Hướng dẫn về Barbell Row: Làm thế nào để Thành thạo Barbell Row

Hàng tạ là một bài tập đa năng để đưa vào thói quen tập luyện rèn luyện sức mạnh của bạn.

Chuyển đến phần

• Barbell Row là gì?
• Barbell Row so với T-Bar Row: Sự khác biệt là gì?
• Làm thế nào để thực hiện một bài tạ đòn với hình thức thích hợp
• Làm thế nào để tập luyện một cách an toàn và tránh thương tích
• Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?
• Tìm hiểu thêm về MasterClass của Joe Holder

Huấn luyện viên bậc thầy Joe Holder sẽ dạy cho bạn cách tiếp cận toàn diện của anh ấy để tập luyện tốt hơn, dinh dưỡng hiệu quả hơn và một tư duy lành mạnh hơn.

Barbell Row là gì?

Hàng tạ, còn được gọi là hàng tạ gập người, là một bài tập kết hợp toàn thân với nhiều nhóm cơ trên cơ thể bạn, bao gồm lưng dưới, lưng trên, chân và cánh tay. Đặc biệt, hàng tạ hoạt động một số cơ ở lưng của bạn, bao gồm cơ latissimus dorsi, cơ dưới, cơ hình thoi, cơ gai cương và cơ delta sau (còn gọi là cơ delta phía sau). Hàng tạ không chỉ đơn giản là một bài tập lưng; nó cũng hoạt động cơ tam đầu, gân kheo và cơ mông của bạn.

Barbell Row so với T-Bar Row: Sự khác biệt là gì?

Có hàng chục biến thể của hàng tạ thông thường, bao gồm hàng cầm dưới tay, hàng ngược, hàng tạ và hàng tạ. Một trong những biến thể hàng phổ biến nhất là hàng thanh chữ T. Mặc dù hàng tạ và hàng thanh chữ T hoạt động với nhiều nhóm cơ giống nhau, nhưng có một vài điểm khác biệt chính giữa chúng.

• Vị trí tạ : Đối với hàng tạ truyền thống, bạn cầm thanh tạ trực tiếp trước mặt và nâng về phía ngực. Đối với hàng chữ T, bạn căng thanh tạ và nâng một đầu giữa hai chân trong khi đầu kia vẫn nằm trên mặt đất.
• Nắm chặt : Một sự khác biệt khác giữa hai biến thể hàng là kỹ thuật cầm vợt. Khi thực hiện động tác nâng hàng tạ, hai tay nắm thanh tạ ở phía ngoài đầu gối. Ngược lại, bạn đặt hai tay giữa hai đầu gối đối với hàng chữ T.
• Phạm vi của chuyển động . Với tay cầm rộng hơn, hàng tạ có phạm vi chuyển động lớn hơn một chút so với hàng thanh chữ T, cho phép khớp vai của bạn chuyển động nhiều hơn. Để tránh chấn thương vai, hãy nhớ sử dụng tạ nhẹ hơn lúc đầu, đặc biệt nếu bạn là người mới tập nâng.

Cả hàng tạ và hàng chữ T đều là những bài tập tuyệt vời để khuyến khích sự phì đại ở cơ lưng của bạn, đặc biệt khi kết hợp với các bài tập rèn luyện sức mạnh khác như pull-up, lat pulldown, bench press hoặc deadlifts.

Làm thế nào để thực hiện một bài tạ đòn với hình thức thích hợp

Đối với hàng tạ, hãy bắt đầu bằng cách sử dụng trọng lượng mà bạn có thể kiểm soát trong 2–3 hiệp với 6–10 lần lặp lại. Chọn mức tạ cho phép bạn duy trì kỹ thuật tốt trong tất cả các hiệp và số lần lặp lại.

1. Thiết lập. Đứng thẳng trước thanh tạ với chân giữa của bạn thẳng hàng bên dưới giữa thanh tạ. Tư thế của bạn nên cao, lưng thẳng và hai bàn chân rộng bằng vai. Giữ một hơi uốn cong đầu gối của bạn. Vai của bạn phải trực tiếp qua hông với tư thế đầu và cổ trung tính. Cằm của bạn phải được giữ trong suốt chuyển động, như thể bạn đang ôm một quả trứng dưới cằm. Trọng lượng trên bàn chân của bạn nên được phân bổ đều trên toàn bộ bàn chân. Nắm chặt sàn bằng bàn chân của bạn để tạo thế chân ổn định. Cánh tay của bạn nên để dài ở hai bên với khuỷu tay hơi uốn cong.
2. Nâng cao vai và hông của bạn trong khi tập trung vào trọng tâm của bạn trước khi hạ thấp về phía thanh tạ.
3. Gập người từ hông, đồng thời uốn cong hông và đầu gối để hạ thấp cơ thể về phía thanh tạ.
   
4. Với cách cầm vợt bằng tay, nắm lấy thanh tạ ngay bên ngoài đầu gối của bạn. Vận động cơ lưng bằng cách xoay cánh tay ra ngoài và đẩy chân xuống đất để đứng.
   
5. Trong khi duy trì một cột sống trung tính, hãy xoay hông của bạn ra sau. Ống chân của bạn phải thẳng đứng và thân trên của bạn phải ở một góc 30-45 độ. Bạn sẽ cảm thấy chân của bạn đang hoạt động để hỗ trợ vị trí của bạn. Tất cả các lần lặp lại nên bắt đầu từ vị trí này.
6. Bắt đầu chuyển động hướng lên bằng cách siết chặt mi và kéo thanh tạ về phía hông. Khuỷu tay của bạn phải di chuyển ra phía sau một góc 45 độ. Bả vai của bạn sẽ thu lại một cách tự nhiên khi bạn kéo thanh tạ vào gần cơ thể. Cánh tay trên của bạn phải thẳng hàng với cơ thể và cánh tay uốn cong một góc 90 độ.
7. Bắt đầu chuyển động đi xuống. Trong khi duy trì tư thế chèo, duỗi thẳng khuỷu tay và để thanh tạ di chuyển trở lại vị trí ban đầu.
8. Bả vai của bạn sẽ kéo dài một cách tự nhiên khi khuỷu tay của bạn duỗi thẳng và thanh tạ di chuyển ra khỏi cơ thể.

Lớp học thạc sĩ

Được đề xuất cho bạn

Các lớp học trực tuyến do những bộ óc vĩ đại nhất thế giới giảng dạy. Mở rộng kiến ​​thức của bạn trong các danh mục này.

Dạy các nguyên tắc cơ bản về thể chất và sức khỏe

Dạy bảo tồn

Dạy chiến lược chiến dịch và nhắn tin

Dạy Kinh tế và Xã hội

Làm thế nào để tập luyện một cách an toàn và tránh thương tích

Nếu bạn có một tình trạng sức khỏe trước đó hoặc đã có, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Kỹ thuật tập luyện phù hợp là điều cần thiết để đảm bảo an toàn và hiệu quả của một chương trình tập thể dục, nhưng bạn có thể cần phải sửa đổi từng bài tập để đạt được kết quả tối ưu dựa trên nhu cầu cá nhân của bạn. Luôn chọn mức tạ cho phép bạn toàn quyền kiểm soát cơ thể trong suốt quá trình vận động. Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy chú ý đến cơ thể của bạn và dừng lại ngay lập tức nếu bạn thấy đau hoặc khó chịu.

Để thấy được sự tiến bộ liên tục và xây dựng sức mạnh cơ thể, hãy kết hợp khởi động, nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý vào chương trình tập luyện của bạn. Kết quả của bạn cuối cùng sẽ dựa trên khả năng phục hồi đầy đủ sau quá trình tập luyện của bạn. Nghỉ ngơi trong 24 đến 48 giờ trước khi tập các nhóm cơ giống nhau để cơ thể phục hồi đầy đủ.

Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?

Nghĩ như một người chuyên nghiệp

Huấn luyện viên bậc thầy Joe Holder sẽ dạy cho bạn cách tiếp cận toàn diện của anh ấy để tập luyện tốt hơn, dinh dưỡng hiệu quả hơn và một tư duy lành mạnh hơn.

Ném vào một số môn thể thao, đốt cháy Thành viên hàng năm của MasterClass , và sẵn sàng đổ mồ hôi với các video hướng dẫn độc quyền từ Nike Master Trainer và GQ chuyên gia thể hình Joe Holder. Bạn muốn cải thiện sức bền tim mạch của mình? Hãy thử tập luyện HIIT của Joe. Cố gắng để có được một chút swole? Anh ấy có một bài tập rèn luyện sức mạnh cho điều đó. Từ các mẹo tập thể dục cho đến các thủ thuật dinh dưỡng, Joe sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn ngay lập tức.