Hướng dẫn của Jon Kabat-Zinn về các tư thế thiền định

Jon Kabat-Zinn là người sáng lập Trung tâm Chánh niệm trong Y học, Chăm sóc Sức khỏe và Xã hội của Đại học Massachusetts, là giáo sư danh dự tại Trường Y Đại học Massachusetts, và là tác giả của những cuốn sách bán chạy nhất về chánh niệm Sống đầy thảm họa (1990) và Bất cứ nơi nào bạn đi, có bạn đang có (2004). Theo Jon, có hai tư thế thiền truyền thống mà bạn nên làm quen: ngồi và nằm.

mặt trăng của tôi đang mọc lên là gì

Chuyển đến phần

• Hướng dẫn của Jon Kabat-Zinn về tư thế ngồi thiền
• Hướng dẫn của Jon Kabat-Zinn về tư thế thiền nằm xuống
• Muốn tìm hiểu thêm về việc trau dồi thực hành chánh niệm?
• Tìm hiểu thêm về MasterClass của Jon Kabat-Zinn

Chuyên gia về chánh niệm Jon Kabat-Zinn hướng dẫn bạn cách kết hợp thiền vào cuộc sống hàng ngày để cải thiện sức khỏe và hạnh phúc.

Hướng dẫn của Jon Kabat-Zinn về tư thế ngồi thiền

Ngồi là một tư thế thiền phổ biến đồng nghĩa với tượng Phật, nhưng bạn không cần phải tuân theo các nguyên tắc Phật giáo để thử tư thế này. Tiêu chí duy nhất cho vị trí ngồi là tư thế của bạn thể hiện sự tỉnh táo và trang nghiêm. Dưới đây là lời khuyên của Jon về tư thế ngồi thiền:

• Chọn một vị trí tốt . Bạn có thể thực hành ngồi thiền ở bất kỳ không gian nào mà bạn cảm thấy thoải mái. Ví dụ, trên một chiếc ghế dài, trên giường của bạn, trên mặt đất, hoặc một băng ghế thiền định. Nếu việc ngồi trên ghế khiến bạn cảm thấy quá mất kết nối với quá trình này, hãy thử ngồi trên sàn để giúp bản thân tiếp tục tập luyện. Jon khuyên bạn nên ngồi trên một chiếc đệm Nhật Bản gọi là zabuton, giúp hỗ trợ và đệm cho đầu gối.
• Nâng . Sử dụng một tấm đệm nhỏ hơn, chẳng hạn như zafu (gối thiền tròn), gối du lịch hoặc chăn gấp, để hỗ trợ cột sống của bạn và nâng cao xương chậu của bạn lên trên đầu gối. Ngồi về phía trước của đệm để nghiêng xương chậu về phía trước, điều này sẽ hỗ trợ độ cong tự nhiên của cột sống của bạn. Cùng với thời gian, bạn sẽ cảm thấy cân bằng và nằm vững một cách dễ dàng, từ xương chậu lên đến đỉnh đầu.
• Bắt đầu với tư thế dễ dàng . Mặc dù những người hành thiền có kinh nghiệm có thể ngồi với đầu gối bằng phẳng, nhưng điều này có thể không tự nhiên đối với tất cả mọi người. Bạn luôn có thể ngồi trên một chiếc ghế có lưng thẳng, nhưng nếu bạn muốn kiên trì, bạn sẽ thấy rằng việc ngồi bắt chéo chân trên sàn có thể trở nên dễ quản lý hơn. Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với tư thế dễ dàng (hoặc Sukhasana ), trong yoga, đề cập đến bất kỳ tư thế bắt chéo chân, thoải mái nào mà cơ thể bạn có thể thoải mái. Để có cấu trúc khác, hãy xem xét tư thế kiết già, (tư thế bắt chéo chân trong đó bạn đặt một chân lên đùi đối diện), tư thế kiết già (trong đó bạn đặt cả hai chân lên đùi đối diện), hoặc trong co giật (cách ngồi chính thức của người Nhật, trong đó bạn ngồi trên chân, đầu gối phẳng trên mặt đất).
• Cân nhắc bàn tay của bạn . Cử chỉ tay theo truyền thống được gọi là bùn và mỗi người có phong thái riêng — hãy chọn phong thái tốt nhất có vẻ phù hợp với năng lượng bạn muốn kênh.

Hướng dẫn của Jon Kabat-Zinn về tư thế thiền nằm xuống

Trong yoga, tư thế nằm được gọi là tư thế xác chết, nhưng cái tên rùng rợn này có ý nghĩa sâu sắc: khi bạn áp dụng nó, bạn nên cho phép bản thân trong quá khứ và tương lai của mình chết đi và cố gắng tồn tại duy nhất trong thời điểm này. Đối với những người bị hạn chế về khả năng vận động (hoặc những người chỉ đơn giản là cảm thấy không có thời gian để ngồi xuống và thiền định), tư thế nằm có thể đặc biệt hữu ích, vì nó có thể được thực hiện trên giường khi bạn thức dậy hoặc trước khi đi ngủ. Dưới đây là mẹo của Jon để sử dụng tư thế nằm trong buổi thiền của bạn:

• Chuẩn bị . Nằm xuống sàn có thể không dễ dàng như bạn tưởng tượng. Nếu cần, hãy đặt một tấm thảm, một vài chiếc khăn tắm hoặc có thể trải một vài tấm thảm yoga lên trước khi bạn bắt đầu để bản thân được thoải mái.
• Điều chỉnh . Một số người nhận thấy rằng nằm trên mặt phẳng có thể làm đau lưng dưới của họ. Nâng cao đầu gối của bạn sẽ giảm bớt áp lực. Người tập yoga có thể sử dụng cách này như một cách để gập khung chậu nghiêng vào trong quá trình tiến hành.
• Hãy lưu tâm . Để ý xem sàn nâng đỡ bạn như thế nào và cũng là nơi bạn cảm thấy căng thẳng. Cố gắng thư giãn toàn bộ cơ thể càng nhiều càng tốt.
• Thức giấc . Theo Jon, ngủ gật là một rủi ro nghề nghiệp của tất cả các phương pháp thiền nằm. Bạn phải rèn luyện bản thân để nhận thức được khi nào điều đó đang xảy ra và tránh xa nó. Lời mời, anh ấy nói, chỉ đơn giản là để tỉnh táo.

Muốn tìm hiểu thêm về việc trau dồi thực hành chánh niệm?

Tìm thứ gì đó thoải mái để ngồi hoặc nằm, lấy Thành viên hàng năm của MasterClass , và quay số vào khoảnh khắc hiện tại với Jon Kabat-Zinn, cha đẻ của phong trào chánh niệm phương Tây. Từ các bài tập thiền chính thức đến các bài kiểm tra khoa học đằng sau chánh niệm, Jon sẽ chuẩn bị cho bạn cách thực hành quan trọng nhất: chính cuộc sống.