Trong thực hành yoga truyền thống, Surya Namaskars hay còn gọi là Sun Salutations, được thực hành vào buổi sáng sớm để chào mặt trời, vào cuối ngày khi mặt trời lặn, như một bài tập thể chất của chính nó vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, hoặc bắt đầu luyện tập như một bài khởi động toàn thân.
Phổ biến nhất của chúng tôiHọc hỏi từ những điều tốt nhất
Với hơn 100 lớp học, bạn có thể đạt được các kỹ năng mới và mở khóa tiềm năng của mình. Gordon RamsayNấu ăn tôi Annie LeibovitzNhiếp ảnh Aaron SorkinKịch Anna WintourSáng tạo và Lãnh đạo deadmau5Sản xuất âm nhạc điện tử Bobbi nâuTrang điểm Hans ZimmerChấm điểm phim Neil GaimanNghệ thuật kể chuyện Daniel NegreanuXì phé Aaron FranklinTexas Style Bbq Misty CopelandBa lê kỹ thuật Thomas KellerKỹ thuật nấu ăn I: Rau, mì ống và trứngBắt đầuChuyển đến phần
- Sun Salutation là gì?
- Cách thực hiện trình tự chào mặt trời truyền thống
- Cách tập Yoga an toàn và tránh chấn thương
- Sẵn sàng để tìm hiểu thêm về Yoga?
- Tìm hiểu thêm về MasterClass của Donna Farhi
Sun Salutation là gì?
Sun Salutations, còn được gọi là Surya Namaskars hay 'Sun Salutes' của các học viên yogi, là một chuỗi 12 tư thế của các chuyển động uyển chuyển giúp kéo căng toàn bộ cơ thể, uốn cong cột sống cân bằng và mở rộng tim, vai và ngực. Trong tiếng Phạn, Surya Namaskar có nghĩa là 'mặt trời' ( mặt trời ) và 'cúi đầu xuống' hoặc 'ngưỡng mộ.' ( Namaskar )
Theo truyền thống, loạt bài này được thực hành quay mặt về hướng đông lúc mặt trời mọc hoặc hướng tây lúc hoàng hôn và tập trung vào Pranayama (hơi thở), asana (chuyển động), thần chú (tụng kinh), và nhận thức về chakra (trung tâm năng lượng). Ở phương Tây, loạt bài này thường được thực hành như một bài khởi động khi bắt đầu một lớp học yoga. Sau đó, giáo viên yoga sẽ hướng dẫn học viên qua một trong nhiều biến thể của trình tự này.
Khi thực hành loạt bài này thường xuyên, bạn có thể tăng tính linh hoạt và sức khỏe tổng thể của mình. Khi tập trung vào hơi thở trước đến chuyển động và uyển chuyển từ tư thế này sang tư thế tiếp theo, bạn sẽ chuyển từ việc luyện tập thể chất asana để thực hành thiền chuyển động.
Cách thực hiện trình tự chào mặt trời truyền thống
Thực hành chuỗi này ít nhất hai lần, với mỗi chân dẫn đường một lần. Luôn hít vào và thở ra bằng mũi, và tập trung vào sự phối hợp hơi thở khi chuyển đổi giữa các tư thế. Dưới đây là hướng dẫn từng bước về phiên bản Hatha yoga truyền thống nhất của Lời chào mặt trời được giảng dạy cổ điển ở Ấn Độ:
- Bắt đầu ở tư thế núi ( Tadasana ) . Bắt đầu trên thảm tập yoga của bạn trong Tadasana , cắm cả bốn góc của bàn chân xuống đất, đứng thẳng, thu vai về phía sau và duy trì nhận thức về hơi thở của bạn.
- Chuyển sang tư thế cầu nguyện ( Pranamasana ) . Mang hai bàn tay của bạn lại với trái tim của bạn trong Anjali bùnra . Các ngón tay cái ấn nhẹ vào xương ức, đồng thời mỗi tay ấn đều vào tay kia với các ngón tay dang rộng.
- Nhập tư thế giơ tay ( Lên đến Uttanasana ) . Tiếp theo, hít vào và thực hiện tư thế giơ hai tay lên (còn được gọi là tư thế chào hướng lên) bằng cách nâng cánh tay qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Hạ xuống khi đứng uốn cong về phía trước ( Uttanasana ) . Khi thở ra, hạ cánh tay xuống, gập phần thân trên qua chân (uốn cong chân nếu cần), đồng thời cảm nhận sức căng ở gân kheo và lưng dưới. Hít vào nâng nửa người với lưng phẳng và các đầu ngón tay đặt trên sàn hoặc ống chân.
- Vào tư thế cưỡi ngựa ( Ashwa Sanchalanasana ) . Thở ra và đưa chân trái trở lại tư thế cúi thấp để mở rộng lồng ngực và mở rộng hông.
- Chuyển sang tư thế plank thấp ( chaturanga Dandasana ) . Hít vào và trở thành tư thế plank (còn được gọi là tư thế nhân viên bằng bốn chân) bằng cách đưa chân phải của bạn trở lại gặp bên trái với hai lòng bàn tay rộng bằng vai để hỗ trợ trọng lượng của bạn.
- Chào tám phần ( Ashtanga Namaskara ) . Thở ra và đưa đầu gối xuống sàn, trượt về phía trước, nâng nhẹ hông và đặt cằm và ngực trên sàn.
- Nhập tư thế rắn hổ mang ( Bhujangasana ) . Hít vào và ấn bàn chân, cẳng chân và hông vào thảm, đồng thời nâng ngực về phía trước và cằm khỏi thảm, tư thế ngửa nhẹ ra sau. Trong khi ở tư thế rắn hổ mang , đặt nhẹ hoặc không đặt trọng lượng lên tay và sử dụng cơ cột sống để nâng ngực.
- Đẩy vào tư thế chó quay mặt xuống (A dho Mukha Svanasana ) . Thở ra và đẩy mình vào con chó hướng xuống . Đưa hông lên và ra sau và để đầu của bạn bị treo nặng giữa hai tay.
- Quay lại tư thế cưỡi ngựa ( Ashwa Sanchalanasana ) . Hít vào và đưa chân trái trở lại tư thế cúi thấp.
- Vào khúc cua đứng về phía trước ( Uttanasana ) . Thở ra và bước chân phải về phía sau gặp bên trái và gập lại. Hít vào để nâng nửa người và thở ra để gập người lại.
- Chuyển sang tư thế giơ cao cánh tay ( Lên đến Uttanasana ) . Hít vào, sau đó đặt chân lên thảm để nâng người lên, đưa hai tay qua đầu.
- Quay lại tư thế cầu nguyện ( Pranamasana ) . Thở ra và đưa hai tay về phía trái tim trong tư thế cầu nguyện.
- Quay lại tư thế núi ( Tadasana ) . Quay trở lại tư thế ngọn núi, sau đó lặp lại trình tự với chân đối diện để hoàn thành một vòng. Bạn có thể thực hiện nhiều hiệp tùy ý để làm nóng cơ thể.
Cách tập Yoga an toàn và tránh chấn thương
Hình thức và kỹ thuật phù hợp là điều cần thiết để đảm bảo an toàn và hiệu quả của một buổi tập yoga. Nếu bạn có tình trạng sức khỏe trước đó hoặc đã có, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập yoga. Các tư thế yoga có thể được sửa đổi dựa trên nhu cầu cá nhân của bạn.
Sẵn sàng để tìm hiểu thêm về Yoga?
Mở tấm thảm của bạn, nhận được một Thành viên hàng năm của MasterClass và lấy của bạn nếu với Donna Farhi, một trong những nhân vật nổi tiếng nhất trong thế giới yoga. Hãy cùng theo dõi khi cô ấy dạy bạn tầm quan trọng của việc hít thở và cách tìm trung tâm cũng như cách xây dựng một phương pháp luyện tập nền tảng vững chắc giúp phục hồi cơ thể và tâm trí của bạn.
