6 bài tập múa ba lê đơn giản để cải thiện tính linh hoạt của bạn

Ba lê cổ điển là một loại hình nghệ thuật đã có từ nhiều thế kỷ, dựa trên những chuyển động được cách điệu và uyển chuyển. Các vũ công ballet chuyên nghiệp bắt đầu mỗi ngày tại quầy bar, khởi động và hoàn thiện kỹ thuật của họ. Trước khi thử bài đọc , xào hoặc các động tác nâng cao, bạn sẽ cần phải kéo căng đúng cách để tránh chấn thương khi nhảy. Nếu bạn không phải là một vũ công ba lê, các động tác kéo giãn ba lê vẫn giúp bạn cải thiện tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của mình.

Học hỏi từ những điều tốt nhất

Chuyển đến phần

• 6 bài tập múa ba lê để cải thiện tính linh hoạt của bạn
• 4 lời khuyên cho các vũ công ba lê mới
• Tìm hiểu thêm
• Tìm hiểu thêm về MasterClass của Misty Copeland

6 bài tập múa ba lê để cải thiện tính linh hoạt của bạn

Trong múa ba lê, kéo căng và khởi động được coi là những hoạt động riêng biệt. Luôn vươn vai trước khi thực hiện các bài tập khởi động.

1. Căng gân kheo barre : Sử dụng xà đơn để kéo giãn gân kheo và các cơ chân khác của bạn. Đứng cách xà ngang bằng một cánh tay và nhấc chân phải lên để chạm xà. Đặt chân lên xà ngang và xoay thân trên về phía trước để tựa vào chân. Sau đó, đổi và duỗi chân trái của bạn.
2. Bẩn quá : Thuật ngữ bẩn quá là tiếng Pháp có nghĩa là kéo dài, và nó là một động tác cơ bản trong múa ba lê. Tuy nhiên, bạn cũng có thể làm bẩn quá trong chế độ căng da của bạn. Bắt đầu ở tư thế đứng và mở rộng chân đang làm việc của bạn (chân bạn sẽ duỗi chứ không phải đứng), nhấc gót chân lên khỏi sàn và hướng các ngón chân xuống đất. Bạn có thể thực hiện động tác này với chân hướng về phía trước, sang ngang hoặc ra sau.
3. Lunges : Động tác lắc hông tiêu chuẩn kéo căng hông, gân kheo, mông và đùi trong của bạn. Đứng thẳng lưng và hai chân rộng bằng hông. Bước về phía trước bằng một chân, giữ bàn chân bằng phẳng và đầu gối ở góc 90 độ. Hạ thấp đầu gối sau, cho phép nó lơ lửng trên sàn.
4. Duỗi thẳng tứ giác : Đứng với một chân cắm chắc trên mặt đất. Nâng chân còn lại của bạn lên phía sau, uốn cong ở đầu gối và nắm lấy mắt cá chân bằng bàn tay tương ứng của bạn, hướng bàn chân về phía cơ thể. Bạn sẽ cảm thấy sự kéo căng này ở cơ tứ đầu và cơ gấp hông.
5. Khuỵu gối duỗi thẳng : Bắt đầu động tác này ở tư thế cúi người, với chân trước của bạn uốn cong 90 độ. Đặt đầu gối sau của bạn trên mặt đất, sau đó nắm lấy chân sau của bạn bằng tay tương ứng. Kéo chân về phía cơ mông và giữ chân duỗi sâu hơn.
6. Chia trước : Tách trước kéo căng cơ gấp hông, cơ háng, cơ mông và gân kheo. Bắt đầu với động tác chia nửa người: Mở rộng cơ thể sang tư thế cúi thấp, sau đó đặt đầu gối sau xuống đất và duỗi thẳng chân trước. Chìm sâu hơn vào phần duỗi này cho đến khi bạn có thể duỗi thẳng chân sau và thực hiện động tác tách người hoàn toàn.

4 lời khuyên cho các vũ công ba lê mới

Nếu bạn mới tập múa ba lê hoặc đã lâu rồi bạn chưa biểu diễn, hãy xem xét các phương pháp khởi động tốt nhất sau:

1. Đầu tư vào giày dép tốt . Tìm một đôi giày ba lê phù hợp với bàn chân của bạn. Cho dù bạn chọn giày ba lê có đế hoàn toàn hay đế tách, hãy đảm bảo chúng có độ bám ở bàn chân.
2. Đừng trả lời quá mức . Việc tập luyện quá sức khiến bạn có nguy cơ bị chấn thương cao hơn. Kéo dài cho đến khi cơ thể bạn cảm thấy đủ ấm và đủ linh hoạt để hoàn thành các bài tập xà đơn.
3. Giữ đủ nước . Khiêu vũ là một môn thể thao và bạn có thể sẽ đổ rất nhiều mồ hôi, ngay cả khi bạn chỉ thực hiện các động tác căng cơ. Hãy uống nước đầy đủ trước khi bắt đầu và giữ một chai nước bên mình.
4. Lắng nghe cơ thể của bạn . Cần có thời gian và luyện tập để thành thạo kỹ thuật múa ba lê và vũ đạo. Đừng ép cơ thể vào bất kỳ tư thế nào khiến bạn không thoải mái.

Tìm hiểu thêm

Tập múa ba lê với Misty Copeland, vũ công chính của Nhà hát Ba lê Hoa Kỳ. Nhận Tư cách thành viên Thường niên của MasterClass và học cách kết hợp các kỹ thuật barre riêng lẻ lại với nhau để tạo ra những màn trình diễn mạnh mẽ và giới thiệu tính nghệ thuật cho vũ đạo của bạn.