Làm thế nào để thực hiện cầu cơ mông một chân với hình thức hoàn hảo

Khi nói đến các bài tập cơ mông cho thói quen tập luyện tại nhà của bạn, cầu cơ mông một chân là một trong những lựa chọn tốt nhất của bạn.

Chuyển đến phần

• Cầu cơ một chân là gì?
• Làm thế nào để thực hiện cầu cơ mông một chân với hình thức hoàn hảo
• Cầu cơ một chân so với lực đẩy hông một chân
• Làm thế nào để Tập luyện An toàn và Tránh Thương tích
• Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?
• Tìm hiểu thêm về MasterClass của Joe Holder

Huấn luyện viên bậc thầy Joe Holder sẽ dạy cho bạn cách tiếp cận toàn diện của anh ấy để tập luyện tốt hơn, dinh dưỡng hiệu quả hơn và một tư duy lành mạnh hơn.

Cầu cơ một chân là gì?

Cầu cơ mông đơn là một biến thể cầu cơ mông một bên nhắm vào các nhóm cơ trên khắp cơ thể bạn như gân kheo, cơ gấp hông, cơ lưng dưới và cơ mông — bao gồm cơ mông tối đa, cơ mông và cơ mông nhỏ. Thực hiện cầu mông một chân bằng cách nằm ngửa, úp lòng bàn tay xuống bên cạnh. Mở rộng một chân, siết chặt cơ mông và đẩy vào chân còn lại. Trong khi giữ lưng trên tiếp xúc với sàn, nâng hông lên cho đến khi chân duỗi thẳng tạo thành một đường thẳng với lưng.

Làm thế nào để thực hiện cầu cơ mông một chân với hình thức hoàn hảo

Đối với cầu cơ một chân, bắt đầu bằng cách thực hiện 2–3 hiệp, lặp lại 6–12 lần cho mỗi chân. Chọn các hiệp và số lần lặp lại dựa trên khả năng của bạn để duy trì kỹ thuật tốt trong tất cả các hiệp và số lần lặp lại

1. Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay đặt ngang với lòng bàn tay úp xuống. Đầu gối của bạn phải được uốn cong, và cột sống và xương chậu của bạn phải ở vị trí trung lập. Hóp nhẹ xương chậu và hạ lồng ngực xuống. Cằm của bạn phải được giữ trong suốt chuyển động, như thể bạn đang ôm một quả trứng dưới cằm.
2. Tập trung vào trọng tâm và nhấc chân trái lên khỏi mặt đất, duỗi thẳng. Chân phải của bạn phải được uốn cong và cả hai đầu gối phải ở cạnh nhau. Tất cả các lần lặp lại nên bắt đầu từ vị trí này.
3. Để bắt đầu chuyển động hướng lên trên, hãy siết chặt cơ mông và đẩy chân phải xuống đất. Tiếp tục siết chặt cơ mông khi bạn đẩy hông về phía trần nhà để mở rộng hông hoàn toàn. Cốt lõi của bạn nên được tham gia để giữ cho xương sườn của bạn giảm xuống. Xương chậu của bạn phải ngang bằng và hơi hóp ở phía trên. Tạm dừng ở đầu chuyển động.
4. Để bắt đầu chuyển động xuống, xoay hông từ hông và từ từ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại cho số lần lặp lại mong muốn của bạn.

Cầu cơ một chân so với lực đẩy hông một chân

Trong khi cầu cơ một chân và cầu lực đẩy hông một chân đều tập trung vào việc kích hoạt cơ mông, chúng khác nhau ở một số điểm chính.

• Tư thế : Sự khác biệt chính giữa cầu cơ mông một chân và động tác đẩy hông một chân là vị trí của cơ thể bạn. Khi thực hiện cầu cơ mông một chân, thân trên của bạn đặt trên sàn khi bạn siết chặt cơ mông và nâng eo lên trên. Ngược lại, vai của bạn được nâng cao trong khi thực hiện động tác đẩy hông bằng một chân.
• Cân nặng : Bài đẩy hông một chân thường liên quan đến tạ tự do trong khi cầu cơ mông một chân thường là một bài tập thể dục trọng lượng cơ thể không sử dụng thiết bị. Trọng lượng bổ sung từ một thanh tạ, tạ đòn hoặc tạ ấm đòi hỏi bạn phải kích hoạt nhiều hơn các cơ ở phần dưới cơ thể khi bạn nâng mặt sau lên khỏi sàn.
• Phạm vi của chuyển động : Cầu cơ mông đơn chân sử dụng phạm vi chuyển động nhỏ hơn so với động tác cầu cơ hông đơn chân.

Làm thế nào để Tập luyện An toàn và Tránh Thương tích

Nếu bạn có một tình trạng sức khỏe trước đó hoặc đã có, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Kỹ thuật tập luyện phù hợp là điều cần thiết để đảm bảo an toàn và hiệu quả của một chương trình tập thể dục, nhưng bạn có thể cần phải sửa đổi từng bài tập để đạt được kết quả tối ưu dựa trên nhu cầu cá nhân của bạn. Luôn chọn mức tạ cho phép bạn toàn quyền kiểm soát cơ thể trong suốt quá trình vận động. Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy chú ý đến cơ thể của bạn và dừng lại ngay lập tức nếu bạn thấy đau hoặc khó chịu.

Để thấy được sự tiến bộ liên tục và xây dựng sức mạnh cơ thể, hãy kết hợp khởi động, nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý vào chương trình tập luyện của bạn. Kết quả của bạn cuối cùng sẽ dựa trên khả năng phục hồi đầy đủ sau quá trình tập luyện của bạn. Nghỉ ngơi trong 24 đến 48 giờ trước khi tập các nhóm cơ giống nhau để cơ thể phục hồi đầy đủ.

Lớp học thạc sĩ

Được đề xuất cho bạn

Các lớp học trực tuyến do những bộ óc vĩ đại nhất thế giới giảng dạy. Mở rộng kiến ​​thức của bạn trong các danh mục này.

Dạy các nguyên tắc cơ bản về thể chất và sức khỏe

Dạy bảo tồn

Dạy chiến lược chiến dịch và nhắn tin

Dạy Kinh tế và Xã hội

Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?

Ném vào một số môn thể thao, đốt cháy Thành viên hàng năm của MasterClass , và sẵn sàng đổ mồ hôi với các video hướng dẫn độc quyền từ Nike Master Trainer và GQ chuyên gia thể hình Joe Holder. Bạn muốn cải thiện sức bền tim mạch của mình? Hãy thử tập luyện HIIT của Joe. Cố gắng để có được một chút swole? Anh ấy có một bài tập rèn luyện sức mạnh cho điều đó. Từ các mẹo tập thể dục cho đến các thủ thuật dinh dưỡng, Joe sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn ngay lập tức.