Làm thế nào để thực hiện mở rộng Tricep trên đầu với biểu mẫu hoàn hảo

Cho dù bạn là một người mới tập nâng cơ hay một vận động viên thể hình có kinh nghiệm, thì phần mở rộng cơ ba đầu trên đầu là một bài tập hữu ích để đưa vào chương trình đào tạo sức mạnh của bạn.

Chuyển đến phần

• Phần mở rộng Tricep Overhead là gì?
• Làm thế nào để thực hiện mở rộng Tricep trên đầu với biểu mẫu hoàn hảo
• Phần mở rộng Overhead Tricep so với Skull Crushers: 3 điểm khác biệt
• Làm thế nào để Tập luyện An toàn và Tránh Thương tích
• Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?
• Tìm hiểu thêm về MasterClass của Joe Holder

Huấn luyện viên bậc thầy Joe Holder sẽ dạy cho bạn cách tiếp cận toàn diện của anh ấy để tập luyện tốt hơn, dinh dưỡng hiệu quả hơn và một tư duy lành mạnh hơn.

Phần mở rộng Tricep Overhead là gì?

Phần mở rộng cơ tam đầu trên đầu, còn được gọi là phần mở rộng cơ tam đầu bằng tạ, là một bài tập cô lập nhằm vào cơ tam đầu của bạn. Thực hiện động tác mở rộng cơ ba đầu trên cao bằng cách cầm một cặp tạ và đứng với chân rộng bằng vai. Nâng quả tạ qua đầu của bạn. Giữ nguyên cánh tay trên và xoay khuỷu tay của bạn, nâng tạ qua đầu trong một loạt các chuyển động. Mặc dù bài tập cơ ba đầu này thường được thực hiện với một cặp tạ, bạn cũng có thể sử dụng dây kháng lực, ròng rọc trên máy cáp hoặc tạ.

cách viết quảng cáo chiêu hàng tạp chí

Làm thế nào để thực hiện mở rộng Tricep trên đầu với biểu mẫu hoàn hảo

Đối với phần mở rộng tricep trên đầu, hãy bắt đầu bằng cách sử dụng trọng lượng mà bạn có thể kiểm soát cho 2–3 hiệp 8–12 lần lặp lại. Chọn mức tạ cho phép bạn duy trì kỹ thuật tốt trong tất cả các hiệp và số lần lặp lại.

1. Lấy một cặp tạ và đứng, hai chân rộng bằng hông và đầu gối hơi uốn cong.
2. Nâng tạ qua đầu và hạ tạ xuống sau đầu sao cho hai tay gần vai và nâng cao khuỷu tay. Tư thế của bạn nên cao với vai qua hông. Giữ tư thế đầu và cổ trung tính. Cằm của bạn phải được giữ trong suốt chuyển động, như thể bạn đang ôm một quả trứng dưới cằm.
3. Phân bố đều trọng lượng của bạn và dùng chân bám chặt sàn để tạo vị trí ổn định. Căng thẳng vai và hông trong khi tập trung vào cơ thể. Tất cả các lần lặp lại nên bắt đầu từ vị trí này.
4. Trong khi duy trì sự thẳng hàng, siết chặt cơ tam đầu để bắt đầu duỗi thẳng khuỷu tay. Kết thúc động tác bằng cách siết chặt cơ tam đầu đồng thời duy trì hơi uốn cong khuỷu tay. Chuyển động chỉ nên xảy ra ở khuỷu tay của bạn.
5. Gập khuỷu tay của bạn để trở lại vị trí bắt đầu.

Phần mở rộng Overhead Tricep so với Skull Crushers: 3 điểm khác biệt

Mặc dù phần mở rộng tricep trên cao và máy nghiền sọ là các bài tập tương tự nhau, nhưng chúng khác nhau ở một số điểm chính.

1. Vị trí cơ thể : Bạn thực hiện động tác đập hộp sọ bằng cách nằm ngửa trên băng ghế phẳng và nâng tạ từ phía sau đầu đến mức mở rộng hết cỡ về phía trên. Ngược lại, phần mở rộng tricep trên đầu là một bài tập đứng.
2. Cơ bắp được nhắm mục tiêu : Cả hai bài tập đều hoạt động cơ tam đầu của bạn, nhưng chúng ưu tiên các vùng hơi khác nhau. Máy nghiền sọ kích hoạt cả ba đầu của cơ tam đầu, bao gồm đầu bên, giữa và đầu dài. Phần mở rộng cơ tam đầu tập trung đặc biệt vào phần đầu dài của cơ tam đầu.
3. Cấp độ khó : Phần mở rộng tricep trên cao sẽ kích hoạt cơ lõi, cơ mông và cơ lưng dưới của bạn như là bộ phận ổn định trong quá trình chuyển động. Ngược lại, máy nghiền sọ dồn toàn bộ trọng lượng lên cánh tay và vai của bạn, khiến bài tập khó thực hiện hơn.

Làm thế nào để Tập luyện An toàn và Tránh Thương tích

Nếu bạn có một tình trạng sức khỏe trước đó hoặc đã có, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Kỹ thuật tập luyện phù hợp là điều cần thiết để đảm bảo an toàn và hiệu quả của một chương trình tập thể dục, nhưng bạn có thể cần phải sửa đổi từng bài tập để đạt được kết quả tối ưu dựa trên nhu cầu cá nhân của bạn. Luôn chọn mức tạ cho phép bạn toàn quyền kiểm soát cơ thể trong suốt quá trình vận động. Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy chú ý đến cơ thể của bạn và dừng lại ngay lập tức nếu bạn thấy đau hoặc khó chịu.

Để thấy được sự tiến bộ liên tục và xây dựng sức mạnh cơ thể, hãy kết hợp khởi động, nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý vào chương trình tập luyện của bạn. Kết quả của bạn cuối cùng sẽ dựa trên khả năng phục hồi đầy đủ sau quá trình tập luyện của bạn. Nghỉ ngơi trong 24 đến 48 giờ trước khi tập các nhóm cơ giống nhau để cơ thể phục hồi đầy đủ.

Lớp học thạc sĩ

Được đề xuất cho bạn

Các lớp học trực tuyến do những bộ óc vĩ đại nhất thế giới giảng dạy. Mở rộng kiến ​​thức của bạn trong các danh mục này.

gà cần được nấu ở nhiệt độ nào

Dạy các nguyên tắc cơ bản về thể chất và sức khỏe

Dạy bảo tồn

tại sao gdp thực lại chính xác hơn danh nghĩa

Dạy chiến lược chiến dịch và nhắn tin

Dạy Kinh tế và Xã hội

Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?

Ném vào một số môn thể thao, đốt cháy Thành viên hàng năm của MasterClass , và sẵn sàng đổ mồ hôi với các video hướng dẫn độc quyền từ Nike Master Trainer và GQ chuyên gia thể hình Joe Holder. Bạn muốn cải thiện sức bền tim mạch của mình? Hãy thử tập luyện HIIT của Joe. Cố gắng để có được một chút swole? Anh ấy có một bài tập rèn luyện sức mạnh cho điều đó. Từ các mẹo tập thể dục cho đến các thủ thuật dinh dưỡng, Joe sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn ngay lập tức.