Hướng dẫn bài tập Scissor Kick: Làm thế nào để thành thạo Scissor Kicks

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập cốt lõi mới để kết hợp vào thói quen tập luyện tại nhà của mình, hãy xem xét các động tác đá cắt kéo.

Chuyển đến phần

• Kéo Cắt Kicks là gì?
• 3 Sự khác biệt giữa Kicks Scissor Kicks và Flutter Kicks
• Làm thế nào để thực hiện cú đá kéo với hình thức thích hợp
• Làm thế nào để Tập luyện An toàn và Tránh Thương tích
• Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?
• Tìm hiểu thêm về MasterClass của Joe Holder

Huấn luyện viên bậc thầy Joe Holder sẽ dạy cho bạn cách tiếp cận toàn diện của anh ấy để tập luyện tốt hơn, dinh dưỡng hiệu quả hơn và một tư duy lành mạnh hơn.

Kéo Cắt Kicks là gì?

Đá cắt kéo là các bài tập body weight được thiết kế để kích hoạt các cơ cốt lõi và cơ bắp chân của bạn. Thực hiện động tác đá cắt kéo bằng cách nằm ngửa trên thảm tập và nâng chân lên cho đến khi thân trên và thân dưới của bạn tạo thành một góc 45 độ. Trong khi giữ cho cốt lõi của bạn tập trung và lưng dưới của bạn trên thảm, bắt chéo chân của bạn qua lại trong không khí với kiểu chuyển động luân phiên. Với hình thức phù hợp, các cú đá cắt kéo có thể tăng sức mạnh cốt lõi của bạn, tăng cường khả năng vận động của cơ gập hông và thêm một động tác tim mạch vào chương trình rèn luyện sức mạnh của bạn

3 Sự khác biệt giữa Kicks Scissor Kicks và Flutter Kicks

Mặc dù các đòn đá cắt kéo và đá vẩy là các bài tập cốt lõi tương tự nhau, nhưng chúng khác nhau ở một vài điểm.

1. Mô hình chuyển động : Để thực hiện cú đá hất tung, bạn nằm ngửa và nâng một chân lên cao hơn chân kia một chút đồng thời hạ thấp chân đối diện. Bạn tiếp tục di chuyển chân của bạn theo chiều dọc một cách có kiểm soát, xen kẽ. Ngược lại, bạn sử dụng kiểu chuyển động qua lại theo chiều ngang để thực hiện các cú đá cắt kéo.
2. Cơ bắp được nhắm mục tiêu : Cả hai bài tập đều kích hoạt các cơ cốt lõi của bạn — đặc biệt là cơ bụng dưới, cơ bụng ngang và cơ bụng trực tràng. Tuy nhiên, kiểu chuyển động ngang liên quan đến các cú đá cắt kéo cũng kích hoạt các cơ phụ dọc theo đùi trong của bạn.
3. Cấp độ khó : Các đòn đá dạng kéo là một bài tập nâng chân nâng cao hơn một chút so với các đòn đá hất tung. Tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn, hãy cân nhắc sử dụng băng cản hoặc tạ mắt cá chân trong các bài tập đá cắt kéo để có thêm thử thách.

Làm thế nào để thực hiện cú đá kéo với hình thức thích hợp

Đối với các động tác đá cắt kéo, hãy bắt đầu với 2–3 hiệp, mỗi lần 10–20 lần lặp lại. Chọn các hiệp và số lần lặp lại dựa trên khả năng của bạn để duy trì kỹ thuật tốt trong tất cả các hiệp và số lần lặp lại.

1. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên thảm tập. Đặt hai cánh tay của bạn ở hai bên với lòng bàn tay úp xuống hoặc đặt bàn tay của bạn dưới mông. Cằm của bạn phải được giữ trong suốt chuyển động, như thể bạn đang ôm một quả trứng dưới cằm. Xương chậu của bạn nên hơi hóp và xương sườn của bạn phải hạ xuống. Tham gia vào cốt lõi của bạn.
2. Nâng chân lên khỏi mặt đất 3–5 inch và hướng các ngón chân ra xa cơ thể. Tất cả các lần lặp lại nên bắt đầu từ vị trí bắt đầu này.
3. Trong khi duy trì sự thẳng hàng của bạn, bắt chéo chân phải qua trái, sau đó ngay lập tức bắt chéo chân trái qua phải.
4. Tiếp tục di chuyển chân của bạn theo kiểu xen kẽ, có kiểm soát cho đến khi bạn hoàn thành số lần lặp lại mong muốn.

Làm thế nào để Tập luyện An toàn và Tránh Thương tích

Nếu bạn có một tình trạng sức khỏe trước đó hoặc đã có, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Kỹ thuật tập luyện phù hợp là điều cần thiết để đảm bảo an toàn và hiệu quả của một chương trình tập thể dục, nhưng bạn có thể cần phải sửa đổi từng bài tập để đạt được kết quả tối ưu dựa trên nhu cầu cá nhân của bạn. Luôn chọn mức tạ cho phép bạn toàn quyền kiểm soát cơ thể trong suốt quá trình vận động. Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy chú ý đến cơ thể của bạn và dừng lại ngay lập tức nếu bạn thấy đau hoặc khó chịu.

Để thấy được sự tiến bộ liên tục và xây dựng sức mạnh cơ thể, hãy kết hợp khởi động, nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý vào chương trình tập luyện của bạn. Kết quả của bạn cuối cùng sẽ dựa trên khả năng phục hồi đầy đủ sau quá trình tập luyện của bạn. Nghỉ ngơi trong 24 đến 48 giờ trước khi tập các nhóm cơ giống nhau để cơ thể phục hồi đầy đủ.

Lớp học thạc sĩ

Được đề xuất cho bạn

Các lớp học trực tuyến do những bộ óc vĩ đại nhất thế giới giảng dạy. Mở rộng kiến ​​thức của bạn trong các danh mục này.

Dạy các nguyên tắc cơ bản về thể chất và sức khỏe

Dạy bảo tồn

Dạy chiến lược chiến dịch và nhắn tin

Dạy Kinh tế và Xã hội

Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?

Ném vào một số môn thể thao, đốt cháy Thành viên hàng năm của MasterClass , và sẵn sàng đổ mồ hôi với các video hướng dẫn độc quyền từ Nike Master Trainer và GQ chuyên gia thể hình Joe Holder. Bạn muốn cải thiện sức bền tim mạch của mình? Hãy thử tập luyện HIIT của Joe. Cố gắng để có được một chút swole? Anh ấy có một bài tập rèn luyện sức mạnh cho điều đó. Từ các mẹo tập thể dục cho đến các thủ thuật dinh dưỡng, Joe sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn ngay lập tức.