HƯỚNG DẪN VÁN BÊN: LÀM THẾ NÀO ĐỂ THÀNH THẠO HÌNH THỨC VÁN BÊN

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập ab sẽ tăng sức mạnh cốt lõi của mình, hãy kết hợp ván phụ vào thói quen tập luyện của bạn.

sự khác biệt giữa luật khoa học và lý thuyết khoa học

Chuyển đến phần

Ván phụ là gì?
Làm thế nào để thực hiện một tấm ván bên với hình thức hoàn hảo
Làm thế nào để tập luyện một cách an toàn và tránh thương tích
Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?
Tìm hiểu thêm về MasterClass của Joe Holder

Joe Holder dạy các nguyên tắc cơ bản về thể dục và sức khỏe Joe Holder dạy các nguyên tắc cơ bản về thể dục và sức khỏe

Huấn luyện viên bậc thầy Joe Holder sẽ dạy cho bạn cách tiếp cận toàn diện của anh ấy để tập luyện tốt hơn, dinh dưỡng hiệu quả hơn và một tư duy lành mạnh hơn.

Tìm hiểu thêm

Ván phụ là gì?

Side plank là một bài tập thể dục trọng lượng cơ thể hoạt động các nhóm cơ trên toàn bộ cơ thể của bạn, bao gồm cơ bụng, cơ tam đầu, gân kheo, cơ mông tối đa, cơ mông và cơ lưng dưới. Với hình thức phù hợp, ván bên có thể giúp bạn xây dựng một cốt lõi mạnh mẽ. Chúng hoạt động cơ xiên ở bên bụng của bạn nhiều hơn tư thế ngồi hoặc gập bụng tiêu chuẩn.

Thực hiện plank bên hông bằng cách giữ thăng bằng nằm nghiêng với khuỷu tay đặt ngay dưới vai, chạm sàn bằng cẳng tay và bàn chân. Trong khi kích hoạt các cơ cốt lõi của bạn, hãy nâng hông lên cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng. Khi bạn đã thực hành giữ tư thế plank bên, hãy cân nhắc thêm các biến thể side plank nâng cao hơn vào chương trình đào tạo sức mạnh của bạn; thử duỗi thẳng cánh tay đỡ của bạn, nâng chân trên của bạn hoặc vươn tay trên lên trên để tạo thêm một thử thách cho các cơ giữ thăng bằng của bạn.

Làm thế nào để thực hiện một tấm ván bên với hình thức hoàn hảo

Đối với plank bên, bắt đầu bằng cách thực hiện 2–3 hiệp trong 30–60 giây. Chọn bộ của bạn và giữ thời lượng dựa trên khả năng của bạn để duy trì kỹ thuật tốt trong tất cả các bộ.

Bắt đầu bằng cách nằm nghiêng trên thảm tập với cẳng tay phẳng và khuỷu tay đặt ngay dưới vai.
Chân của bạn phải dài với các bàn chân xếp chồng lên nhau. Cằm của bạn phải được giữ trong suốt chuyển động, như thể bạn đang ôm một quả trứng dưới cằm.
Xoay vai của bạn ra ngoài để thu hút sự chú ý của bạn và kéo cẳng tay của bạn xuống về phía giữa của bạn để tạo ra sự căng thẳng.
Hóp xương chậu, siết cơ mông và mông, đồng thời tập trung vào cơ thể. Tất cả các lần lặp lại nên bắt đầu từ vị trí này.
Trong khi duy trì sự thẳng hàng, hãy nâng hông lên khỏi sàn. Cơ thể bạn phải nằm trên một đường thẳng từ đầu đến chân.
Giữ trong khoảng thời gian mong muốn của bạn.

Joe Holder dạy các nguyên tắc cơ bản về thể chất và sức khỏe Tiến sĩ Jane Goodall dạy về bảo tồn David Axelrod và Karl Rove Dạy chiến lược chiến dịch và thông điệp Paul Krugman dạy về kinh tế và xã hội

Làm thế nào để tập luyện một cách an toàn và tránh thương tích

Nếu bạn có một tình trạng sức khỏe trước đó hoặc đã có, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Kỹ thuật tập luyện phù hợp là điều cần thiết để đảm bảo an toàn và hiệu quả của một chương trình tập thể dục, nhưng bạn có thể cần phải sửa đổi từng bài tập để đạt được kết quả tối ưu dựa trên nhu cầu cá nhân của bạn. Luôn chọn mức tạ cho phép bạn toàn quyền kiểm soát cơ thể trong suốt quá trình vận động. Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy chú ý đến cơ thể của bạn và dừng lại ngay lập tức nếu bạn thấy đau hoặc khó chịu.

rượu rum tốt nhất cho rượu rum và than cốc

Để thấy được sự tiến bộ liên tục và xây dựng sức mạnh cơ thể, hãy kết hợp khởi động, nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý vào chương trình tập luyện của bạn. Kết quả của bạn cuối cùng sẽ dựa trên khả năng phục hồi đầy đủ sau quá trình tập luyện của bạn. Nghỉ ngơi trong 24 đến 48 giờ trước khi tập các nhóm cơ giống nhau để cơ thể phục hồi đầy đủ.

Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?

Ném vào một số môn thể thao, đốt cháy Thành viên hàng năm của MasterClass , và sẵn sàng đổ mồ hôi với các video hướng dẫn độc quyền từ Nike Master Trainer và GQ chuyên gia thể hình Joe Holder. Bạn muốn cải thiện sức bền tim mạch của mình? Hãy thử tập luyện HIIT của Joe. Cố gắng để có được một chút swole? Anh ấy có một bài tập rèn luyện sức mạnh cho điều đó. Từ các mẹo tập thể dục cho đến các thủ thuật dinh dưỡng, Joe sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn ngay lập tức.