Dumbbell Row Guide: How to Master Dumbbell Rows

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập mới để rèn luyện cơ lưng trên, hãy cân nhắc thử với hàng tạ.

Chuyển đến phần

• Dumbbell Row là gì?
• 5 lợi ích của việc thực hiện hàng tạ
• Làm thế nào để thực hiện hàng tạ với hình thức thích hợp
• 3 biến thể hàng tạ
• Làm thế nào để tập luyện một cách an toàn và tránh thương tích
• Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?
• Tìm hiểu thêm về MasterClass của Joe Holder

Huấn luyện viên bậc thầy Joe Holder sẽ dạy cho bạn cách tiếp cận toàn diện của anh ấy để tập luyện tốt hơn, dinh dưỡng hiệu quả hơn và một tư duy lành mạnh hơn.

Dumbbell Row là gì?

Hàng tạ, còn được gọi là hàng tạ gập người, là một bài tập lưng kết hợp. Thực hiện các hàng tạ bằng cách xoay hông, lưng thẳng và nâng một cặp tạ với tay cầm trung tính (lòng bàn tay hướng vào nhau). Giống như các bài tập chèo thuyền khác, hàng tạ sử dụng mô hình chuyển động kéo để kích hoạt nhiều cơ ở lưng trên, vai, lõi và cánh tay của bạn.

sử dụng gì để tạo đường nét cho khuôn mặt

5 lợi ích của việc thực hiện hàng tạ

Cân nhắc lợi ích của việc thường xuyên tập các hàng tạ:

1. Hàng tạ giúp bạn có lưng chắc khỏe hơn . Các hàng tạ đặt trọng tâm đặc biệt vào cơ lưng của bạn, bao gồm cơ nhị đầu, cơ delta sau, cơ lớn, cơ trapezius và cơ hình thoi.
2. Hàng tạ có tác dụng nhóm cơ ở phần trên cơ thể của bạn . Mặc dù hàng tạ ưu tiên cho cơ lưng của bạn, nhưng nó cũng giúp bạn tập luyện toàn diện phần trên cơ thể bằng cách kích hoạt một số nhóm cơ khác, bao gồm cơ ngực, cơ lõi, cơ mông, cơ lưng dưới và cơ tam đầu.
3. Hàng tạ có thể cải thiện tư thế của bạn . Bằng cách xây dựng sức mạnh phần trên của cơ thể, hàng tạ là một trong những bài tập tốt nhất để cải thiện tư thế của bạn.
   
4. Hàng tạ liên quan đến một loạt các chuyển động . Hàng tạ cho phép phạm vi chuyển động lớn hơn so với hàng truyền thống hàng tạ , tăng cường khả năng vận động của vai và khuỷu tay của bạn.
5. Hàng tạ có thể tăng cường độ bám . Hàng tạ là một lựa chọn tốt để xây dựng sức mạnh cầm nắm của bạn, đặc biệt nếu bạn là người mới tập nâng tạ. Tập các hàng tạ như một bước khởi động cho các bài tập tổng hợp khác sử dụng trọng lượng nặng hơn như deadlifts và bench press.

Làm thế nào để thực hiện hàng tạ với hình thức thích hợp

Đối với hàng tạ, bắt đầu bằng cách thực hiện 2-3 lần lặp lại 8–12 lần. Chọn các hiệp và số lần lặp lại dựa trên khả năng của bạn để duy trì kỹ thuật tốt trong tất cả các hiệp và số lần lặp lại.

• Bắt đầu bằng cách nắm lấy một cặp tạ và đứng với hai chân rộng bằng hông. Tư thế của bạn nên kê cao với đầu gối hơi uốn cong. Vai của bạn phải trực tiếp qua hông với tư thế đầu và cổ trung tính. Cằm của bạn phải được giữ trong suốt chuyển động, như thể bạn đang ôm một quả trứng dưới cằm.
• Phân bố đều trọng lượng và dùng chân bám chặt sàn để tạo tư thế ổn định. Cánh tay của bạn nên để dài ở hai bên với khuỷu tay hơi uốn cong.
• Trong khi duy trì cột sống trung tính, xoay hông về phía sau. Ống chân của bạn phải thẳng đứng và thân trên của bạn phải ở một góc 30- hoặc 45 độ. Bạn sẽ cảm thấy chân của bạn đang hoạt động để hỗ trợ vị trí của bạn. Xoay vai của bạn ra ngoài để thu hút sự chú ý của bạn. Bắt đầu tất cả các lần lặp lại từ vị trí này.
• Bắt đầu chuyển động lên trên bằng cách siết chặt mi của bạn — các cơ nằm dọc theo hai bên lưng của bạn. Dùng lưng và cánh tay để kéo quả tạ về phía hông, giữ cho khuỷu tay cách xa cơ thể 45 độ.
• Bả vai của bạn sẽ thu lại khi bạn kéo quả tạ về phía bên ngoài của cẳng chân. Cánh tay trên của bạn phải thẳng hàng với phần trên của bạn, với cánh tay của bạn tạo thành một góc 90 độ ở khuỷu tay của bạn.
• Trong khi duy trì tư thế chèo thuyền của bạn, duỗi thẳng khuỷu tay của bạn và cho phép các quả tạ di chuyển trở lại vị trí ban đầu. Bả vai của bạn sẽ kéo dài ra khi khuỷu tay của bạn duỗi thẳng và các quả tạ di chuyển ra khỏi cơ thể của bạn.

Lớp học thạc sĩ

Được đề xuất cho bạn

Các lớp học trực tuyến do những bộ óc vĩ đại nhất thế giới giảng dạy. Mở rộng kiến ​​thức của bạn trong các danh mục này.

có bao nhiêu ly rượu trong một chai 1,5l

Dạy các nguyên tắc cơ bản về thể chất và sức khỏe

Dạy bảo tồn

Dạy chiến lược chiến dịch và nhắn tin

Dạy Kinh tế và Xã hội

3 biến thể hàng tạ

Nghĩ như một người chuyên nghiệp

Huấn luyện viên bậc thầy Joe Holder sẽ dạy cho bạn cách tiếp cận toàn diện của anh ấy để tập luyện tốt hơn, dinh dưỡng hiệu quả hơn và một tư duy lành mạnh hơn.

Hàng tạ là một bài tập đa năng với một số biến thể. Cân nhắc thử một trong ba biến thể sau:

1. Hàng tạ băng ghế nghiêng : Thực hiện hàng tạ ghế nghiêng bằng cách nằm thẳng bụng trên băng ghế nghiêng một góc 45 độ. Với một cặp tạ treo trước mặt, hãy bắt đầu chuyển động chèo thuyền. Hàng tạ băng ghế nghiêng là một biến thể dễ dàng hơn một chút vì nó không yêu cầu sự ổn định cốt lõi và kích hoạt cơ mông.
2. Hàng tạ một tay : Để thực hành biến thể một bên này, hãy đặt một đầu gối và một tay trên băng ghế phẳng ở tư thế lunge trong khi nâng một quả tạ bằng tay kia của bạn. Bằng cách hỗ trợ nhiều hơn, hàng tạ một tay là một biến thể dễ dàng hơn có thể giúp bạn thực hành hình thức chèo thuyền của mình.
3. Hàng tạ đơn gập chân : Biến thể nâng cao này bao gồm việc nâng một chân lên khỏi mặt đất và đưa nó ra phía sau trong khi bạn cúi người về phía trước và chèo với một cặp tạ. Hàng tạ đơn một chân uốn cong kích hoạt thêm các cơ ổn định để giúp bạn giữ thăng bằng.

Làm thế nào để tập luyện một cách an toàn và tránh thương tích

Nếu bạn có một tình trạng sức khỏe trước đó hoặc đã có, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Kỹ thuật tập luyện phù hợp là điều cần thiết để đảm bảo an toàn và hiệu quả của một chương trình tập thể dục, nhưng bạn có thể cần phải sửa đổi từng bài tập để đạt được kết quả tối ưu dựa trên nhu cầu cá nhân của bạn. Luôn chọn mức tạ cho phép bạn toàn quyền kiểm soát cơ thể trong suốt quá trình vận động. Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy chú ý đến cơ thể của bạn và dừng lại ngay lập tức nếu bạn thấy đau hoặc khó chịu.

Để thấy được sự tiến bộ liên tục và xây dựng sức mạnh cơ thể, hãy kết hợp khởi động, nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý vào chương trình tập luyện của bạn. Kết quả của bạn cuối cùng sẽ dựa trên khả năng phục hồi đầy đủ sau quá trình tập luyện của bạn. Nghỉ ngơi trong 24 đến 48 giờ trước khi tập các nhóm cơ giống nhau để cơ thể phục hồi đầy đủ.

Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?

Người biên tập chọn

Ném vào một số môn thể thao, đốt cháy Thành viên hàng năm của MasterClass , và sẵn sàng đổ mồ hôi với các video hướng dẫn độc quyền từ Nike Master Trainer và GQ chuyên gia thể hình Joe Holder. Bạn muốn cải thiện sức bền tim mạch của mình? Hãy thử tập luyện HIIT của Joe. Cố gắng để có được một chút swole? Anh ấy có một bài tập rèn luyện sức mạnh cho điều đó. Từ các mẹo tập thể dục cho đến các thủ thuật dinh dưỡng, Joe sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn ngay lập tức.

cái nào sau đây là một nhánh phụ của tiểu thuyết phi hư cấu mô tả