Làm thế nào để làm tóc xoăn với hình thức hoàn hảo

Cho dù bạn là một vận động viên thể hình có kinh nghiệm hay một người mới tập nâng cơ, bạn có thể sử dụng các động tác uốn tóc để giúp xây dựng bắp tay to hơn.

Chuyển đến phần

• Curls Preacher là gì?
• Preacher Curls so với Barbell Curls: 4 điểm khác biệt
• Làm thế nào để làm tóc xoăn với hình thức hoàn hảo
• Làm thế nào để Tập luyện An toàn và Tránh Thương tích
• Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?
• Tìm hiểu thêm về MasterClass của Joe Holder

Huấn luyện viên bậc thầy Joe Holder sẽ dạy cho bạn cách tiếp cận toàn diện của mình để tập luyện tốt hơn, dinh dưỡng hiệu quả hơn và một tư duy lành mạnh hơn.

Curls Preacher là gì?

Bài tập uốn mi là một biến thể của bài uốn tóc bắp tay truyền thống. Đây là một bài tập cơ bắp cô lập cho phép bạn thực hành hình thức nâng của bạn với một chuyển động có kiểm soát được hỗ trợ bởi một băng ghế thuyết giáo. Thực hiện các lọn tóc của nhà thuyết giáo bằng cách ngồi trên băng ghế thuyết giáo với phần nách của bạn đặt lên trên tấm đệm cánh tay. Bề mặt nghiêng này sẽ hỗ trợ cánh tay của bạn trong khi bạn nâng một thanh tạ hoặc thanh EZ.

Preacher Curls so với Barbell Curls: 4 điểm khác biệt

Trong khi các lọn tóc của thầy giảng và các lọn tóc thanh tạ đều là các biến thể của kiểu xoăn bắp tay quả tạ tiêu chuẩn, chúng khác nhau ở một vài điểm.

1. Trang thiết bị : Bài tập tạ đòn là bài tập đứng chỉ bao gồm một thiết bị - một quả tạ - trong khi bài tập gập bụng cho người thuyết giáo là bài tập ngồi liên quan đến băng ghế thuyết giáo. Khi có thể, hãy thực hành các động tác uốn tóc thuyết giáo với thanh EZ, một biến thể góc cạnh của thanh tạ truyền thống được thiết kế để bảo vệ cánh tay của bạn khỏi bị tổn thương khớp.
2. Phạm vi của chuyển động : Tư thế uốn cong người thuyết giáo cho phép phạm vi chuyển động lớn hơn so với tư thế cuộn tạ và nó kéo dài phần đầu dài của cơ nhị đầu.
   
3. Cơ bắp đã hoạt động : Cả hai biến thể cuộn tròn đều kích hoạt nhiều cơ trên cùng của cơ thể, bao gồm cả bắp tay và cơ tam đầu. Tuy nhiên, bài tập với tạ là một bài tập toàn thân giúp kích hoạt cốt lõi của bạn và cơ mông như một chất ổn định. Ngược lại, các động tác uốn cong của người thuyết giáo đặc biệt cô lập các cơ cánh tay của bạn như cơ cánh tay - một trong những cơ gấp khuỷu quan trọng nhất của bạn - cũng như cơ cánh tay trên cẳng tay của bạn.
4. Cân nặng : Tư thế và phạm vi chuyển động ngắn hơn liên quan đến động tác cuộn thanh tạ thường cho phép bạn có trọng lượng nặng hơn. Hãy nhớ sử dụng trọng lượng nhẹ hơn khi thực hiện chuyển động có kiểm soát của cuộn tóc thuyết giáo.

Làm thế nào để làm tóc xoăn với hình thức hoàn hảo

Đối với các lọn tóc của người thuyết giáo, hãy bắt đầu bằng cách thực hiện 2–3 lần lặp lại 8–12 lần. Chọn các hiệp và số lần lặp lại dựa trên khả năng của bạn để duy trì kỹ thuật tốt trong tất cả các hiệp và số lần lặp lại.

1. Nắm lấy thanh tạ hoặc thanh lăn EZ bằng tay nắm dưới tay và ngồi xuống băng ghế tập của người thuyết giáo với bàn chân đặt phẳng trên sàn. Điều chỉnh ghế để cánh tay và ngực của bạn tiếp xúc với đệm tay.
2. Cằm của bạn phải được giữ trong suốt chuyển động, như thể bạn đang ôm một quả trứng dưới cằm. Cánh tay của bạn phải dài với khuỷu tay hơi uốn cong. Giữ vị trí cổ tay trung tính và cách cầm nắm thoải mái. Tất cả các lần lặp lại nên bắt đầu từ vị trí này.
3. Trong khi giữ bắp tay tiếp xúc với miếng đệm cánh tay, hãy bắt đầu chuyển động hướng lên bằng cách siết chặt bắp tay và uốn cong khuỷu tay. Tiếp tục nâng cho đến khi thanh tạ hoặc thanh EZ ngang với vai của bạn.
4. Kết thúc động tác bằng cách siết chặt bắp tay.
5. Từ từ duỗi thẳng khuỷu tay của bạn để hạ thanh tạ xuống vị trí bắt đầu.

Lớp học thạc sĩ

Được đề xuất cho bạn

Các lớp học trực tuyến được giảng dạy bởi những bộ óc vĩ đại nhất thế giới. Mở rộng kiến ​​thức của bạn trong các danh mục này.

Dạy các nguyên tắc cơ bản về thể chất và sức khỏe

Dạy bảo tồn

Dạy chiến lược chiến dịch và nhắn tin

Dạy Kinh tế và Xã hội

Làm thế nào để Tập luyện An toàn và Tránh Thương tích

Nếu bạn có tình trạng sức khỏe trước đó hoặc đã có, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Kỹ thuật tập luyện phù hợp là điều cần thiết để đảm bảo an toàn và hiệu quả của một chương trình tập thể dục, nhưng bạn có thể cần sửa đổi từng bài tập để đạt được kết quả tối ưu dựa trên nhu cầu cá nhân của bạn. Luôn chọn mức tạ cho phép bạn toàn quyền kiểm soát cơ thể trong suốt quá trình vận động. Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy chú ý đến cơ thể của bạn và dừng lại ngay lập tức nếu bạn thấy đau hoặc khó chịu.

Để thấy được sự tiến bộ liên tục và xây dựng sức mạnh cơ thể, hãy kết hợp khởi động, nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý vào chương trình tập luyện của bạn. Kết quả của bạn cuối cùng sẽ dựa trên khả năng phục hồi đầy đủ sau quá trình tập luyện của bạn. Nghỉ ngơi trong 24 đến 48 giờ trước khi tập các nhóm cơ giống nhau để cơ thể phục hồi đầy đủ.

Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?

Nghĩ như một người chuyên nghiệp

Huấn luyện viên bậc thầy Joe Holder sẽ dạy cho bạn cách tiếp cận toàn diện của mình để tập luyện tốt hơn, dinh dưỡng hiệu quả hơn và một tư duy lành mạnh hơn.

Ném vào một số môn thể thao, đốt cháy một Thành viên hàng năm của MasterClass , và sẵn sàng đổ mồ hôi với các video hướng dẫn độc quyền từ Nike Master Trainer và GQ chuyên gia thể hình Joe Holder. Bạn muốn cải thiện sức bền tim mạch của mình? Hãy bắt đầu bài tập HIIT của Joe. Cố gắng để có được một chút swole? Anh ấy có một bài tập rèn luyện sức mạnh cho điều đó. Từ các mẹo tập thể dục cho đến các thủ thuật dinh dưỡng, Joe sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn ngay lập tức.