Hướng dẫn tập thể dục leo núi: Cách thực hiện vận động viên leo núi

Vận động viên leo núi là một cách tuyệt vời để đưa bài tập cardio với trọng lượng cơ thể vào chương trình đào tạo sức mạnh của bạn.

Chuyển đến phần

• Bài tập leo núi là gì?
• Làm thế nào để leo núi với hình thức thích hợp
• 3 Lợi ích của người leo núi
• Làm thế nào để Tập luyện An toàn và Tránh Thương tích
• Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?
• Tìm hiểu thêm về MasterClass của Joe Holder

Huấn luyện viên bậc thầy Joe Holder sẽ dạy cho bạn cách tiếp cận toàn diện của mình để tập luyện tốt hơn, dinh dưỡng hiệu quả hơn và một tư duy lành mạnh hơn.

Bài tập leo núi là gì?

Vận động viên leo núi là một bài tập thể dục trọng lượng cơ thể để kích hoạt các cơ trên khắp cơ thể của bạn. Thực hiện động tác leo núi bằng cách vào tư thế plank cao với hai tay rộng bằng vai bên dưới bạn. Kích hoạt cốt lõi của bạn để giữ cho phần trên cơ thể và phần thân dưới của bạn được tạo thành một đường thẳng. Nâng đầu gối phải của bạn dưới cơ thể về phía ngực trước khi hạ chân phải trở lại vị trí đặt trên sàn. Lặp lại động tác này với đầu gối trái của bạn, luân phiên hai bên với mỗi lần lặp lại.

có bao nhiêu ounce trong chai rượu 750ml

Làm thế nào để leo núi với hình thức thích hợp

Đối với những vận động viên leo núi, hãy bắt đầu bằng cách thực hiện 2–3 hiệp, 10–20 lần lặp lại cho mỗi chân. Chọn các hiệp và số lần lặp lại dựa trên khả năng của bạn để duy trì kỹ thuật tốt trong tất cả các hiệp và số lần lặp lại.

1. Vào tư thế bằng bốn chân với đầu gối và ngón chân gập lại và tiếp xúc với sàn. Hông của bạn phải trên đầu gối, và tay của bạn phải rộng hơn vai một chút.
2. Dùng tay nắm chặt mặt đất và xoay vai ra ngoài để tập trung vào cơ tay sau.
3. Duỗi thẳng chân để nâng đầu gối và nhập vị trí tấm ván . Hai chân của bạn phải rộng bằng hông.
4. Căng thẳng vai và hông của bạn trong khi tập trung vào cơ thể.
5. Ép mông và mông trong khi giữ cho xương chậu hơi hóp, hạ sườn và hóp cằm.
6. Trong khi duy trì tư thế thẳng hàng, đưa một đầu gối về phía ngực, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
7. Lặp lại động tác với chân đối diện.
8. Luân phiên các chân của bạn với tốc độ cho phép bạn duy trì sự thẳng hàng và tiếp tục luân phiên tới lui cho đến khi bạn hoàn thành số lần lặp lại mong muốn.

3 Lợi ích của người leo núi

Kết hợp vận động viên leo núi vào thói quen tập luyện của bạn có thể mang lại một số lợi ích.

1. Vận động viên leo núi là một bài tập toàn thân . Bài tập leo núi kích hoạt các nhóm cơ trên toàn bộ cơ thể, bao gồm cơ tam đầu, cơ tứ đầu, gân kheo, cơ delta và cơ gấp hông.
2. Người leo núi có thể tăng cường sức mạnh cốt lõi và sự ổn định của bạn . Với hình thức phù hợp, người leo núi kích hoạt các cơ cốt lõi như cơ ngang bụng và cơ xiên.
3. Người leo núi có thể cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn . Vận động viên leo núi có thể làm tăng nhịp tim và tốc độ đốt cháy calo của bạn.

Làm thế nào để Tập luyện An toàn và Tránh Thương tích

Nếu bạn có tình trạng sức khỏe trước đó hoặc đã có, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Kỹ thuật tập luyện phù hợp là điều cần thiết để đảm bảo an toàn và hiệu quả của một chương trình tập thể dục, nhưng bạn có thể cần sửa đổi từng bài tập để đạt được kết quả tối ưu dựa trên nhu cầu cá nhân của bạn. Luôn chọn mức tạ cho phép bạn toàn quyền kiểm soát cơ thể trong suốt quá trình vận động. Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy chú ý đến cơ thể của bạn và dừng lại ngay lập tức nếu bạn thấy đau hoặc khó chịu.

Để thấy được sự tiến bộ liên tục và xây dựng sức mạnh cơ thể, hãy kết hợp khởi động, nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý vào chương trình tập luyện của bạn. Kết quả của bạn cuối cùng sẽ dựa trên khả năng phục hồi đầy đủ sau quá trình tập luyện của bạn. Nghỉ ngơi trong 24 đến 48 giờ trước khi tập các nhóm cơ giống nhau để cơ thể phục hồi đầy đủ.

Lớp học thạc sĩ

Được đề xuất cho bạn

Các lớp học trực tuyến được giảng dạy bởi những bộ óc vĩ đại nhất thế giới. Mở rộng kiến ​​thức của bạn trong các danh mục này.

làm thế nào để có được một bài báo được xuất bản trực tuyến

Dạy các nguyên tắc cơ bản về thể chất và sức khỏe

Dạy bảo tồn

Dạy chiến lược chiến dịch và nhắn tin

Dạy Kinh tế và Xã hội

làm thế nào để trở thành một người phục tùng tốt trên giường

Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?

Ném vào một số môn thể thao, đốt cháy một Thành viên hàng năm của MasterClass , và sẵn sàng đổ mồ hôi với các video hướng dẫn độc quyền từ Nike Master Trainer và GQ chuyên gia thể hình Joe Holder. Bạn muốn cải thiện sức bền tim mạch của mình? Hãy bắt đầu bài tập HIIT của Joe. Cố gắng để có được một chút swole? Anh ấy có một bài tập rèn luyện sức mạnh cho điều đó. Từ các mẹo tập thể dục cho đến các thủ thuật dinh dưỡng, Joe sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn ngay lập tức.