Hướng dẫn Side Lunge: Cách thực hiện Side Lunge với Form hoàn hảo

Cho dù bạn là vận động viên nghiệp dư hay chuyên nghiệp, lắc hông là một bài tập tuyệt vời để kết hợp vào thói quen tập luyện của bạn.

Chuyển đến phần

• Phổi bên là gì?
• Side Lunge so với Side-Step Squat
• Cách thực hiện động tác lắc hông với hình thức phù hợp
• Làm thế nào để Tập luyện An toàn và Tránh Thương tích
• Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?
• Tìm hiểu thêm về MasterClass của Joe Holder

Huấn luyện viên bậc thầy Joe Holder sẽ dạy cho bạn cách tiếp cận toàn diện của mình để tập luyện tốt hơn, dinh dưỡng hiệu quả hơn và một tư duy lành mạnh hơn.

Phổi bên là gì?

Lunge bên, còn được gọi là phổi bên, là một loại bài tập thể dục trọng lượng cơ thể. Lồng ngực bên hoạt động nhiều nhóm cơ trên khắp cơ thể dưới của bạn, bao gồm cơ tứ đầu, cơ bụng, cơ mông, cơ nâng và gân kheo.

Side Lunge so với Side-Step Squat

Mặc dù side lunge và side-step squat đều là các bài tập thân dưới hoạt động nhiều cơ giống nhau, nhưng chúng khác nhau ở một số cách.

1. Mô hình chuyển động : Khi thực hiện động tác lắc hông, bạn sử dụng chuyển động một bên bằng chất lỏng, giữ cho một chân luôn mở rộng. Ngược lại, squat bước bên bao gồm bước sang một bên trước khi ngồi xổm, đặt cả hai đầu gối của bạn qua một loạt các chuyển động.
2. Cấp độ khó : Động tác ngồi xổm bên thường khó hơn ngồi xổm bước bên vì chúng đòi hỏi sự cân bằng và ổn định hơn.
3. Các biến thể và sửa đổi : Động tác ngồi xổm bên hông và squat bước bên không cần thiết bị, khiến chúng đều là những lựa chọn tốt cho việc tập luyện tại nhà. Lunge bên có thể giúp bạn thực hành hình thức lung tung của mình, hoạt động như một động tác khởi động cho các biến thể lunge nâng cao hơn như đi bộ lunge và lung tung. Đối với phiên bản khó hơn của squat bước bên, hãy đặt một dải kháng lực xung quanh chân của bạn trong khi thực hiện động tác.

Cách thực hiện động tác lắc hông với hình thức phù hợp

Đối với động tác lắc hông, bắt đầu với 2-3 lần lặp lại 10-15 lần cho mỗi bên. Chọn các hiệp và số lần lặp lại dựa trên khả năng của bạn để duy trì kỹ thuật tốt trong tất cả các hiệp và số lần lặp lại.

1. Bắt đầu bằng cách đứng với bàn chân rộng bằng hông và hơi gập đầu gối. Vai của bạn phải trực tiếp qua hông với tư thế đầu và cổ trung tính. Cằm của bạn phải được giữ trong suốt chuyển động, như thể bạn đang ôm một quả trứng dưới cằm.
2. Phân bố đều trọng lượng và dùng chân bám chặt sàn để tạo thế chân ổn định.
3. Đặt hai tay vào hai bên hông. Căng thẳng vai và hông trước, đồng thời tập trung vào cơ thể. Tất cả các lần lặp lại nên bắt đầu từ vị trí này.
4. Trong khi duy trì cột sống trung tính và tư thế ngực thẳng, từ từ tiến một bước dài sang bên trái và chuyển trọng lượng cơ thể qua chân trái.
5. Khi chân trái của bạn tiếp xúc với mặt đất, uốn cong hông và đầu gối của bạn đồng thời ngồi hông về phía sau cho đến khi ống chân trái của bạn ở vị trí khá thẳng. Đầu gối trái của bạn phải kết thúc trên ngón chân cái và bàn chân trái của bạn phải hướng về phía trước.
6. Khi bạn ngồi trở lại tư thế lunge, hãy cho phép phần trên của bạn di chuyển về phía trước so với chân trái của bạn. Chân phải của bạn phải thẳng với bàn chân phải hướng về phía trước. Xương chậu của bạn nên trung tính ở vị trí dưới cùng. Hãy tưởng tượng rằng xương chậu của bạn là một cái xô chứa đầy nước và bạn đang cố gắng không làm đổ bất kỳ thứ gì trong đó.
7. Tạm dừng một giây ở cuối chuyển động.
8. Để bắt đầu chuyển động hướng lên, giữ ngực cao và đẩy chân trái xuống đất, sử dụng cơ mông và cơ tứ đầu để đẩy trở lại tư thế thẳng đứng. Cả hai chân phải kết thúc cạnh nhau khi bạn trở lại vị trí bắt đầu. Vào cuối mỗi lần lặp lại, vai của bạn phải hoàn thành trực tiếp qua hông.
9. Đổi bên hoặc lặp lại ở cùng một bên để có số lần lặp lại mong muốn của bạn.

Lớp học thạc sĩ

Được đề xuất cho bạn

Các lớp học trực tuyến được giảng dạy bởi những bộ óc vĩ đại nhất thế giới. Mở rộng kiến ​​thức của bạn trong các danh mục này.

Dạy các nguyên tắc cơ bản về thể chất và sức khỏe

Dạy bảo tồn

Dạy chiến lược chiến dịch và nhắn tin

Dạy Kinh tế và Xã hội

Làm thế nào để Tập luyện An toàn và Tránh Thương tích

Nếu bạn có tình trạng sức khỏe trước đó hoặc đã có, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Kỹ thuật tập luyện phù hợp là điều cần thiết để đảm bảo an toàn và hiệu quả của một chương trình tập thể dục, nhưng bạn có thể cần sửa đổi từng bài tập để đạt được kết quả tối ưu dựa trên nhu cầu cá nhân của bạn. Luôn chọn mức tạ cho phép bạn toàn quyền kiểm soát cơ thể trong suốt quá trình vận động. Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy chú ý đến cơ thể của bạn và dừng lại ngay lập tức nếu bạn thấy đau hoặc khó chịu.

Để thấy được sự tiến bộ liên tục và xây dựng sức mạnh cơ thể, hãy kết hợp khởi động, nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý vào chương trình tập luyện của bạn. Kết quả của bạn cuối cùng sẽ dựa trên khả năng phục hồi đầy đủ sau quá trình tập luyện của bạn. Nghỉ ngơi trong 24 đến 48 giờ trước khi tập các nhóm cơ giống nhau để cơ thể phục hồi đầy đủ.

Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?

Nghĩ như một người chuyên nghiệp

Huấn luyện viên bậc thầy Joe Holder sẽ dạy cho bạn cách tiếp cận toàn diện của mình để tập luyện tốt hơn, dinh dưỡng hiệu quả hơn và một tư duy lành mạnh hơn.

Ném vào một số môn thể thao, đốt cháy một Thành viên hàng năm của MasterClass , và sẵn sàng đổ mồ hôi với các video hướng dẫn độc quyền từ Nike Master Trainer và GQ chuyên gia thể hình Joe Holder. Bạn muốn cải thiện sức bền tim mạch của mình? Hãy bắt đầu bài tập HIIT của Joe. Cố gắng để có được một chút swole? Anh ấy có một bài tập rèn luyện sức mạnh cho điều đó. Từ các mẹo tập thể dục cho đến các thủ thuật dinh dưỡng, Joe sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn ngay lập tức.