Cách thực hiện động tác đẩy hông bằng một chân với hình thể hoàn hảo

Nếu bạn đang muốn thêm một bài tập vào chương trình rèn luyện sức mạnh để tăng khả năng ổn định và tăng cường sức mạnh cho cơ mông, hãy thử bài tập đẩy hông một chân.

Chuyển đến phần

• Lực đẩy hông một chân là gì?
• Cách thực hiện động tác đẩy hông bằng chân đơn với hình thể hoàn hảo
• Đòn đẩy hông đơn chân so với cầu cơ đơn chân
• Làm thế nào để Tập luyện An toàn và Tránh Thương tích
• Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?
• Tìm hiểu thêm về MasterClass của Joe Holder

Huấn luyện viên bậc thầy Joe Holder sẽ dạy cho bạn cách tiếp cận toàn diện của anh ấy để tập luyện tốt hơn, dinh dưỡng hiệu quả hơn và một tư duy lành mạnh hơn.

Lực đẩy hông một chân là gì?

Động tác đẩy hông bằng một chân là bài tập thân dưới kích hoạt cơ mông của bạn — bao gồm cơ mông tối đa, cơ mông và cơ mông nhỏ. Với hình thức phù hợp, động tác đẩy hông bằng một chân cũng có thể tác động đến các nhóm cơ ở lưng dưới và chân của bạn như gân kheo, cơ nâng và cơ tứ đầu. Thực hiện điều này lực đẩy hông biến thể bằng cách đặt vai lên băng ghế hoặc bề mặt nâng cao và nâng hông lên khỏi sàn bằng một chân.

Cách thực hiện động tác đẩy hông bằng chân đơn với hình thể hoàn hảo

Đối với động tác đẩy hông một chân, hãy bắt đầu bằng cách thực hiện 2-3 lần lặp lại 6–12 lần cho mỗi chân. Chọn các hiệp và số lần lặp lại dựa trên khả năng của bạn để duy trì kỹ thuật tốt trong tất cả các hiệp và số lần lặp lại.

1. Ngồi trên sàn, tựa lưng vào một chiếc ghế dài. Với phần lưng trên của bạn tiếp xúc với băng ghế, nâng hông của bạn lên khỏi mặt đất một chút.
2. Đặt tay lên hông. Xoay vai của bạn ra ngoài để thu hút sự chú ý của bạn. Phần dưới bả vai của bạn phải tiếp xúc với băng ghế.
3. Đưa một đầu gối về phía ngực và giữ chân đó ở một góc 90 độ. Trọng lượng trên bàn chân làm việc của bạn nên được phân bổ đều dọc theo toàn bộ bàn chân. Xoay bàn chân đang làm việc của bạn xuống sàn để tạo thế chân ổn định. Cằm của bạn phải được giữ trong suốt quá trình chuyển động, như thể bạn đang ôm một quả trứng dưới cằm. Tất cả các lần lặp lại nên bắt đầu từ vị trí này.
4. Để bắt đầu chuyển động hướng lên trên, hãy siết chặt cơ mông và đẩy bàn chân đang hoạt động của bạn xuống đất. Tiếp tục siết chặt cơ mông khi bạn đẩy hông về phía trần nhà để mở rộng hông hoàn toàn. Giữ cho cốt lõi của bạn được tham gia để giữ cho xương sườn của bạn giảm xuống. Xương chậu của bạn phải ngang bằng và hơi hóp ở trên cùng. Ống chân của bạn phải thẳng đứng. Tạm dừng ở trên cùng.
5. Để bắt đầu chuyển động xuống, xoay hông từ hông và từ từ trở lại vị trí ban đầu. Cho phép ngực của bạn theo hông. Mắt bạn phải hướng về phía trước trong khi cằm vẫn hếch. Duy trì sự căng cơ trên cơ mông và giữ cho phần cốt lõi của bạn được tham gia. Thân của bạn nên tạo một góc 45 độ ở dưới cùng của chuyển động.
6. Lặp lại cho số lần lặp lại mong muốn của bạn.

Đòn đẩy hông đơn chân so với cầu cơ đơn chân

Trong khi lực đẩy hông bằng một chân và cầu cơ một chân đều tập trung vào việc kích hoạt cơ mông, chúng khác nhau ở một số điểm chính.

• Tư thế : Sự khác biệt chính giữa động tác đẩy hông một chân và cầu mông một chân là vị trí của cơ thể bạn. Khi thực hiện cầu cơ mông một chân, thân trên của bạn đặt trên sàn khi bạn siết chặt cơ mông và nâng eo lên trên. Ngược lại, vai của bạn được nâng cao trong khi thực hiện động tác đẩy hông bằng một chân.
• Cân nặng : Động tác đẩy hông một chân thường liên quan đến tạ tự do, giống như động tác đẩy hông bằng thanh tạ đơn. Trọng lượng bổ sung từ một thanh tạ đòn, tạ đòn hoặc tạ ấm đòi hỏi bạn phải kích hoạt nhiều hơn các cơ ở phần dưới cơ thể khi bạn nâng mặt sau lên khỏi sàn. Ngược lại, cầu cơ một chân thường là một bài tập thể dục trọng lượng cơ thể mà không cần thiết bị.
• Phạm vi của chuyển động : Động tác đập hông đơn chân cho phép phạm vi chuyển động lớn hơn so với cầu cơ mông đơn chân. Động tác đẩy hông bằng một chân có thể là động tác khởi động hữu ích cho các bài tập chân khác sử dụng động tác xoay hông như deadlifts và lunges một chân.

Lớp học thạc sĩ

Được đề xuất cho bạn

Các lớp học trực tuyến được giảng dạy bởi những bộ óc vĩ đại nhất thế giới. Mở rộng kiến ​​thức của bạn trong các danh mục này.

Dạy các nguyên tắc cơ bản về thể chất và sức khỏe

Dạy bảo tồn

Dạy chiến lược chiến dịch và nhắn tin

Dạy Kinh tế và Xã hội

Làm thế nào để Tập luyện An toàn và Tránh Thương tích

Nếu bạn có tình trạng sức khỏe trước đó hoặc đã có, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Kỹ thuật tập luyện phù hợp là điều cần thiết để đảm bảo an toàn và hiệu quả của một chương trình tập thể dục, nhưng bạn có thể cần sửa đổi từng bài tập để đạt được kết quả tối ưu dựa trên nhu cầu cá nhân của bạn. Luôn chọn mức tạ cho phép bạn toàn quyền kiểm soát cơ thể trong suốt quá trình vận động. Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy chú ý đến cơ thể của bạn và dừng lại ngay lập tức nếu bạn thấy đau hoặc khó chịu.

Để thấy được sự tiến bộ liên tục và xây dựng sức mạnh cơ thể, hãy kết hợp khởi động, nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý vào chương trình tập luyện của bạn. Kết quả của bạn cuối cùng sẽ dựa trên khả năng phục hồi đầy đủ sau quá trình tập luyện của bạn. Nghỉ ngơi trong 24 đến 48 giờ trước khi tập các nhóm cơ giống nhau để cơ thể phục hồi đầy đủ.

Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?

Nghĩ như một người chuyên nghiệp

Huấn luyện viên bậc thầy Joe Holder sẽ dạy cho bạn cách tiếp cận toàn diện của anh ấy để tập luyện tốt hơn, dinh dưỡng hiệu quả hơn và một tư duy lành mạnh hơn.

Ném vào một số môn thể thao, đốt cháy một Thành viên hàng năm của MasterClass , và sẵn sàng đổ mồ hôi với các video hướng dẫn độc quyền từ Nike Master Trainer và GQ chuyên gia thể hình Joe Holder. Bạn muốn cải thiện sức bền tim mạch của mình? Hãy thử tập luyện HIIT của Joe. Cố gắng để có được một chút swole? Anh ấy có một bài tập rèn luyện sức mạnh cho điều đó. Từ các mẹo tập thể dục cho đến các thủ thuật về dinh dưỡng, Joe sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn ngay lập tức.