Làm thế nào để khởi động cho múa ba lê: 8 bài tập nên làm ở bất cứ đâu

Ngay cả những vũ công chuyên nghiệp, giàu kinh nghiệm cũng luôn khởi động trước khi luyện tập hoặc biểu diễn tại lớp học khiêu vũ. Để giảm nguy cơ tự làm tổn thương bản thân trong một hoạt động toàn thân như múa ba lê, tốt nhất bạn nên chuẩn bị cho mình một bài khởi động ba lê thích hợp.

Học hỏi từ những điều tốt nhất

Chuyển đến phần

• Nóng lên là gì?
• Mục đích của việc làm tăng ấm là gì?
• Cách khởi động cho múa ba lê: 8 bước
• Tìm hiểu thêm
• Tìm hiểu thêm về MasterClass của Misty Copeland

Nóng lên là gì?

Các bài tập khởi động làm tăng nhiệt độ cơ thể để giữ cho cơ, dây chằng và khớp lỏng lẻo. Khởi động là cách bạn chuẩn bị cơ thể cho một hoạt động thể chất như học múa ba lê, giảm nguy cơ chấn thương. Ngay cả một hoạt động như đi bộ cũng có thể được hưởng lợi từ việc khởi động như kéo căng, để giúp giữ cho cơ chân và khớp mắt cá chân của bạn không bị căng quá mức do va chạm, đôi khi có thể dẫn đến đau nhức hoặc chảy nước mắt.

Mục đích của việc làm tăng ấm là gì?

Múa ba lê là một hoạt động toàn thân dựa vào sức mạnh và sự dẻo dai của cơ thể bạn. Khi khởi động, bạn thả lỏng cơ thể, tăng phạm vi chuyển động và giữ cho cơ dẻo dai. Khi bạn tham gia một hoạt động thể chất càng lạnh, các cơ của bạn càng căng và nguy cơ chấn thương càng cao. Khởi động đảm bảo cơ thể bạn đã sẵn sàng hoạt động, cũng như nâng cao chất lượng các chuyển động của bạn.

Cách khởi động cho múa ba lê: 8 bước

Khởi động đúng cách của một vũ công ba lê là sự kết hợp của các hoạt động thể chất, kéo căng cơ và các bài tập thở. Bạn nên bắt đầu với động tác giãn cơ, sử dụng chuyển động nhẹ để tim bơm và máu lưu thông, sau đó là giãn cơ tĩnh, có thể kéo dài cơ bắp của bạn và giúp giải phóng căng thẳng.

1. Khêu gợi . Động tác khởi động này giúp cơ thể bạn chuẩn bị cho những chuyển động lớn hơn. Nhẹ nhàng nâng gót chân của bạn lên và xuống theo chuyển động giống như prance, giữ cho đầu gối mềm khi bạn lăn qua toàn bộ bàn chân khi nó chạm đất. Chấm nhẹ tại chỗ trong vài phút.
2. Giắc nhảy . Bài tập quen thuộc này rất tốt cho người múa ba lê, vì nó giúp nhịp tim tăng lên, cánh tay cử động và chân mở rộng. Từ vị trí đứng, nhảy chân và tay của bạn ra xa rồi quay lại. Làm điều này cho các lần nổ ba mươi giây.
3. Barre tăng . Nếu bạn tham gia lớp học múa gậy hoặc múa ba lê, hoặc có cách tập luyện các bài tập xà đơn tại nhà, hãy sử dụng xà đơn như một phần của quá trình khởi động ba lê của bạn. Giữ chân của bạn song song, tương đông khi bạn nâng và hạ gót chân (đặt một quả bóng tennis giữa hai bàn chân để duy trì hình dạng thích hợp) để giữ cơ thể thẳng hàng và sẵn sàng cho các hoạt động nghiêm ngặt hơn sau này.
4. Cuộn hông . Ba lê dựa vào mọi bộ phận của cơ thể; hông là một trong những phần quan trọng nhất. Đưa đầu gối của bạn lên trước ngực và mở rộng một chân ra ngoài, sử dụng đầu gối uốn cong để vẽ một vòng tròn. Để phần còn lại của cơ thể thực hiện theo chuyển động đó một vài lần, sau đó lặp lại với chân còn lại.
5. Vai cuộn . Ba lê không chỉ là đôi chân khỏe trong những đôi giày mũi nhọn, cánh tay cũng đóng một vai trò quan trọng trong điệu nhảy. Đứng hoặc ngồi thẳng trong khi nâng vai lên, ra sau và hạ xuống, lặp lại nếu cần.
6. Bướm vươn dài . Đặt hai lòng bàn chân vào nhau, tạo thành cánh bướm với đầu gối uốn cong, kéo gót chân vào trong để duỗi hoàn toàn vùng hông và vùng bẹn. Kéo giãn tĩnh rất tốt cho cơ bắp của bạn, nhưng chỉ nên thực hiện sau khi bạn đã làm ấm cơ thể một chút.
7. Tách . Trượt chân trước về phía trước thân và chân sau về phía sau, từ từ hạ người xuống đất. Bạn sẽ cảm thấy gân kheo căng sâu.
   
8. Thở . Đảm bảo rằng bạn hít thở sâu trong khi kéo căng cơ. Khi bạn thở ra, hãy để các cơ của bạn thư giãn, điều này làm giãn nở các mạch máu cho phép oxy đến cơ bắp của bạn. Điều này có thể giúp cải thiện lưu thông máu của bạn, đồng thời tăng cường hoạt động của cơ bắp.

Tìm hiểu thêm

Tập múa ba lê với Misty Copeland, vũ công chính của Nhà hát Ba lê Hoa Kỳ. Nhận Tư cách Thành viên Thường niên của MasterClass và học cách kết hợp các kỹ thuật barre riêng lẻ lại với nhau để tạo ra những màn trình diễn mạnh mẽ và giới thiệu tính nghệ thuật cho vũ đạo của bạn.