệu quả hơn và một tư duy lành mạnh hơn.

Phục hồi cơ bắp là gì?

Phục hồi cơ là việc xây dựng lại các mô cơ sau một thời gian gắng sức. Trong quá trình tập luyện khó khăn, bạn có thể đẩy một nhóm cơ đến mức suy yếu (khi bạn cảm thấy thể chất không thể thực hiện lại một lần nữa). Quá trình này tạm thời làm tổn thương các sợi cơ, nhưng trong quá trình phục hồi cơ sau khi tập của cơ thể, các mô cơ sẽ phục hồi và trở nên mạnh mẽ hơn trước, cho phép bạn xây dựng cơ bắp.

Tại sao phục hồi cơ bắp lại quan trọng?

Nếu bạn muốn cải thiện độ săn chắc của cơ và thực hành lối sống lành mạnh, điều quan trọng là bạn phải xây dựng thời gian phục hồi trong các buổi tập của mình. Tập luyện quá sức có thể ức chế sự tổng hợp protein cần thiết cho quá trình sửa chữa cơ bắp. Vì vậy, khi bạn thử thách toàn bộ cơ thể của mình với việc tập tạ và tập sức đề kháng, bạn cũng phải tập trong những ngày nghỉ ngơi để cho cơ bắp có thời gian xây dựng lại.

6 lời khuyên để cải thiện phục hồi cơ bắp

Để tối đa hóa thời gian phục hồi của bạn, hãy bao gồm các phương pháp sau trong thói quen của bạn.

1. Ngậm nước liên tục . Để xây dựng các protein tạo nên mô cơ, cơ thể bạn cần nhiều nước. Bạn có thể uống nước tinh khiết để hydrat hóa, nhưng khi đổ mồ hôi trong quá trình tập luyện, hãy thử đồ uống thể thao có chứa nhiều chất điện giải (muối) mà bạn bị mất khi đổ mồ hôi.
2. Ăn đúng loại thực phẩm . Trước khi tập luyện, hãy ăn một ít protein — cho dù đó là trứng, bơ đậu phộng hay protein lắc. Nếu quá trình tập luyện của bạn có yếu tố hiếu khí lớn (chạy, đạp xe, v.v.), bạn cũng có thể được hưởng lợi từ việc ăn carbohydrate, vốn có sẵn ngay lập tức dưới dạng năng lượng. Nạp quá nhiều carbs có thể dẫn đến tích tụ axit lactic và gây chuột rút, vì vậy hãy ăn chúng một cách điều độ. Sau khi tập luyện, bạn nên ăn một ít protein để giúp cơ thể bổ sung lượng glycogen dự trữ.
3. Lắng nghe cơ thể của bạn . Cơ bắp đau nhức là tín hiệu của cơ thể bạn rằng nó cần một ngày phục hồi. Nếu bạn đã đẩy cơ đến kiệt sức trong quá trình tập luyện, hãy mong đợi tình trạng đau nhức cơ vào ngày hôm sau. Đừng quay lại nâng cho đến khi cơn đau nhức giảm hẳn.
4. Thử các bài tập phục hồi tích cực . Bạn không cần phải bỏ qua một ngày tập luyện trong khi cơ bắp của bạn đang phục hồi. Hãy thử các bài tập phục hồi tích cực như yoga nhẹ, thái cực quyền hoặc các buổi tập kéo dài liên tục. Ngay cả khi đi bộ ngoài trời cũng có thể là một hình thức tập thể dục tuyệt vời mà không gây ức chế quá trình phục hồi cơ.
5. Xoa bóp cơ bị đau bằng con lăn bọt . Hãy thử lăn bọt để giảm căng thẳng cho cả cơ bắp của bạn và các cơ (mô liên kết) liên kết chúng.
6. Ngủ đủ giấc . Một giấc ngủ ngon là điều cần thiết để phục hồi cơ bắp. Ngủ liên tục ít nhất bảy giờ mỗi đêm cho phép cơ thể bạn nghỉ ngơi và trẻ hóa.

Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?

Ném vào một số môn thể thao, đốt cháy Thành viên hàng năm của MasterClass , và sẵn sàng đổ mồ hôi với các video hướng dẫn độc quyền từ Nike Master Trainer và GQ chuyên gia thể hình Joe Holder. Bạn muốn cải thiện sức bền tim mạch của mình? Hãy thử tập luyện HIIT của Joe. Cố gắng để có được một chút swole? Anh ấy có một bài tập rèn luyện sức mạnh cho điều đó. Từ các mẹo tập thể dục cho đến các thủ thuật dinh dưỡng, Joe sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn ngay lập tức.