Dumbbell Curl Hướng dẫn: Làm thế nào để thành thạo Dumbbell Curls

Nếu bạn đang tìm kiếm một biến thể đơn giản của động tác cuộn bắp tay để giúp bạn có cánh tay to hơn, hãy kết hợp các động tác cuộn tạ vào chương trình tập tạ của bạn.

Chuyển đến phần

• Dumbbell Curls là gì?
• 3 lợi ích của việc tập tạ
• Cách thực hiện bài tập với tạ đơn với hình thức phù hợp
• 5 biến thể tạ đòn
• Làm thế nào để Tập luyện An toàn và Tránh Thương tích
• Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?
• Tìm hiểu thêm về MasterClass của Joe Holder

Huấn luyện viên bậc thầy Joe Holder sẽ dạy cho bạn cách tiếp cận toàn diện của mình để tập luyện tốt hơn, dinh dưỡng hiệu quả hơn và một tư duy lành mạnh hơn.

Dumbbell Curls là gì?

Bài tập gập bụng với tạ là một bài tập cô lập nhằm vào cơ bắp tay ở phía trước cánh tay của bạn. Thực hiện các động tác uốn cong quả tạ bằng cách nắm lấy một quả tạ bằng tay nắm dưới tay. Nâng quả tạ từ ngang lưng đến ngang vai. Các lọn tóc bằng tạ cho phép tạo ra phạm vi chuyển động lớn hơn các lọn tóc bằng tạ. Bắt đầu với một cặp tạ nhẹ trước khi chuyển sang tạ nặng.

3 lợi ích của việc tập tạ

Hãy xem xét một số lợi ích của việc thường xuyên thực hiện các động tác uốn bắp tay bằng tạ.

1. Những lọn tóc với tạ có thể giúp bạn xây dựng bắp tay to hơn . Các động tác gập tạ có thể tạo cơ bắp ở cánh tay của bạn bằng cách nhắm vào cả phần đầu dài và phần đầu ngắn của cơ bắp tay.
2. Những lọn tóc với quả tạ có thể tăng cường khả năng uốn cong của khuỷu tay . Bằng cách kích hoạt cơ bắp tay, động cơ chính để uốn cong khuỷu tay, các động tác uốn cong quả tạ có thể tăng cường chuyển động chức năng của khuỷu tay cho các hoạt động hàng ngày.
3. Các lọn tóc với quả tạ có thể cải thiện độ chắc tay của bạn . Các động tác cuộn tạ kích hoạt cơ bắp tay ở cẳng tay chịu trách nhiệm về lực cầm nắm. Dumbbell curl là một bài tập cô lập hữu ích có thể cải thiện hiệu suất của bạn trong các bài tập kết hợp đòi hỏi sức bền tốt như deadlifts, bench press và pull-up.

Cách thực hiện bài tập với tạ đơn với hình thức phù hợp

Đối với các lọn tóc bằng quả tạ, hãy bắt đầu bằng cách sử dụng trọng lượng mà bạn có thể kiểm soát được trong 2–3 lần tập, 8–12 lần lặp lại. Chọn mức tạ cho phép bạn duy trì kỹ thuật tốt trong tất cả các hiệp và số lần lặp lại.

1. Lấy một cặp tạ. Đứng với chân của bạn rộng bằng vai hoặc bằng hông và hơi uốn cong đầu gối. Tư thế của bạn nên cao với vai qua hông. Giữ tư thế đầu và cổ trung tính. Cằm của bạn phải được giữ trong suốt chuyển động, như thể bạn đang ôm một quả trứng dưới cằm.
2. Phân bố đều trọng lượng của bạn và dùng chân bám chặt sàn để tạo tư thế ổn định. Giữ tạ ở hai bên với lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ cánh tay dài với khuỷu tay hơi uốn cong. Căng thẳng vai và hông của bạn trong khi tập trung vào cơ thể. Tất cả các lần lặp lại nên bắt đầu từ vị trí này.
3. Trong khi giữ yên cánh tay trên, siết chặt bắp tay và bắt đầu uốn cong khuỷu tay. Gập khuỷu tay của bạn cho đến khi cánh tay dưới tiếp xúc với cánh tay trên. Quả tạ kết thúc phải gần với vai của bạn mà không tiếp xúc với vai của bạn. Bóp bắp tay và tạm dừng ở đầu chuyển động.
4. Từ từ duỗi thẳng khuỷu tay của bạn để trở lại vị trí ban đầu. Hãy dừng lại hoàn toàn ở phía dưới trước khi bắt đầu lặp lại khác.

Lớp học thạc sĩ

Được đề xuất cho bạn

Các lớp học trực tuyến được giảng dạy bởi những bộ óc vĩ đại nhất thế giới. Mở rộng kiến ​​thức của bạn trong các danh mục này.

làm thế nào để viết một cuộc phỏng vấn

Dạy các nguyên tắc cơ bản về thể chất và sức khỏe

Dạy bảo tồn

Dạy chiến lược chiến dịch và nhắn tin

Dạy Kinh tế và Xã hội

5 biến thể tạ đòn

Nghĩ như một người chuyên nghiệp

Huấn luyện viên bậc thầy Joe Holder sẽ dạy cho bạn cách tiếp cận toàn diện của mình để tập luyện tốt hơn, dinh dưỡng hiệu quả hơn và một tư duy lành mạnh hơn.

Khi bạn đã thành thạo động tác cuộn tạ tiêu chuẩn, hãy cân nhắc thay đổi thói quen của bạn với một trong năm biến thể sau.

1. Những lọn tóc búa : Kiểu uốn búa thay đổi so với kiểu uốn bicep truyền thống bằng cách sử dụng cách cầm vợt trung tính với lòng bàn tay úp vào nhau trong toàn bộ chuyển động. Biến thể này gây ít căng thẳng hơn cho cổ tay của bạn.
2. Những lọn tóc của nhà thuyết giáo : Biểu diễn nhà thuyết giáo lọn tóc bằng cách ngồi trên băng ghế thuyết giáo với nách đặt trên tấm đệm tay. Sử dụng trọng lượng nhẹ hơn khi thực hiện biến thể này.
3. Những lọn tóc xoăn ngược : Trong khi các động tác uốn cong quả tạ thường sử dụng cách cầm nằm ngửa với lòng bàn tay hướng về phía cơ thể ở đầu chuyển động, thì biến thể này sử dụng cách nắm theo tỷ lệ với lòng bàn tay hướng ra khỏi cơ thể ở đầu chuyển động.
4. Các lọn tóc hình quả tạ nghiêng : Thực hiện biến thể tư thế ngồi này bằng cách ngồi trên băng ghế nghiêng với thân trên ngả về phía sau một góc 45 độ. Các lọn tóc hình quả tạ nghiêng tập trung nhiều hơn vào phần đầu dài của bắp tay của bạn hơn là một kiểu tóc quả tạ thông thường.
5. Các lọn tóc cô đặc : Để cải thiện hình thức nâng của bạn, hãy thực hành các động tác tập trung bằng cách ngồi trên ghế dài, tựa lưng cánh tay trên vào đùi trong và nâng một quả tạ. Bóp bắp tay của bạn ở đầu chuyển động trước khi hạ quả tạ xuống từ từ.

Làm thế nào để Tập luyện An toàn và Tránh Thương tích

Nếu bạn có tình trạng sức khỏe trước đó hoặc đã có, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Kỹ thuật tập luyện phù hợp là điều cần thiết để đảm bảo an toàn và hiệu quả của một chương trình tập thể dục, nhưng bạn có thể cần sửa đổi từng bài tập để đạt được kết quả tối ưu dựa trên nhu cầu cá nhân của bạn. Luôn chọn mức tạ cho phép bạn toàn quyền kiểm soát cơ thể trong suốt quá trình vận động. Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy chú ý đến cơ thể của bạn và dừng lại ngay lập tức nếu bạn thấy đau hoặc khó chịu.

Để thấy được sự tiến bộ liên tục và xây dựng sức mạnh cơ thể, hãy kết hợp khởi động, nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý vào chương trình tập luyện của bạn. Kết quả của bạn cuối cùng sẽ dựa trên khả năng phục hồi đầy đủ sau quá trình tập luyện của bạn. Nghỉ ngơi trong 24 đến 48 giờ trước khi tập các nhóm cơ giống nhau để cơ thể phục hồi đầy đủ.

Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?

Biên tập viên chọn

Ném vào một số môn thể thao, đốt cháy một Thành viên hàng năm của MasterClass , và sẵn sàng đổ mồ hôi với các video hướng dẫn độc quyền từ Nike Master Trainer và GQ chuyên gia thể hình Joe Holder. Bạn muốn cải thiện sức bền tim mạch của mình? Hãy bắt đầu bài tập HIIT của Joe. Cố gắng để có được một chút swole? Anh ấy có một bài tập rèn luyện sức mạnh cho điều đó. Từ các mẹo tập thể dục cho đến các thủ thuật dinh dưỡng, Joe sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn ngay lập tức.